Mozgás 60 év felett. Miért fontos idősebb korban is a mozgás?

A nehezedő mozgás, a gyengeség, az ízületi fájdalmak, a görbe hát mind a korral jár? Hogy van az, hogy néhányan idős korban is sokkal több mindenre képesek, mint mások fiatal korban? Erre mondjuk, hogy genetika?

Miért megy nehezebben a mozgás 60 év felett?

A genetika nem egy véglegesen determinált állapot vagy adottság. Igen, van egy alkati adottságunk. Ennek ellenére sokan megtapasztaltuk már, hogy ami fiatalkorban természetes volt, az később már nem olyan könnyen megy. Nahát, pedig genetikailag megvolt az adottságunk rá. Ma már a genetikára inkább úgy tekintünk, mint tanult mintára, melyet környezetünktől lesünk el. Ily módon alakul ki a járásstílusunk, de sok mozdulatunkban is felfedezhetjük szüleink mintáit, ilyen például a testtartásunk is. (Tipp: érdemes néhány régi fotót átnézni ilyen szemmel, érdekes hasonlóságokat fedezhetünk fel.)

A gyermekekre jellemző, hogy folyton mozognak, vagy legalábbis sokkal többet mocorognak, mint a szüleik. Ezt a mozgásigényt nemcsak az iskola, de az a szülő is kiöli a gyermekből, aki nem képes tartani a tempót, ezért inkább korlátozza a gyermekét. Ahogy haladunk a korral, vagyis öregszünk, egyre kevesebbett mozgunk. A megfelelő minőségű és mennyiségű mozgás hiányának azonban következménye van.

Mindemellett azon is érdemes elgondolkodnunk, hogy milyen egyéb módon korlátozzuk magunkat a mozgásban. Csak néhány példa: kemény talpú, szoros orrú, sarokkal rendelkező cipők, szoros ruházat, automatizált, kényelmes környezet és életmód.

Most már látod, hogy én miért nem hiszek a genetikában, hanem abban hiszek, hogy bármikor lehetünk energikusak, életteliek, szaladhatunk, ugrálhatunk, bármit csinálhatunk, és hogy mindez elsősorban rajtunk múlik.

Milyen élettani változásokkal jár az öregedés?

Ahhoz sem fér kétség, hogy az emberi szervezet idővel változik. Természetes módon lassulnak az anyagcsere folyamatok, rugalmatlanabbá válnak a kötőszövetek, ezáltal a vér- és nyirokkeringés is lomhábbá válik. Romlik a koordináció és az egyensúlyérzék is valamennyire. Bizonyos mértékig el kell fogadnunk az öregedéssel járó természetes folyamatokat. Abba viszont nem kell belenyugodnunk, hogy mindenünk fáj, és egyre nehezebben mozgunk. Ez nem az korosodás természetes velejárója.

Igen kedvező irányba befolyásolhatjuk ezt a folyamatot a megfelelően felépített és adagolt mindennapi (!) változatos mozgással. Ez nem azt jelenti, hogy visszanyerjük 20-as éveink rugalmasságát és robbanékonyságát, de nagyobb eséllyel megőrizhetünk egy jó kondíciót, mely az életminőségünket felbecsülhetetlen mértékben javítja. A mozgást bármely korban elkezdhetjük, ám a kitartás és a rendszeresség kulcsfontosságú.

Az egészség

A mozgás mellett lényeges a változatos és kevés feldolgozáson átesett ételek, illetve az elegendő és minőségi folyadék fogyasztása (gyógyteák, gyümölcs-, zöldséglevek, víz). Természetesen egészségi állapotunkat nem szemlélhetjük csupán fizikai szinten. Az érzelmeink és mentális egészségünk is jelentősen hatnak a szervezetünkre.

Milyen jótékony hatásai vannak a mozgásnak?

Számtalan ilyen van, ha nem is mindet, de néhány, a témába vágó, előnyét mindenképpen szeretném kiemelni.

A mozgás jótékony hatásai:

  • javul a vér- és nyirokkeringés,
  • gyorsulnak az anyagcsere folyamatok,
  • javul a tüdőkapacitás,
  • javult a testtartás,
  • átmozgatja az ízületeket, általában véve mozgékonyabbá tesz,
  • erősíti és rugalmasabbá teszi az izomzatot,
  • fejlődik a testtudat, az egyensúlyérzék és a koordináció,
  • segít a csontritkulás és a sérülések megelőzésében.

Mi a javasolt mozgás 60 év felett?

Tulajdonképpen bármilyen mozgást végezhetsz, de ha most kezdenéd el a mozgást, és esetleg fájdalmad vagy valamilyen problémád van, javaslom, hogy kérd gyógytornász segítségét. A szakember a testtartás, a mozgás és tesztek alapján látja, hogy hol van szükség a mobilitás és/vagy a stabilitás fejlesztésén. Milyen gyakorlatokat kellene végezned ahhoz, hogy ezeket biztonságosan, kíméletesen, ugyanakkor hatékonyan fejleszd. Segít az apró életmódbeli változtatások bevezetésében.

Lényeges, hogy önmagában a heti néhány alkalom torna nem elegendő. A szervezet minen egyes nap igényli a mozgást és bizonyos terhelést. A legjobb, ha mindennap sétálsz 4-8 kilométert, akár több részletben, és több kisebb mozgást viszel a napjaidba. Ilyen apróbb mozgás lehet egy-egy nyújtás, guggolás, kargyakorlat, lépcsőzés, de akár a házimunka is, ha tudatosan és jó mozgással végezzük. Nagyon hasznos mozgások (ha úgy tetszik: sportok) idősebb korban is a kirándulás, gyaloglás, az úszás, a jóga.

Bármit is csinálunk, sose felejtsük el örömünket lelni abban, amit csinálunk. Legyen kitartásunk, mert a kor előrehaladtával a változás még lassabban mutatkozik meg.

 

 

Farizom gyakorlat. Hogyan hozzuk működésbe a farizmot?

A farizom testünk legnagyobb izma, ami utal funkciójának jelentőségére. Modern életmódunk azonban mentesít minket a farizom használat alól. Az ülőmunka, pontosabban a sok széken ülés a farizmot tartós szabadságra küldi. Így a szervezetünk kénytelen más izmokat használni a farizom feladatainak elvégzéséhez.

Mi a farizom funkciója?

A farizom csoporthoz három izom tartozik. A nagy farizomra (gluteus maximus) gondolunk, amikor általánosságban beszélünk a farizomról. De valójában van egy középső (gluteus medius) és egy kis farizom (gluteus minimus) is. Ezek közül a nagy farizom (gluteus maximus) a legfelszínesebb és a legnagyobb, ez adja a fenék formáját. Mindegyik más-más mozgást hoz létre. Ugyan teljesen nem lehet szelektíven szemlélni a különböző izmok működését, azért most mégis kiragadjuk a nagy farizmot, és ennek az izomnak a szerepét nézzük át. De tartsd észben, hogy a testünk kerek egész, egyetlen izmot sem lehet a többi kizárásával vizsgálni, kezelni.

Nagyon leegyszerűsítve a farizom a csípőízület feszítését végzi, ekkor a combcsont a medencéhez képest hátrafelé mozdul el. Ez létrejöhet fordítva is, például székről felálláskor, a medence előre mozdul a combcsonthoz képest. Fő működése a járás, a medence és keresztcsont stabilizálása, álló helyzetben a törzs megtartása, guggolásból felállás. Ezen és egyéb működések közben természetesen más izmokkal kooperál.

Miért lényeges a (jól) működő farizom?

Egyrészt az aktív farizom épp eléggé feszes, kerek, ami midenkinek az álma. De ami ennél is fontosabb, hogy sok problémától megóv.

  • csípőkopás, csípőízületi panaszok
  • medencefenék diszfunkció
  • derékfájás (lumbágó, isiász, porckorongsérv stb.)
  • alsó végtagi panaszok (térd-, boka fájdalom stb.)

Tehát ha ezek közül bármelyik érint téged, figyelmet kell fordítanod a farizomra.

Hogyan állítsuk helyre a farizom működését?

Egy izom akkor tud jól működni, ha a csatlakozási pontjai megfelelő helyzetben vannak egymáshoz képest. Ebből következik, hogy a jó testtartás kulcsfontosságú a jó izomfunkcióhoz. Alapvető testtartás szempontok álló helyzetben: lábfejek előre néznek, csípőízület a sarok fölött, a medence neutrális helyzetben (elől kitapintható csontok és a szeméremcsont függőlegesen helyezkednek el), alsó bordák leengedve (nem toljuk ki a mellkast). Így a medence és a mellkas egymás fölött van, súlypontunk pedig a sarok fölött.

Az izom munkáját nagy mértékben támogatjuk, ha az ellentétes működésű és a szinergista izmokkal is foglalkozunk, és nem csak a célzott erősítésre koncentrálunk. Ezáltal a testtartásunkat és a mozgásunkat is fejlesztjük.

Amit nyújtani szükséges:

Az erősítés : farizom gyakorlatok

A gyakorlatok pontos kivitelezésére törekedj, anélkül nem a kívánt eredményt fogod elérni, és csalódott leszel. Kihívást jelenthet a gyakorlás során a testrészek helyzetének beállítása, és a különböző testrészek egymástól független mozgatása. Ehhez idő kell és rendszeres foglalkozás. De ez az alapja a silány mozgásminták fejlesztésének, amely hosszútávon felbecsülhetetlenül hasznos az egészség megőrzésben. Nevezthetjük ezt akár tudatos mozgásnak vagy testtudatnak is.

1. Székről felállás-leülés

Az egyik legkézenfekvőbb gyakorlat, ha már úgyis sok időt töltünk széken. Ülj a szék elejére, lábaidat csípőben és térdben 90º-ban hajlítva legyenek. Lassan izomerőből emelkedj fel a székről, támaszkodás, lendület nélkül. Ugyanígy ereszkedj vissza. Mindenképp ügyelj arra is, hogy a sarkad ne húzd közelebb a székhez, és a mozgás közben a térdeid a boka fölött maradjon. A törzs előre döntésével és a karral előre nyújtózva segíthetsz magadon a felállás és leülés során. Szuper gyakorlat és annyi lehetőséged van rá napközben.

2. Lábemelés és hátsó combizom nyújtás

Ezt sokféleképpen el lehet végezni. Az egyik kedvencem a hátsó combizom és vádli nyújtással egybekötött farizom erősítés. A látszólag egyszerű gyakorlatnak sok precizitást igénylő eleme van.

Szükség van egy összetekert jógamatracra (vagy jógatégla, összetekert törölközőre- de ezek nélkül is lehet csinálni!), és egy székre, esetleg néhány párnára. A szék elé letett eszközünkre ráállunk mindkét lábbal, letámaszkodunk a székre. Ekkor beállítjuk a medencét: a csípőlapát (elől tapintható csontos részek) a talaj felé fordul kissé, az alsó derékszakaszon ezáltal létrejön egy mérsékelt ív. Ellenőrizzük le a mellkasunk helyzetét is: az alsó bordák ne lóganak lefelé, húzzuk vissza, simuljanak rá a hasfalra. Így neutrális helyzetbe került a gerinc. Ha ezt a helyzetet nehezünkre esik létrehozni, helyezzünk 1-2 párnát a székre, és támaszkodjunk magasabbra. A pontos testhelyzet alap egy gyakorlatnál ahhoz, hogy a nyújtás a megfelelő helyen hasson, és ahhoz is, hogy ne a derekat komprimáljuk.

Ha az alaphelyzet megvan, megemeljük az egyik lábat nyújtva. A mozgás csak a csípőben jöhet létre, a medence, derék nem mozdul el. Gyakori hiba, hogy az emelés során kifordul a medence, ez azt jelenti, hogy nem tartottuk meg stabilan a törzset (gerincet), vagy a lábat túl magasra emeltük a testszöveteink megnyúlási kapacitásához képest. Kezdjük kisebb emelésekkel. Lábujjak, térd és az elől tapintható csontok a medencénken a talaj felé néznek végig a mozdulat során.

Kiinduló helyzet

3. Lábemelés négykézláb helyzetben

Könnyebben kivitelezhető gyakorlat, azoknak ajánlom, akiknek az előzőekkel meggyűlt a bajuk. Hozzáteszem az előzőek hatékonyabbak is, nem véletlenül kerültek első helyre.

Elhelyezkedünk négykézláb helyzetben, tenyeker pontosan váll alatt, térdek pontosan csípő alatt. A gerincünk neutrális helyzetét beállítjuk, hacsak nem alapból abban van. Medence enyhén előre billen, az elől tapintható csontok a talaj felé közelednek, létrejön egy enyhe ív a derék alsó részsén. A mellkast viszont nem adjuk át a gravitációnak, visszahúzzuk, így az alsó bordák rásimulnak a hasfalra. Arcunk lefelé nézzen, nyakat nem feszítünk hátra.

Ebből a helyzetből az egyik lábat a törzs vonalába hátra nyújtjuk. A medence és a törzs mozdulatlan, nem fordul, nem csavarodik, nem süllyed, nem emelkedik. Kombinálhatjuk ellentétes vagy akár azonos oldali karemeléssel is. A törzs stabilitása és a gerinc neutrális helyzetének megőrzése lényeges. Ellenőrizd minden egyes mozdulatnál.

4. Mérlegállás 

Ez már haladó gyakorlat. Nagyszerű mozdulat, egyesíti a hátsó combizom nyújtást a csípő oldalsó izmainnak, a farizomnak, a hátizmoknak aktiválásával, és egyensúlyozással. Erre a feladatra akkor térjünk rá, amikor a hátsó combizom már elég rugalmas, a 2.-es gyakorlatot során már vízszintesig tudjuk emelni a lábat gond nélkül.

Könnyített verziónál használhatunk egy széket, aminek a támlájában megkapaszkodunk. Párhuzamos lábfejekkel állunk, csípőszélességben. Lassan emeljük fel az egyik lábat, miközben figyelmünket a medencénk ill. az egész törzyünk stabilizálásán tartjuk. A gerinc neutrális helyzete jelen esetben is lényeges, itt főként a kar előre emelése során ügyeljünk a mellkasra: az alsó bordák rásimulnak a mellkasra. Ehhez szükséges a szabad mozgású vállízület.

5. Guggolás

A guggolás esszenciális a medencefenék egészségének szempontjából. Mindenkit biztatok rá. Arról, hogyan guggoljunk, ítam korábban, itt találod: Guggolás helyesen.

6. Gyaloglás

A végére hagytam, de a legfontosabb és legkézenfekvőbb mozgás a gyaloglás. Napi 5-15 kilométer távolságok megtételére lenne szükségünk. Ezt több rövidebb távra is feloszthatjuk. A legjobb, ha egyenetlen talajt is be tudunk iktatni, és ha mindezt olyan cipőben csináljuk, ami nem változtatja meg az ízületeink helyzetét. Ezeket mezítlábas vagy minimál cipőknek nevezik.

 

 

Futás sérülés nélkül. Sérülés megelőzési tippek.

Nagyon örülök, amikor látom és hallom, hogy egyre többen futnak körülöttem. A futás nagyon jó sport, hisz bárhol, bármikor végezhető, nincs szükség különösebb felszerelésre, akár mezítláb is futhatsz. Persze ezt csak körültekintően.

A sérülés megelőzése nem egyszerű feladat. Életmódunknak köszönhetően vészesen keveset és egyoldalúan mozgunk annak ellenére, hogy sportolunk. Testünk bizonyos részei nagyon kötöttek, míg máshol fejletlenek az izmaink. A testtartásunk pedig rémes. Véleményem szerint akkor teszel igazán a sérülés megelőzésért, ha ezeken változtatsz.

Hogyan előzd meg a sérülést?

Ugye normális esetben futás előtt bemelegítesz, utána pedig levezeted a mozgást, nyújtasz. Javaslom, hogy ne csak az edzéshez kapcsold a nyújtást, hanem legyen minden egyes napod része.

Mit érdemes nyújtani?

  • a lábszárizmokat
  • a hátsó combizmot és az elülső combizmot
  • a combközelítő izmokat
  • a csípő izmait (hajlítókat, farizmokat és a mély rotátorokat)
  • a derék izmait
  • a mellizmokat
  • a váll és nyakizmokat

Sok olyan izom ez, amit a hétköznapokban egyoldalúan használunk, ezért rövidülnek, gyengülnek. Ha gyakrabban foglalkozunk velük, egészségünkért teszünk. A nyújtás mellett izmaink erősítésére is érdemes időt szánni. Gondolom, elérkezett az a pillanat, amikor azt mondod, kinek van ennyi ideje? A gyakorlatokat ügyesen be lehet illeszteni a napi mozgások közé.

Mit érdemes erősíteni, fejleszteni?

  • a láb kisizmait
  • az alsó végtag stabilitását (egy lábon állás, guggolás, instabil felületeken is)
  • a farizom funkcióját
  • a külső csípőizmok funkcióját
  • a csípőhajlítók erejét
  • a törzs stabilitását
  • a háti gerinc mozgékonyságát és a hátizmok erejét
  • komplex természetes végtag-együttmozgásokat
  • a felső végtag erejét (támaszkodó és lógó, húzódzkodó mozgások)

Egyénileg változó, hogy kinek mit kell fejleszteni, melyik funkciót erősíteni. Jó, ha tisztában vagyunk a gyenge pontjainkkal, és arra nagyobb figyelmet szentelünk. Minden nap foglalkozunk vele. A gyakorlatok lassú végrehajtása tudatosítja a mozdulatot, és hatékonyabban erősíti az izmot.

Hogyan valósítsd meg mindezt?

Reggel végezz néhány törzscsavarást, ezzel átmozgatod a gerinced, a kötőszöveteket. Korrigáld rendszeresen a testtartásod. Rutintevékenységeid (fogmosás, hajszárítás stb.) közben csinálj guggolásokat, nyújtásokat. Ha valamit megemelsz, guggolj le egyenes háttal hajolás helyett. Ülj a földre a szék helyett törökülésben, sarokülésben, z-ülésben, terpeszülésben. Mindez nagyszerű csípőmobilizáció. Ajtón áthaladásnál érintsd meg a fenti ajtófélfát. Amikor csak lehetőséged van lógj, hintázz, húzódzkodj, nincs annál jobb hát, kar és core erősítés. Cipelés közben a törzsed legyen egyenes, ne dőlj el oldalra vagy hátra. Fogd a súlyt többféleképpen, magad előtt, oldalt, megosztva. Az adódó lehetőséget használd ki a cipelésre, emelésre, megspórolod a súlyzós edzést. Tölts sok időt mezítláb. Gyalogolj többet, lépcsőzz többet.

Sok pár perc mozgás összeadódik. Minden perc hozzájárul az egészségedhez. Fuss természetes talajon is, ez nagyobb kihívást és változatos terhelést jelent az izmok, ízületek és az idegrendszer számára.

 

 

Edzés vagy mozgás? A sporton kívül is van mozgás.

Mennyit mozogsz egy nap?

Gyanítom, hogy erről a kérdésről az ugrik be, hogy mit sportolsz. Ugye?

A mozgást manapság a sporttal azonosítjuk. Kényelmes világunkban minimális mozgással meg tudunk úszni egy napot. Kocsival bemegyünk a munkahelyre, ott ülünk pár órát, majd ülve ebédelünk, megint dolgozunk egy keveset, aztán kocsival haza, ott ismét leülünk dolgozni, tévézni, vacsorázni, aztán befekszünk az ágyba. Persze remélem, a te napod nem így néz ki. Esetleg kiegészül egy óra sporttal?

Egyetlen napunk rengeteg mozdulatból tevődik össze, illetve nagyon sok lehetőségünk van a mozgásra. Az egész szervezetünk jól működéséhez a napi többszöri kisebb intenzitású mozgással sokkal inkább hozzájárulunk, mint egy rövid, ám intenzív megterheléssel, azaz sporttal.

Több kutatással is bizonyították már, hogy hosszútávon a gyakori, nap folyamán többször ismétlődő mozgás az egészségünk szempontjából lényegesen hasznosabb, mint az egyszeri 30-60 perc (intenzív) edzés.

Mi is tulajdonképpen a különbség a sport és a mozgás között?

A sport (szinonimái: edzés, gyakorlat) általában rövid ideig tart, és nagyobb intenzitású, ráadásul nem is mindennap megyünk edzeni. (Persze kivételt jelentenek a versenysportolók.) Az utóbbi időben különösen elterjedtek az extrém rövid idejű és nagy intenzitású edzések (10-20-30 perc), melyek szuper állóképességet és alakot ígérnek.

A másik lényeges különbség, hogy az edzés során olyan mozdulatokat, gyakran szelektív izomerősítéseket (pl. konditerem, aerobik, alakformálás stb.) végzünk, amiknek nem sok közük van a hétköznapi mozdulatainkhoz. Most ebbe nem mennék bele részletesen, mert egy véget nem érő írás lenne belőle.

Akkor most ne sportoljak??

Nem, a sportról nem szeretnék lebeszélni senkit, hanem szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy ha a mindennapi mozgásainkat tudatosabban végezzük, és kihasználunk minden apró lehetőséget a mozgásra, azaz önmagunk fejlesztésére, hosszútávon sokkal jobban járunk. Ha szeretsz futni, biciklizni stb. ne hagyd abba, viszont ezzel ne is pipáld ki a napi mozgásod.

Ezeket a hasznos kis mozgásokat összeadva elérheti a napi 3-6 órát is a mozgással töltött óráid száma.

Hogyan mozogj többet?

Most pedig következzen a gyakorlat, ötletek felsorolva a mindennapi mozgás-lehetőségeinkről:

  • Járj gyalog dolgozni, vagy tedd meg az út egy részét gyalog (jobb, mint a bicikli, hisz azon is ülsz).
  • A lift ill. mozgólépcső helyett válaszd a lépcsőt fel és lefelé is.
  • Ha ülőmunkát végzel fél óránként, de legalább óránkét 5 perc sétára kelj fel.
  • Ülés közben változtass gyakran a helyzeteden, mozgasd meg a karjaidat, nyújtózkodj.
  • Étkezz állva, vagy földön ülve.
  • Ha barátokkal találkozol, sétáljatok és rövidebb időre üljetek be valahová, esetleg válasszátok a pultot, ahol állni lehet, vagy üljetek a földre (több helyen van rá lehetőség).
  • Bevásárlás során ne gurulós kosarat vagy kocsit válassz, hanem vidd a kezedben a zsákmányt. Ha gyerekekkel vagy, adj nekik is feladatot.
  • Használj különböző táskákat a szükséges cuccaid cipeléséhez, hogy többféle terhelés érjen. Vagy ha egyféle táskád van, vidd változatosan: egy vállon, két vállon, keresztbe, kézben, magadhoz szorítva stb. Arra nagyon ügyelj, hogy ne dőlj el oldalra!
  • Hordj laza, kényelmes öltözetet, ami nem nyomja el az ereidet, szöveteidet, és engedi a mozgást. Kényelmes, rugalmas ruhákban az ember automatikusan sokkal többet mozog.

Még néhány mozgás tipp:

 

  • Válassz rugalmas, teljesen lapos kényelmes cipőket. Lehetőleg olyat, ami nem szorítja egymáshoz a lábujjaidat.
  • Otthon légy mezítláb, vagy zokniban minél többet. Nyáron, ha biztonságos a terep, szintén mezítlábaskodj.
  • Térj le a járdáról, gyalogolj a füvön, köves és egyéb változatos felületeken.
  • Hajolás helyett guggolj: csípő megy hátra, hát egyenes. Emeléskor is válaszd ezt, még könnyű tárgyak esetén is.
  • A házimunka is egy csodás lehetőség a mozgásra, ha odafigyelsz arra, mit csinálsz: egyenes háttal porszívózás, kézi mosásnál guggolás görnyedés helyett, a szekrénybe pakolás szuper hátizomerősítés.
  • Ne legyen túlzsúfolva bútorokkal a lakásod, az meggátol a mozgásban.
  • Érintsd meg többször a felső ajtófélfát, hogy kihasználd a teljes vállízületi mozgásaidat. Ha alkalmas rá az ajtókeret, kapaszkodj fel, és lógj egy kicsit.
  • A kanapé helyett ülj ülőpárnán, játsz a gyerekekkel a földön. A földre leülés és onnan felállás sokféle ízületi mozgást igényel, és erősíti az izmokat is. A földön üléssel jó pár guggolást is beiktatsz a napodba.
  • A játszótéren játsz a gyerekekkel, lógj a korláton, vagy ha mégis ülnél ülj a füvön vagy akár törökülésben a padon.

Amit nem javaslok, bár sok mozgással foglalkozó szakembertől is hallani, hogy nap közben is feszítsünk rá bizonyos izmainkra. Ne! Ne feszítgessük se a gátizmainkat napközben, ne húzzuk be a hasunkat, ne szorítgassuk a farizmokat és ne zárjuk a lapockát. A cél az, hogy ezek az izmaink ne csak akkor működjenek, ha direkt megfeszítjük őket, hanem mozgásaink során automatikusan bekapcsoljanak. De ez már egy másik téma.

A fenti listát és cikket gondolatébresztőnek szántam. Remélem, sokaknak hasznos lesz, és átértékelik a hétköznapi tevékenységeiket. Ezentúl nem haszontalan lesz a házimunka, hanem lehetőség a saját egészségünk és környezetünk karbantartására.

Tehát a lényeg: tegyük tudatossá a hétköznapi mozgásinkat, és használjuk ki minden adódó lehetőséget a mozgásra a sport mellett is.

 

 

Achilles ín. Hogyan lehet megelőzni az Achilles ín sérülését?

Az Achilles ín gyulladása, sérülése elég gyakori főleg sportolók körében, de sokszor fordul elő például hobbifutóknál is.

Mi az Achilles ín?

A lábszár hátsó felszínén húzódó háromfejű izom egy vastag, erős innal tapad a sarokcsonton, ezt az inat nevezzük Achilles ínnak. Az izom a boka hajlítását végzi, tehát, amikor lábujjhegyre állunk, akkor többnyire ez az izom dolgozik.

Achilles ín sérülés, gyulladás

Miért sérül leggyakrabban?

Minden olyan helyzetben, amikor a sarok magasabban helyezkedik el, mint a láb (lábfej) többi része, ez az izom és ín megrövidül. Mivel a nap nagy részét valamilyen cipőben tölti el a lábunk, így a nap nagy részében megrövidült helyzetben van az ín és az izom. Szinte minden cipő sarka kissé meg van emelve, a férfi cipőké is, a sportcipőké is, a papucsoké is, a magassarkú cipőké meg pláne. A kivételek közé tartoznak a teljesen lapos talpú lábbelik, a mezítlábas cipők, esetleg a teljesen lapos szandálok és ballerina cipők.

A megrövidült izom sérülékeny, és a megnövekedett terhelésre gyulladással, szakadással fog reagálni. A séta során oly nagy erőbehatás nem éri, viszont futás, ugrálás során hirtelen és nagy erők hatnak rá. A futás talajfogás fázisában az Achilles ínnak meg kell nyúlnia úgy, hogy közben meg is feszül, ezt nevezzük excentrikus izomműködésnek. Az izmoknak az a képessége, hogy excentrikusan jól működjenek, nagyon fontos ahhoz, hogy ne sérüljenek. Ahhoz, hogy ezt a vádli izomzata képes legyen véghezvinni, elengedhetetlen az izom megfelelő mértékű nyújthatósága.

boka mozgás, Achilles ín

Az Achilles ín nyújtása és edzése

Az Achilles ín karbantartása fontos, hogy megelőzd a sérülését, hogy hatékonyabban tudj futni, hogy megelőzd a derékfájdalmat (erről ITT olvashatsz), és hogy idősebb korodba mezítláb is stabilan állj a talajon. A nyújtáson kívül nagyszerűen tudod ugrókötelezéssel dinamikus excentrikus mozgással edzeni az izmot (ITT olvashatsz róla).

Lassabb, kontrolláltabb excentrikus gyakorlat az, amikor egy lépcső szélén állsz az előlábaddal (sarok a levegőben), és leengeded a sarkad, majd onnan emelkedsz magas lábujjhegyre.

A gyakorlatok pontos kivitelezése nagyon fontos.

Lehet úgy is nyújtani a vádlit, hogy közben a bokád kissé befelé mozdul el, és észrevétlenül kompenzál a térd, esetleg a csípőízület. Figyelj arra, hogy a térd a boka fölött maradjon, a teljes talpad lent legyen a talajon (pl. ne kisujjszélen támaszkodj) és a combod se forduljon befelé.

Sarokemelésnél is fontos, hogy a sarok középhelyzetben maradjon, ahogyan a boka is, és a nagylábujjon-kislábujjon egyforma legyen a terhelés. Így pont azokat az izmokat fogod dolhoztatni, amikre célzod a gyakorlatot.

Ne erőltesd a mozgást, gyakorolj inkább többször kevesebbet. Az edzést mindig fokozatosan építsd fel, és figyeld meg, mi történik a testedben, mit érzel a mozgás közben. Érezd az izmaidat, érezd a mozgást.

 

 

Guggolás helyesen

A guggolás az ember természetes mozgása. Az igaz, hogy manapság nem guggolunk annyit, mint korábban, legalábbis nem Európában. De ha megfigyeljük az ázsai népeket, ők a ma is rengeteg hétköznapi tevékenységüket végzik guggolva. A guggolást használják pihenő pozícióként is, ahogyan mi az ülést.

Miért jó a guggolás?

Az ülés és a guggolás között az a nagy különbség, hogy a guggolás nagyobb izommunkát és ízületi mozgékonyságot igényel, mint a székre ülés. Az üléssel sincs gond, kivéve, ha azt napi szinten sokszor ismételjük.

Vezessünk be több guggolást a mindennapjainkba például úgy, hogy ha valami után nyúlunk, ne hajoljunk, hanem guggoljunk. Ha otthon dolgozunk, olvasunk, játszunk a gyerekekkel stb. üljünk a földre párnára például. A földre leülés, onnan felálás, a földön ülés közben felvett változó pozíciók változatos ízületi mozgásokra késztetnek. Ez pedig vitathatatlanul jót tesz az ízületeinknek és az izmainknak, ezáltal az egész szervezetünknek. Az izmaink állapota nem csak az ízületeink optimális működéséhez fontos, hanem a keringési rendszereink, az emésztési folyamataink és az idegrendszerünk egészségéhez is. A medencefenék problémák kezelésének is fontos összetevője a guggolás.

Hogyan guggolj?

A guggolás egyszerű mozdulat, mindenki tud guggolni, valahogyan. Ahhoz, hogy a guggolás előnyeit élvezzük, néhány szempontot figyelembe kell venni. Az is lehet, hogy néhány előkészítő gyakorlatra szükség van ahhoz, hogy a teljes guggolásig eljuss.

Alapelvek

Guggolni sokféleképp lehet. De ha nem szokásunk a guggolás, kezdjük a legegyszerűbb guggolással, és azzal is fokozatosan, néhány szabályt betartva haladjunk. Ez a sérülés elkerülése miatt lényeges. Hisz akármennyire alapmozgása ez az embernek, ha nem csináljuk rendszeresen, akkor a testünk nincs erre felkészülve.

  1. Kb. vállszélességű terpeszben végezzük, a lábfejek külső szélei párhuzamosak legyenek. Ügyelj arra, hogy a lábszárak függőlegesen maradjanak guggolás közben.
  2. Úgy guggoljunk, mintha egy távoli székre szeretnénk leülni (meg is tehetjük azt, hogy odateszünk egy széket). Így a súlypont hátul marad, a térdet a sarok fölött tartjuk, a feneket visszük hátra.
  3. Karokkak előrenyújtózva, előredöntött törzzsel segítsük az egyensúly megtartást.
  4. Figyelnünk kell még a térdek középhelyzetben tartására, semmiképp ne engedjük közeledni őket.
  5. Addig guggoljunk, amíg a hátunk nem görbül. Ideális helyzetben a hát egyenes marad teljes guggoláskor is. Viszont ne a mellkas előretolásával egyenesítsük a hátunkat, mert ezzel nem a medence mozgását segítjük.
Könnyített guggolás, így kezdjük el

Könnyíteni úgy tudunk, hogy széket használunk a gyakorláshoz. A széket a falhoz támasztjuk, hogy ne tudjon kicsúszni alólunk. Leülünk a szék elülső részére, a lábunkat elhelyezzük úgy, hogy a térd 90º-ban hajlítva legyen. Innen állunk fel az előző szempontok szerint. Elképzelhető, hogy ez sem megy még, akkor tegyünk párnát a székre, így könnyebb lesz a felállás. Felálláshoz minden esetben az izmaink erejét használjuk, ne lendületből, ne támaszkodással álljunk fel. De a sarok közelebb húzása sem jó megoldás.

Jó megoldás az is, ha eleinte megkapaszkodunk egy stabil tárgyba, ez lehet akár egy ajtó kilincse. Oldalról mindkét kilincset megfogjuk, így végezzük a guggolást.

Guggolás előkészítő gyakorlatok

A vádli nyújtása. A vádli izomzatának a megnyúlása szükséges ahhoz, hogy a teljes guggolás létrejöhessen anélkül, hogy eldőlnél vagy a sarkad felemelnéd.

A hátsó combizom nyújtása. A hátsó combizom rugalmassága elengedhetetlen a combcsont és a medencecsont között létrejövő (csípőízületi) mozdulatokhoz. Ha ez nincs meg, derékmozgással helyettesítjük, így túldolgoztathatjuk a derekunkat.

A guggolás nem veszélyes és kerülendő mozdulat, mindenkit bíztatok rá. De! Készítsd fel rá a szervezeted. Gyakorolhatsz tükör előtt, ha megteheted, így jobban tudod kontrollálni a mozdulataid, igazítani a testtartásod. Mindig a pontos kivitelezés legyen a cél, ez fontosabb a teljesítménynél.

A cikk 2017. januárban frissült.

 

Hátsó combizom nyújtás

A hátsó combizom több izomból áll. Feladata elsősorban és nagyon leegyszerűsítve a térd hajlítása. Minden egyes izom működése sokkal árnyaltabb annál, mint ahogyan azt a legtöbb könyv demonstrálja. Éppen ezért többféleképpen lehet elvégezni egy nyújtást. Amit figyelembe kell vennünk, az az izom eredése és tapadása. A csatlakozási pontjai. A nyújtáskor ezt a két pontot távolítjuk.

A hátsó combizmok csatlakozási pontjai: az ülőgumó (medencecsont része) és a lábszárcsont.

Gyors teszt

Egy izom akkor nyújtunk, ha rövidült, tehát nem képes az optimális megnyúlásra. Ekkor az izom a két végpontját közelíti egymáshoz, tehát a csontokat elhúzza a normális helyzetükhöz képest.

Végezd el a tesztet, hogy megtudd, szükséges-e nyújtani ezt az izomcsoportot. Feküdj a hátadra nyújtott lábakkal. Majd az egyik lábadat nyújtva emeld fel. Figyled meg: meddig tudod emelni a lábad, a másik lábad behajlik-e közben, a medencéd hátrabillen-e (derék közeledik a talajhoz), hol és milyen húzódást érzel?

Az izomrövidülés jelei: nem tudod megemelni a lábad függőlegesig nyújtott térddel, behajlik a másik térded, hátrabillen a medencéd, esetleg görcsöl az elülső combizmod.

Mitől rövidül a hátsó combizom?

Az egyoldalú mozgás az oka, sokat ülünk, keveset gyaloglunk természetes talajon. Az ülés során az izom eredése és tapadása közelebb kerül egymáshoz. Ha ülés közben a medence helyzete neutrális, akkor is rövidül, mert a térd hajlítva van. Tehát ha napi több órát ülsz, minden nap nyújtsd meg a hátsó combizmod. Az üléssel töltött órák kiszámításakor ne csak a munkahelyi ülést, hanem az autóban/tömegközlekedésben, biciklin, kanapén, kávézóban eltöltött órák számát is kalkuláld bele.

Hátsó combizom nyújtás helyesen

A nyújtásnál az izom tapadási pontjait kell figyelembe vennünk és azokat távolítani egymástól. Ezt általában úgy szoktuk végezni, hogy rögzítjük az izom egyiket, és ahhoz képest mozdítjuk el a másikat, amíg az izom engedi. Ekkor húzódás érzünk az izomban, melynek intenzitása változó lehet. A nyújtást ne sporthoz kapcsoljuk, végezzük akár minden nap, de min. 4-5-ször hetente. Pár perc az egész.

Nyújtás álló helyzetben

Használhatsz jógatéglát, vastag könyvet. Egyik sarkad tedd fel rá, lábujjakkal előre és a támaszkodó láb lábujjai is nézzenek előre. Tehát párhuzamosak a lábfejek. Mindkét térd nyújtva legyen, és egyenes törzzsel dönts előre. A mozgásnak csípőízületből kell létrejönnie, nem pedig a gerincből. Tartsd ki a helyzetet 30 másodpercig.

Gyakori csalások ennél a nyújtásnál: előrehajlás gerincből, térd behajlítása, medence hátrabillentése, medence elfordulása.

hátsó combizom nyújtás helyesen

Nyújtás álló helyzetben vádli nyújtással összekötve

Ez egy nagyon hatékony nyújtás, arra is alkalmas, hogy a medence és a combcsont (csípőízület), illetve a medence és a gerinc közötti mozgásokat megtanuljuk különválasztani. Segít a helyes testtartás kialakításában is.

Szükséges hozzá egy jógatégla, vagy összetekert jógamatrac, esetleg törölköző, és egy szék, szükség esetén egy-két párna. A téglát a szék elé tesszük és egyik lábunk lábujjpárnáival rálépünk,  a sarok a talajon marad. Csípőből előredöntjük a törzsünket, és letámaszkodunk a székre kezünkkel. Lényeges, hogy a mozgást a csípőízületben hozzuk létre, ekkor a medencénk előre billen, enyhe homorulat marad a derekunk alsó részén. Tartsd ki a pozíciót 30-60 másodpercig. A súlypontod hátrább helyezésével fokozhatod a nyújtást.

Gyakori csalások itt: a derék domborítása, a mellkas előretolása, térd hajlítása, medence elfordulása. Ha a derék domború, támaszkodj magasabban, például a szék háttámláján, vagy tegyél párnát a székre.

Nyújtás háton fekvő helyzetben, vádli nyújtással 

Szükséges lesz egy jógaheveder vagy gumiszalag, akár egy öv vagy sál is alkalmas. A gyakorlat a teszt helyzetében zajlik. Feküdj a hátadra, egyik talpad alá tedd a hevedert, és emeld fel a lábad nyújtott térddel a magasba. A térded maradjon végig kinyújtva. Tartsd ki a helyzetet 30 másodpercig, ezután lassan integess a lábfejeddel. Teljes bokamozgás legyen ez, megtartva a lábfejet középhelyzetben. Végezz 5-10 lábfejmozgást, a lábfej felhúzása a hangsúlyos, ekkor nyúlik meg a vádli is.

Gyakori csalások a mozgás során: a térd behajlítása, a medence túlzott hátrabillenése, a másik láb megemelkedése.