Lapocka mobilizáció

Tudtad, hogy a vállízület optimális mozgása nagyban függ a lapockák működésétől?

A lapockák stabil alapot adnak a vállízület mozgásaihoz. Ezt a stabilitást a lapocka és a mellkas között pedig a lapocka körüli izmok koordinált aktivitása biztosítja.

Ha az izomcsoport egy vagy több tagja gyengül, akkor a lapocka helyzete megváltozik és már nem tudja ellátni rendesen a feladatát. Amikor a lapocka hiányosan végzi stabilizáló szerepét, a váll komplexum mozgásai nem elég hatékonyak, és ez előbb-utóbb sérüléshez vezet.

Mozgasd a lapockádat teljes mozgástartományban, változatosan és rendszeresen. Erre mutatok néhány példát az alábbi videóban. Kövesd a leírást a gyakorlásnál!

Lapocka mobilizáció

A mozgásokat az aktuális TELJES ízületi mozgáspályádon végezd, minimum 5 ismétléssel. Fókuszálj arra, hogy ténylegesen lapockából indítsd a mozgást! Vizualizálhatod is a mozdulatot, sokat segít, ha nehéz megérezned, miből indítod a mozgást.

A gyakorlatokat végezheted ülve vagy állva is. Karjaid lazán engedd le törzs mellett.

  1. Emeld a lapockád, aztán told lefelé. Érezd, hogy nem csak visszaesik a helyére, hanem aktívan mozgatod lefelé.
  2. Közelítsd a lapockákat, majd távolítsd. Könnyen összetévesztjük ezt a mozgást a váll előre-hátra húzásával, de ha a lapockád mozgatod, teljesen más érzés lesz. Végezd el mindkét verziót, hogy különbséget tudj tenni a lapocka és a vállöv mozgásai között.
  3. Körözz: az első kettő kombinációja. Szorítsd össze a lapockákat, told lefelé miközben szorítod egymáshoz, távolítsd őket, közben emeld fel. Visszafelé is körözz néhányszor.
  4. A karod magad elé emelve is távolítsd-közelítsd a lapockáid, aztán körözz.
  5. Karkörzést végzünk lassan. Előbb egyszerre, majd külön-külön is. A két kezed állítsd meg a hátad mögött, támaszd a derekadra, és szorítsd össze a lapockáidat-távolítsd. Minden alkalommal változtass a tenyereid pozícióján. Egyszer a jobb, majd egyszer a bal kerül felülre.
  6. Körözz oldalirányba a lapockáiddal, egyszerre eggyel. Ez egy szokatlanabb mozdulat lesz.
  7. A karjaid emeld oldalra, kezeid legyenek laza ökölben, és szorítsd egymáshoz a lapockákat, majd távolítsd. Mehetnek így is a körök.
  8. Végül támaszd a tenyereidet a falnak és így is mozgasd körbe a lapockáiddal.

A lapockádra koncentrálj végig, onnan indíts minden mozgást, ne vállból, ez nagyon fontos (azért ismétlem már harmadszor). A mellkasod amennyire csak lehet, maradjon mozdulatlan. Lassan mozogj (a videó egy picikét fel lett gyorsítva). Sokszor ismételd. Aztán érezd, milyen jót tettél a válladdal és a nyakaddal.

 

 

Milyen a lábtípusod?

Vannak-e különböző lábtípusok?

A napi mozgásaink során a lábunk folyamatosan szupináció és pronáció között mozog. Amikor pedig nem mozgunk, a lábunk optimális pozíciója a neutrális, azaz a középhelyzet. Ebből a helyzetből tud hatékonyan elindulni a láb mozgása mind a két irányba. A lábnál ez a helyzet az, amit más ízületekben ízületi centralizációnak nevezünk.

A pronáló vagy szupináló láb, azt jelenti, hogy relaxált állapotban milyen irányban tér el a láb helyzete a neutrálistól. Tulajdonképpen ezek a jelzők egy-egy eltérést és nem igazán lábtípusokat jelölnek.

Azért lényeges a szupináló és pronáló lábtartásra eltérésként tekinteni, mert ezzel tudatosítjuk, hogy ha nem neutrális, akkor érdemes foglalkozni vele. Ugyanis egy szupinált helyzetből pronációt létrehozni sokkal több időt és energiát igényel, mint az ízületi középhelyzetből. Márpedig ennek a folyamat a másodperc töredéke alatt be kellene következnie. Így a láb rendkívül hatékony adaptációs és energiaátalakító funkciója aligha tud megvalósulni, ez pedig a környező ízületekben (elsősorban térdben és csípőben) kompenzációs mechanizmust generál.

Hogyan tudjuk megállapítani, milyen a lábtípusunk?

Álló helyzetben az alsó végtagokat és a lábfejeket is párhuzamosan állítsuk be. A lábtípust alaphelyzetben a lábat hátulról megfigyelve állapíthatjuk meg. Ehhez kérj segítséget vagy használd a telefonodat.

A lábat hátulról, az Achilles ín és a sarokcsont találkozásával szemmagasságban helyezkedve fényképezzük le. Majd virtuálisan vagy valóságosan rajzoljuk be az Achilles ín vonalát és a sarokcsont vonalát. Ha ez a két vonal egy egyenest alkot, akkor neutrális helyzetben van a lábunk. Amikor az Achilles ínhoz képest a sarokcsont vonala kifelé nyitott szöget alkot, akkor pronáló a lábunk. Ekkor a belső hosszanti boltozat laposabb vagy teljesen lapos, a lábfej bedől. Az ellenkező esetben, azaz az előző vonalak befelé nyitott szöget zárnak be, a lábunk szupináló, a belső hosszanti boltozat magasabb.

 

Mit tehetünk, ha lábunk nem neutrális álló helyzetben?

A láb állásának (“típusának”) megállapítása mégis hasznos, hisz tudni fogjuk, min kell dolgoznunk. A láb helyzetének helyreállításban az aktív munkát, tornát, edzést részesítsük előnyben, a különböző talpbetétek önmagukban nem jelentenek megoldást, azonban átmenetileg szükség lehet rájuk. A lábunk egy aktív szerkezet, melynek boltozatait elsősorban a kötőszövetek és az izmok tartják fenn. Passzív alátámasztással semmikép nem lehet helyrehozni egy instabil rendszert, de olykor van létjogosultsága az aktív tréning mellett, ennek megállapításában segít egy kompetens terapeuta.

Testünkben minden mindennel összefügg. Ezért a mozgásterápia nem csak lábgyakorlatokból áll, dolgozunk az egész alsó végtagon (különösen fókuszálva a csípőízületre), és a törzsstabilitáson is. A végtagok mobilitása nem létezik központi (core) stabilitás nélkül.