Ülőmunka helyett, ülésmentes testhelyzetek

Az ülőmunkáról nagyon rosszakat lehet olvasni a médiában. Elrettentő adatokat. Ezzel azt érik el, hogy minden ülőmunkát végző, bár még egészséges, már betegnek érzi magát.  Lehet, hogy valakit csak ez a fajta hír mozgat meg, én akkor is a pozitív kommunikáció híve vagyok. Mit csinálj az ülőmunka helyett? Az egyetlen lehetőség az állás lenne? Áh dehogy!

A mai posztban néhány ülés-mentes testhelyzetet, azaz a klasszikus széken vagy kanapén ülésre alternatívákat mutatok be. Ezeket munka és szórakozás (olvasás, beszélgetés, játék a gyerekekkel stb.) közben is tudod alkalmazni. Ha az irodában nem is tudsz, az otthoni tevékenységeid során gyakran  változtass az ülőhelyzeteden!

Mire érdemes odafigyelni az alábbi ülés-mentes testhelyzeteknél? 

Széken ülésnél is használhatod ezeket az irányelveket.

  • a lumbális gerinc (derék) legyen enyhén homorú
  • az állad ne told előre, inkább kicsit biccentsd le, és nyújtsd meg a tarkód
  • a mellkasodat tartsd lazán, ne told ki előre
  • a vállaid is legyenek lazán lent
  • használj párnát vagy párnákat, hogy a lehető legkényelmesebbé tedd a helyzetet
  • lélegezz
Miért jók ezek?

A lényeg, hogy sokáig ne legyél egy testhelyzetben. Nem csak az ülés nem jó, az állás sem 8 órán át. De még sarkon ülni sem ajánlott ennyi időn keresztül. A gyakori helyzetváltoztatáson, az apró mozdulatokon, a változatos ízületi pozíciókon van itt a hangsúly.

Ezek példák, amiket bevezethetsz a szokásos széken ülés helyett, de érdemes gyakran megváltoztatni a helyzetedet. Biztos veled is megtörtént, hogy jó ideig ültél valamilyen pozícióban, utána pedig nehezen tudtál kijönni belőle, esetleg valamelyik ízületed fájt is. Ha mozgást viszel a statikus tevékenységekbe a különböző testhelyzetekkel, ezt megelőzheted. Sőt, ha rendszeresen alkalmazod őket, javíthatsz az ízületeid mozgékonyságán.

Ülés-mentes testhelyzetek, azaz változatos ülőhelyzetek

1. A törökülés

A klasszikus, mindenki ismeri. Fontos az egyenes derék, ha ez nehezen megy, tegyél egy kispárnát a feneked alá. Ezáltal könnyebb lesz megtartanod a helyes testtartás törökülés közben.

törökülés, ülés-mentes testhelyzetek

2. Sarokülés

Ennél az ülés formánál is használj párnát, ha fáj a bokád, feszül a térded vagy görcsöl a talpad. A párnát teheted a talajra, csak a bokád alá, a combod és a feneked alá, vagy akár mindenhová.

sarokülés, ülőmunka

3. Z-ülés

Ha nagyon kötött a csípőd, lehet, hogy úgy érzed mindjárt felborulsz ebben a helyzetben. Párnával a medencéd alatt ebben az esetben is stabilabbá és kényelmesebbé teheted az ülést.

Z ülés, ülés-mentes testhelyzetek

4. Féltérdelés

A térdek alá érdemes plédet vagy jógaszőnyeget hajtogatni. Ez az egyik kedvenc munka pozícióm, mert nyitja és nyújtja a csípőt, és ebben a helyzetben tudok legtovább maradni, anélkül, hogy elzsibbadna a lábam.

féltérdelés, ülőmunka

5. Terpeszülés

Ha csak nem vagy balerina vagy jógi, akkor ez a póz is nehézséget jelenthet eleinte. Ha egy párnát teszel a medencéd alá, máris könnyebben fog menni a lábnyújtás.

terpeszülés, ülőmunka

6. Alkartámaszos hasonfekvés

A hasonkevés nagyon jó alternatíva lehet a sok asztalnál ülés és görnyedés után. A lényeg, hogy a gerinc stabilizálva legyen. Ne essen be a derekad, a mellkasod és az állad. Amit csinálj: pici alhas behúzással adj támaszt a lumbális gerincednek; told el magad a talajtól, így a mellkasod nem esik be; a nyakad legyen a gerinced folytatásában, szép hosszú.

hasalás, ülés-mente testhelyzetek

 

 

A dinamikus ülőpárna előnyei

Sokszor merül fel a téma: jó-jó, káros a sok ülés, de hogyan kerüljük el az általa okozott egészségügyi problémákat? Azt tapasztalom, hogy ilyenkor az ember valamilyen eszközt keres, ami segít ebben. Például egy kényelmesebb, ergonomikusabb széket, nagy labdát vagy éppen jelen cikkünk témáját, a dinamikus ülőpárnát.

Az alábbi cikk a saját véleményem lesz a dinamikus ülőpárnáról, amit kérek, senki ne vegyen szentírásnak. Ezek a termékek nagyon jól alkalmazhatóak, több mozgást tesznek lehetővé ülés közben. Ám a valós mozgást nem helyettesítik, 30 percenként keljük fel 5 perc sétára.

lumbágó blog kép

Melyek az ülés káros hatásai?

Néhányt szót azért fontosnak tartok megemlíteni az ülés káros hatásairól mielőtt az instabil ülőalkalmatosságot venném nagyító alá.

Fontos tudni, hogy a rendszeres, huzamosabb ideig ülés nem csak mozgásszervünknek nem tesz jót, hanem nyilvánvalóan az érrendszerünket is károsítja. Ha pedig az érrendszerünk nem egészséges, akkor előbb-utóbb más szervünkben is változás léphet fel, hisz az egészséges érrendszer alapja az egészséges szervezetnek.

A mozgásszervi panaszok széles skálája eredhet a mozgásszegény, ülő életmódból. Néhány gyakoribb példát említenék: derékfájás (súlyosabb esetben gerincsérv), nyakfájás, vállfájdalom, hátfájdalom, feszes hátizmok, feszes nyakizmok, fejfájás, beszűkült nyaki, háti, derék és váll mozgások, csípőpanaszok, feszes csípőkörüli és lábizmok, gyenge farizom, stb. stb.

Miért oly káros az ülés?

A rendszeres, hosszan tartó ülésben az a káros, hogy nincs közben mozgás. Az ízületek, izmok sokáig ugyanazon helyzetben vannak, egyoldalúan terhelődnek, a véráramlás nehezített, a szövetek anyagcseréje romlik.

Mit tehetsz az egészségedért?

Mindezt egyedül azzal tudod megakadályozni, ha megszakítod ezt az ördögi kört, méghozzá több mozgással, és változatos munkahelyzettel.

Itt jön képbe a dinamikus ülőpárna, amely több mozgást tesz lehetővé ülés közben, ezáltal több izom lesz aktív, így többirányú terhelés éri az ízületeket. Mindez a kötőszövetek anyagcseréjét is javítja némileg. De nem helyettesíti az aktív mozgást.

ülőmunka, ülőpárna

A legfontosabb, hogy gyakran kelj fel, és gyalogolj. Egy korábbi cikkünkben a beiktatott rövid séta meglepő hatásairól írtunk: Sok ülés és érrendszeri problémák. Ha a széked és az öltözeted lehetővé tesz másfajta ülésmódot, mint például törökülés, sarokülés, a szék szélén ülés, dinamikus ülőpárnán ülés, akkor ezek is jó alternatívák az ülőhelyzet mozgékonyabbá tételére.

Mi az a dinamikus ülőpárna?

Ez egy levegővel telt, erős, környezetbarát anyagból (latex- és ftalát-mentes) készült, és ülőhelyzetben a testtartás javítását célzó párna. Különféle méretben, színben és formában (kerek és négyzet) kapható. Sőt a felületét tekintve is válogathatunk két lehetőség közül: sima vagy tüskés. Ide kattintva találsz néhány példát.

A dinamikus ülőpárna előnyei, hogy ülés közbeni használatkor a gerinc ízületeire és a porckorongokra ható terhelést csökkenti. Az egyoldalú és statikus terhelés helyett dinamikusan terhelődik. Relatív kis mérete miatt a munkahelyen is jól használható, hordozható. Az instabilitását kihasználva kiválóan használható gerinctornához, edzéshez, illetve az álló munkahelyzetet is dinamikusabbá tudjuk tenni általa.

Tehát többféle eszköz-lehetőség közül választhatunk (nagylabda, ülőpárna, egyéb párnák, aktív székek), ha az ülést dinamikusabbá és egészségesebbé szeretnénk változtatni. Azonban nem könnyű eldönteni, melyiket válasszuk.

Milyen eszközt válasszak?

Az alábbiakban néhány olyan szempontot sorolok fel, amelyet érdemes megfontolni a kívánt eszköz megvásárlása előtt:

  • az ülőpárna megemeli az ülésmagasságot, tehát fontos, hogy a szék és/vagy az asztal állítható magasságú legyen,
  • a nagylabdához nagyobb helyre van szükség, és lényeges a megfelelő átmérő kiválasztása,
  • az ülőpárna előnye, hogy bármikor félretehető, és az állítható ülésmagasságú szék nélküle is használható,
  • az ülőpárna talp alatt is használható (mezítláb), akár állva, akár ülve megtaposhatjuk, aktivizálhatjuk vele a lábszárizmokat,
  • a dinamikus ülőpárnát és a nagylabdát gerinctornához is kiválóan alkalmazhatjuk, bár ez az opció leginkább azokra vonatkozik, akik otthon dolgoznak, ill. akiknek a munkahelyükön van gerinctorna.
  • hasznos lehet még az ún. McKenzie párna, amely a deréki homorulat megtámasztására szolgál, így optimálisabb helyzetbe hozza a gerincet pl. széken vagy autóban üléskor,
  • az ékpárnák pedig a medence helyzetének beállításával segítenek hozzá a helyes ülőtartás kialakításához, ez szintén használható gépkocsiban is.

sok ülés és érrendszeri problémák

Összefoglalva:
  • mozogj minél többet,
  • válassz különféle ülőpozíciókat,
  • állj fel minimum óránként egyszer 5 perc könnyed sétára,
  • végezz rendszeresen néhány mozdulatot ülőhelyzetben is,
  • az ülőpárnát használd kreatívan, de ne tekints rá csodaszerként,
  • a megoldás benned van, nem az eszközökben.

A cikkben szereplő termék-linkre kattintásból nem származik semmilyen hasznom, csupán szeretem megosztani a hasznos dolgokat.

 

 

Létezik helyes testtartás ülés közben?

Kimeríthetetlen téma az ülés, az ülőmunka és annak egészségre káros hatásai. Elmondhatom, hogy pácienseim 70%-a az ülőmunka negatív hatása miatt szenved mozgásszervi problémáktól. De talán nem is annyira az ülőhelyzet okozza a panaszokat, mint inkább a változatos mozgás hiánya.

Kutatások kimutatták, hogy leghamarabb az erekben történik változás az egy helyben ülés hatására, amely idővel érinti az egész keringési rendszert. Tehát érdemes sok pár perces sétával megszakítani a mozdulatlanságot. Tudom, hogy hihetetlen, de valóban számít az pár perc mozgás. A témáról ITT olvashatsz kicsit bővebben.

Hogyan befolyásolja a medence helyzete a testtartást?

A medencénk helyzete nagyban befolyásolja a testtartásunkat a legtöbb testhelyzeben (például ülő, álló helyzet, guggolás…). medence helyzete helyes testtartás ülve

Ha az ülőgumódon ülsz a medencefenék izmainak és a környező izmok tónusa optimális. A medence megfelelő helyzete a lumbális gerincet (derekat) is jó irányba mozdítja el, enye homorulat alakul ki optimális esetben.

Ha görbe háttal és magad alá húzott medencével ülsz (első ábra), akkor tulajdonképpen a farokcsontodon ülsz. Hosszabb ülés után ebben a helyzetben a farokcsont a szeméremcsont felé tolódik, ezáltal rövidül a medencefenék izomzat. Ha ez ismétlődik, a gátizom feszessé a farokcsont pedig érzékennyé válhat a megnövekedett terheléstől.

Helyes és helytelen ülőhelyzet

A medence helyzete ülő helyzetben

Mi a helyes testtartás ülés közben?

Ülj le egy székre szélére, tedd a kezed a feneked alá tenyérrel fölfelé. Tehát ülj bele a kezedbe. Rögtön meg is fogod érezni az ülőgumóidat, a továbbiakban ezekre fókuszálj! Mozgasd lassan előre-hátra a medencéd, és érzékeld, hogyan és merre mozdulnak a csontok a tenyeredben. Közben hagyd, hogy a gerinced és a fejed is kövesse a mozgást. Amikor előrebillented a medencédet, az állad lefelé fog elmozdulni, amikor pedig a medencéd megy hátra, az állad emelkedik. Engedd ezt az együttmozgást.

Mozgasd úgy a medencédet, hogy a legjobban, a legnagyobb felületen érezd a gumóidat. A derekad finoman homorú. Az alsó bordáid engedd le, ne told ki előre a mellkasod. Így a medencéd és a mellkasod egymás fölött helyezkedik el. Ekkor a terhelés optimálisan éri a gerinc porckorongjait, szalagjait, a rekeszizom, a medencefenék izomzata és a törzsizmok pedig megfelelően tudnak működni.

Azonban ez a pozíció sem jó órákon át. Másrészt mindannyiunk testfelépítése kissé eltérő. És ha netán van már valamilyen gerincprobléma, akkor ez a testtartás lehet, hogy épp fokozni fogja a panaszokat. Ezért általánosságban azt mondanám, hogy nincs jó ülőhelyzet. A legjobb ülés a folyton változó ülés. Mint mikor a gyerekek  állandóan izegnek-mozognak. Ez a természete az embernek, a mozgás, nem az egyben lét. Tanulhatnánk tőlük.

Felpolcolt lábbal ülés?

Alapvetően ez is lehet jó, a válasz ugyanaz, változtass sokszor testhelyzetet. Ha felteszed a lábad, megnyúlik a comb hátsó részén húzódó izomcsoport. Ha nem elég rugalmas ahhoz (legtöbbször nem az), hogy a térded is kinyújtsd és ne billenjen hátra a medencéd, akkor az izom elhúzza a medencédet és a fent ábrázolt helyzetbe kerül.

Ha nagyon feszes az izom, érdemes vele foglalkozni, mert hatással van sok másik izomra, és ízületre. Gyakran a test egy távolabbi pontján okozva panaszt. Hiszen minden mindennel összefügg.

Összefoglalva

A legjobb, amit tehetsz ha ülőmunkát végzel, hogy gyakran megmozdulsz, többféle heyzetben ülsz, ülés közben is mozogsz. Legalább 30-45 percenként állj fel, ennél még gyakrabban pedig változtass az ülőhelyzeteden. Az optimális testtartás mozdulataid közben és statikus helyzeteidben is fontos. Így előzheted meg leginkább szervezeted apró, de rendszeres túlterhelését, és használhatod ki az izmaid stabilizáló és mozgató erejét.

Végül néhány példa a változatos ülésre: ülés-mentes testhelyzetek.

 

 

Álló íróasztal kontra ülő íróasztal. Mi a jobb az ülés vagy az állás?

Már a csapból is az folyik, hogy milyen káros a sok ülés. Valójában nem az ülés a rossz, hanem a sok ülés, a tartós mozdulatlanság, az egyoldalú terhelés.

Milyen a rossz és milyen a jó ülőhelyzet?

Vannak árnyalatai a testünkre ható terhelés szempontjából a különböző testhelyzeteknek, az igaz. Ám sehogy sem jó, ha sokat ülsz, viszont jobb, ha ezt kedvezőbb testhelyzetben teszed.

álló íróasztal, álló munkaállomás

Az a jó, ha minél többet mozogsz, tehát dinamikus munkaállomást alakítasz ki. Az ideális választás az, ha viszonylag gyakran 30-60 percenként változtatod a pozíciódat. Például dolgozol 60 percet ülve, majd sétálsz pár percet (íróasztal – mosdó – teakonyha – íróasztal), ezután 60 percig állva folytatod a munkát, és így tovább. Ez azért jó, mert a különböző testhelyzetekben másképp terheled a szervezetedet, és a testhelyzetek változtatása több mozgást visz a mindennapjaidba. Sőt az ülő és az álló fázisokba is belevihetsz még több dinamikát.

Hogyan tedd dinamikussá az ülést?

Sokféle alternatív megoldás található a piacon a klasszikus irodai szék helyett, és talán már a cégek is nyitottabbak ezekre a megoldásokra. Néhány példa: a fitball (nagy labda), az ülőpárna, az aktív székek vagy ha otthon dolgozol, néha leülhetsz a padlóra a meditációs párnádra. Ezek az eszközök még önmagukban nem biztosítanak helyes testtartást ülés közben! Ha ezeket használjuk, de rossz pozícióban és sok órát ülünk rajtuk, majdnem ugyanott vagyunk.

Hogyan tedd dinamikusabbá az állást?

Álló helyzetben jobban meg tudod mozgatni a lábaidat. Például lépegetni tudsz, egy teniszlabdával masszírozhatod közben a talpi izompólyát, egy jógatéglával (vagy nagyobb könyvvel) nyújthatod a vádlid.

A drága változtatható magasságú álló-ülő íróasztal jó megoldás lehet, de a régi íróasztalodat is átalakíthatod többfunkcióssá. A sok ülés nem csak a munkahelyen káros, hanem otthon is. Elég bútor-centrikus világban élünk, lakásunk telis-tele van ülőbútorokkal (szék, fotel, kanapé, pad). Érdemes kipróbálni más lehetőségeket a szokásos ülés helyett, például különböző párnákat tenni a padlóra, amiken törökülésben, nyújtott ülésben, sarokülésben, z-ülésben stb. tudunk helyezkedni.

alternatív munkaállomás, ülőmunka helyett

Cikkírás után találkoztam a Soul Seat-tel, ez a ‘szék’ többféle ülőpózt tesz lehetővé, nézzétek meg: Soul Seat.

 

 

A sok ülés és érrendszeri problémák közötti összefüggés

Számos cikk és kutatás születik arról, hogy a sok ülés előbb-utóbb negatívan hat az egészségre. A jó hír az, hogy ez kivédhető. Az Indiana Egyetem legújabb kutatási eredménye szerint három 5 perces séta semlegesít egy 3 órás ülő-periódus érrendszerre ható negatív hatásait. Tehát, ha minden órában gyalogolsz legalább 5 percet, sokat teszel az érrendszered egészségéért.

Azt fontos figyelembe venni, hogy nem csak akkor érvényesül az ülés káros hatása, ha ülve dolgozol, hanem például amikor a kávézóban, a moziban vagy az autóban, a repülőn stb. ülsz több órát, akkor is. Iktass be ilyenkor is pár perc sétát, használd ki a lehetőségeket a mozgásra. Lehet, hogy kevésnek tűnik, ám a szervezeted meg fogja hálálni. Ne légy lusta.

ülőmunka, ülőpárna

Milyen hatással van a szervezetünkre a huzamos ülés?

Ez is éppen elég, de sajnos nem merül ki ennyivel a lista. A keringési panaszokon kívül számtalan más egészséget károsító tényezővel kell számolnia, aki nem változtat az ülő életmódján.

Az ülés káros hatásai:

  • magas koleszterinszint
  • elhízás
  • magas vércukorszint
  • anyagcsere problémák
  • szív-, érrendszeri panaszok
Az érrendszeri panaszok kialakulásának folyamata röviden

Az ülőmunka során az alsó végtagi izmok elernyedt állapotban vannak, ezáltal az izmok pumpáló mechanizmusa csökken. A pangó vér rögtön hat az artériák endotél funkciójára.

Az endotélium az ereket béleli, számos élettani folyamat történik az endotél sejteken át, mint például a sejtek tápanyag- és oxigénfelvétele, széndioxid leadása, értónus, gyulladásos folyamatok  és véralvadás szabályozása. Az endotél károsodása a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának első fázisa.

A kutatás eredménye nagyon pozitív

A fent említett tanulmányban két csoportot vizsgáltak, a csoportok tagjai normál testalkatú férfiakból állt, akik ülőmunkát végeznek. A vizsgálat során az első csoport folyamatosan ült 3 órát anélkül, hogy megmozgatta volna a lábait. Míg a második csoport meghatározott időközönkét (30 perc után, 1,5 óra elteltével és 2,5 óra elteltével) 5 percet sétált a futógépen lassú, kb. 3 km/órás sebességgel.

A tanulmányban ugyan kevés résztvevő volt, ennek ellenére az eredmény meglepően sokatmondó: az első csoportnál kimutatható volt, hogy egy órás folyamatos ülés már károsítja az endotéliumot, de a második csoportnál beigazolódott, hogy a könnyű fizikai aktivitás (mint az 5 perces kényelmes séta) ezt képes kivédeni!

Tehát, óránként állj fel és sétáj 5 percet, hogy megóvd az érrendszer egészségét!

Az ülés vagy állás közben is mozoghatsz

Ez ugyan nem helyettesíti a sétát, de megmozgatja az izmokat, ezáltal javul a keringés az alsó végtagokban. A képen látható eszköz egy dinamikus ülőpárna. Többféleképpen használható: például a székre helyezve mozgékonyabb ülőfelületet biztosít, és a törzsizmokat pici munkára készteti. De az otthoni tornánál is bevethetjük instabil felületként például a medencénk alá téve.

sok ülés és érrendszeri problémák

A tanulmány megjelent a Medicine & Science in Sports & Exercise 2014.-es augusztusi számában.

 

 

Ergonómia az irodai (és más) munkakörnyezetben

A sok egyhelyben ülés nem jó az emberi testnek. Változatos és rendszeres mozgásra való a testünk. A heti néhány edzés sajnos nem fogja leradírozni rólad azt a testformát (befeléforduló vállak, előretolt fej…), amit naponta órákon át ismételsz a széken, kanapén ülve vagy akár állva. De! attól, hogy a munkád az íróasztalhoz (székhez) köt, nem feltétlenül kell elszenvedned az ülőmunka okozta problémákat. Tehetsz azért, hogy megelőzd az egészségi károkat. A kis mozgás is mozgás, ne becsüld le.
Nem túl izgalmas, de muszáj a fogalommal kezdenem.
Az ergonómia definíciója 
Az ergonómia egy tudományág, mely az ember, a környezete és a technikai eszközök közötti harmóniát kutatja. Célja, olyan környezet kialakítása, amelyben a műszaki tárgyak a lehető legnagyobb mértékben szolgálják az ember testi-lelki-szellemi adottságait, képességeit, és lehetővé teszik a hosszútávú hatékony, és kreatív tevékenységet az egészség károsítása nélkül.
Miért fontos az ergonómia?
Sokan tapasztaltuk már, hogy egy kényelmetlen szék, a rossz fények, a rosszul beállított klíma stb., mennyi kellemetlenséget, fájdalmat okoz rövid és hosszútávon is! Egy ilyen környezetben rendszeresen bármilyen tevékenységet végezni egészségkárosító.
A környezet adaptálása az emberi test funkcióihoz, igényeihez, és a nem-mozgás rendszeres megszakítása minden olyan helyen vagy helyzetben lényeges, ahol ismétlődő tevékenységet végzünk. Ez lehet a munkahelyünk, az otthonunk, az autónk.
A legfontosabb ergonómiai tényezők:
  • az emberi test geometriáját és funkcióit figyelembe vevő környezet,
  • a megfelelően világítás,
  • a jó szellőzés és páratartalom.
A szék
Hatalmas a választék az ergonomikus székekből, de tudnunk kell, hogy a kényelmes és ergonomikus szék nem óv meg minket a nem-mozgás okozta bántalmaktól. Esetleg kevesebb lesz. Vagy később jelentkezik. Inkább mozogj többet, mint költs szárezreket egy hiper-szuper ergonomikus székre. Szerintem.
Szék alternatívák (kedvenceim)
  • ülőpárna: használatakor a szék-asztal magasságának beállítására figyeljünk. Többféle van: ékpárna (beállítja a medence helyzetét – előrebillen), dinamikus párna (több mozgást tesz lehetővé ülés közben).
  • fitball (nagylabda): a megfelelő magasság kiválasztása lényeges. Ha nincs lehetőséged kirpóbálni, akkor a magasságodhoz méretezd, például: 160-175 cm magasságnál a 65 cm átmérőjű labda általában megfelelő, 175 cm-nél magasabb egyén esetében én már eggyel nagyobb méretet (75 cm) javaslok. Itt beszerezhetsz egyet.

fitball munkahelyi ergonómia

  • aktív székek: ezeknek az ülő részük több irányban mozog, rugalmasan követi a mozgásunkat. Például: SpinaliS.

Tipp: az egyhelyben ülés egyik ülőalkalmatosságon sem jó. Legalább óránként kelj fel, és sétálj, mozogj, nyújtózz, lélegezz! Az ebédet fogyaszd állva, a telefonokat (akár a meetingeket is) bonyolítsd le sétálva. Ha van lehetőséged, változtasd a pozícióid munka közben, néha dolgozz állva, olykor törökülésben stb. A földön ülés több testhelyzetet tesz lehetővé, ráadásul a talajról felálláshoz-leüléshez nagyobb mozgásterjedelemben kell használnod az ízületeidet, így több izommunkát igényel. Székmentes ülőhelyzeteket itt találsz. 

Jó megoldás, ha odakészítesz egy pohár vizet. Ez rendszeres mozgásra késztet (mosdó-konyha-munkaállomás), és a folyadékbevitelt is biztosítja.

Monitor:
  • a monitor szemben legyen, és valamivel szemmagasság alatt (4-5cm) úgy, hogy az állat le tudd ejteni. A monitor-arc távolság minimum 40 centi legyen.
Világítás:
  • a természetes, szórt fényt részesítsük előnyben.
  • egyéb esetben a legjobb, ha általános és helyi világítást is használunk. A fény irányát úgy állítsuk be, hogy ne árnyékoljunk be a kezünkkel.
Az optimális testtartás:
  • fej-nyak helyzete: biccentsd le az állad, így a tarkód alatt lévő izomzat nem feszül, és tartsd középhelyzetben a fejed, előre nézz, ne oldalra.
  • váll-könyök helyzete: ideális, ha a könyök és a váll közel egy síkban van, tehát nem kell a billentyű után nyújtózni az egész karral. Laza legyen a karod, vállad és a nyakad, miközben dolgozol. Végezz rendszeresen váll-kifeléforgató mozdulatot: emeld a karod magad elé, tenyereddel fölfelé (sőt még tovább fordíthatod kifelé), így vidd oldalra a karod.
  • csukló-ujjak helyzete: a csuklót középhelyzetben tartsd, az ujjaidat pedig rendszeresen nyújtsd ki gépelés közben. Csinálj néhány erős ökölbe szorítást-nyújtást rendszeresen. Ezzel a keringést is javítod, és megmozgatod az ízületeket, izmokat. Majd forgasd fölfelé a tenyeredet párszor könyökből indítva a mozgást.
  • a törzs és a medence: ülés közben a medencédet billentsd kissé előre (tehát ne húzd be magad alá a feneked, inkább kissé told ki). Először mindig a medencéd helyzetét korrigál az előbbi módon, normálisan ilyenkor egy kissé homorú lesz a derekad. Ne vidd túlzásba! Az alsó bordáidat engedd le lazán és a vállaid kissé kifelé forgatásával nyisd a mellkasod. (A mellkas kiemelését ne a bordák megemelésével végezd, mert ezzel terheled a gerinced. )
  • lábak: a talpad legyen a talajon, tartósan ne húzd be magad alá a lábad és ne is tedd keresztbe. Ha időnként megteszed rövid ideig, azzal semmi baj nincs, de órákig ne maradj így.
Jól gondolod, a fent említett kondíciók mellett sem jó sokat ülni. Mozogj minél többet, nyújtózz meg, mozgasd az ujjaid, lábujjaid, bokád, térded, nyakad, vállad, amit csak tudsz. Ha ülőpárnán vagy nagylabdán ülsz, gurulj vele, gömbölyítsd a hátad, hajolj előre-hátra, oldalra is. Sétálj fél óránként pár percet. Építs be minél több mozgást a napjaidba, minden egyes mozdulattal magadnak teszel jót!
A cikkben lévő termék-linkekre kattintásból semmilyen előnyöm nem származik, csupán szeretem megosztani a jó dolgokat.
A cikk 2016. decemberében frissült.