Gyakorlat az egészséges csípőízületért

/0 Hozzászólás/Kategória: , , /Szerző:

A csípő gyakorlataira mindig nagy hangsúlyt fektetek ágyéki gerincpanaszok, medencefenék problémák, térd- és lábpanaszok (például lúdtalp, bütyök, talpi bőnye gyulladás stb.) esetén, és természetesen csípőproblémáknál is.

Van különbség az AKTÍV és a PASSZÍV csípőízületi mozgástartományod között?

Az ízület és az izmok, kötőszövetek egészsége szempontjából az a jó, ha nincs, illetve minél kevesebb, annál jobb. Ha a passzív és aktív mozgástartományod között nagy a különbség, a sérülés és az ízület degenerációjának esélye is nagyobb.

A kontrollált aktív csípőízületi rotáció elősegíti az ízület centralizációját. Az ízületi középhelyzetből indított mozgások gyorsabbak, hatékonyabbak és az ízfelszínekre ható terhelés is sokkal jobb. A csípő megfelelő rotációs mozgása nagyon lényeges például a hatékony járáshoz, a láb stabilitásához és a medencefenék izomzat rugalmasságához.

Csípő gyakorlat

A videóban a csípőízület aktív ki- és berotációját mutatom be, itt épp háton fekve. Ezt majdnem minden nap megcsinálom különböző helyzetekben, hogy ébren tartsam a csípőízületi kis rotátor izmaimat, és jobban terheljem az alsóvégtag ízületeimet. A csípő egészsége hatással van a láb egészségére is. De már úgyis tudod, hogy minden mindennel összefügg.

Egy kis magyarázat a gyakorlathoz: amikor a lábszár befelé fordul, akkor a csípőízületben kifelé forgatás (rotáció) jön létre. Amikor pedig kifelé fordul a lábszár, a csípő berotálódik.

Mire figyelj?

  • csípő és térd ~90 fokban hajlítva
  • a combcsont, mint forgástengely fix marad végig a mozgás során
  • a lábfej középhelyzetben marad
  • vidd el a mozgást az aktuális véghelyzetig
  • ott tartsd meg 5-10 mp-ig
  • és igyekezz tovább vinni a mozgást minden alkalommal 1-1 mm-t
  • ismételed sokszor, min. 10-szer

A gyakorlat bizonyos állapotokban kerülendő lehet, ha nem vagy biztos benne, hogy végezheted, kérd ki szakember véleményét.

 

Mozogj jobban! online program

 

A kéz szorítóerő jelentősége

/0 Hozzászólás/Kategória: /Szerző:

Közismert és kutatásokkal bizonyított tény (lásd a poszt végén), hogy a kéz szorítóerő mértéke információt ad a felső végtag és az egész test erejéről. Sőt, a csontozat egészségéről is!

A kéz szorítóerő csökkenését az idős korhoz kötik, azonban számtalanszor tapasztalom, hogy ma már a fiataloknál (főként nőknél) is előfordul.

Miért csökken a kéz szorítóerő bizonyos korban illetve bizonyos embereknél?

Nos, többnyire azért, mert ezek az emberek kevesebb fizikai erőkifejtést végeznek. Általában idős korban egyre kevesebbet mozog az ember, mely hozzájárul az amúgy is csökkenő izomtömeg leépüléséhez. Ezenkívül nőknél jellemzőbb a gyengébb felső test: felső végtagok és nyak-háti gerincszakasz. A nők többsége kevesebb fizikai munkát végez, és edzésen is a legtöbb nő nagyobb figyelmet szentel a kritikus zónákra (has, fenék, comb), mint a felső háti szakasz és a karok erősítésére.

Otthonainkban egyre kevesebb kézerőt igénylő eszközt használunk, mert valljuk be, gyorsabb és kényelmesebb az elektromos habverő, az aprítógép vagy a dagasztógép használata, hogy csak néhány példát említsek. Pedig ezek a mozgások (kézi habverés, fűszerőrlés mozsárban, kézi dagasztás stb.) minket erősítenek, mégpedig úgy, hogy nem kell azon gondolkoznunk, mikor menjünk az edzőterembe egy kis erősítésre.

Persze van az az eset is, amikor valamilyen probléma miatt csökken a kéz szorítóerő, ebben az esetben természetesen szakember segítsége szükséges.

Hogyan lehet fokozni a kéz szorítóerőt?

A legegyszerűbb otthoni eszköz erre (ami a nagyszüleink háztartásában is fellelhető) a befőttesüveg. Minden nap nyiss ki egyet 10-20-szor. Vannak erre természetesen más lehetőségek, mint pl. a marokerősítők, de növeli a kéz erejét a súlyzós edzés, a húzódzkodás is. Vagy a fent említett hétköznapi háztartási munkákat át lehet alakítani úgy, hogy általa erősödjünk. Még pár példa: kézi mosás (ruha kicsavarás), bevásárlás, kézi kertészeti eszközök (fűnyíróolló) stb.

A rutin a kreativitás és a másképp gondolkodás ellensége. Sokszor olyan egyszerű tenni az egészségünkért, legyünk kreatívak a mozgásban (is).

Szakirodalom: Ortega és mtsai. 2012., Turner és mtsai. 1994.