A psoas izom. Mi a szerepe? Hogyan nyújtsuk?

A psoas izom egy igen összetett funkciót ellátó izom, mely komplexitás az anatómiai elhelyezkedéséből adódik. Összeköti a törzset az alsó végtaggal. Éppen ezért, ha valami gond van vele, sokféle problémát tud okozni testszerte. Leggyakoribb panasz, amiben a psoas izom szerepet játszik a derékfájás, de gyakran csípő- és térdfájdalmak hátterében is ezen izom diszfunkciója áll.

Fontos megjegyezni, hogy a psoas izom állapotára igencsak hat a testtartásunk (statikus és dinamikus is) és az, hogyan használjuk a testünket hétköznapi mozgásaink során, például az is, hogyan járunk.

Hol helyezkedik el a psoas izom?

A psoas izom latin neve musculus psoas major. Gyakran együtt emlegetik a m. iliacussal, ami egy jóval rövidebb izom és a csípőhajlításban van szerepe. Együtt iliopsoas-nak nevezik, és gyakran, tévesen a psoas major-t is a csípőhajlítók közé sorolják. Van még egy hasonló nevű rövidebb izom, ez a m. psoas minor.

Jelen bejegyzésben azért választom külön az m. iliacus-t és a m. psoas major-t, mert működésük nagyban különbözik egymástól, így nem célszerű egy kalap alá venni a kettőt.

A psoas major az utolsó hátcsigolya (T 12-es) és a lumbális (ágyéki) csigolyák (L 1-5) csigolyatestéről és porckorongjáról ered, majd lefelé fut, és a csípőízület előtt elhaladva a combcsonton tapad. Az izom rostjai között több ideg fut és körülötte is rengeteg fontos ideg, vér- és nyirokér található, illetve előtte a hasüregben helyezkedik el  sok belső szervünk.

A psoas major működése

Működése, ahogy már említettem igen sokrétű. Elhelyezkedéséből adódóan rengeteg ízületre hatással van. Ezért az, hogy az egyik ízületben milyen funkciót lát el, függ a többi ízület helyzetétől. Tehát az aktuális testhelyzet és a testrészek egymáshoz viszonyított helyzete befolyásolja azt, hogy melyik ízületben milyen mozgást generál.

Nézzünk meg néhány jellemző mozgást, illetve problémát is, amit okozhat.

Főbb mozgások és funkciók:

  • részt vesz a törzset előre hajlításában,
  • az ülésből felállásban,
  • de képes az alsó háti szakaszt hátrahajlítani (feszíteni) miközben az alsó lumbális gerincszakaszt előre hajlítja,
  • stabilizálja a lumbális gerincet,
  • a csípőízületi hajlításban is közreműködik.

Néhány diszfunkció:

  • az egyik leggyakoribb testtartás hiba: a mellkas előre tolódik a medencéhez képest, ezáltal az alsó háti szakaszon egy feszülés (hátrahajlás) jön létre,
  • felegyenesedett helyzetben a medencét hátrabillenti (megjegyzés: olykor ezt nevezik előrebillent medencének, de ez csak viszonyítás kérdése, én a medence törzshöz közelebb eső pontjának a helyzete szerint szoktam meghatározni), ez a behúzott (magunk alá billentett), lapos fenék (ebben a helyzetben a farizom nem is tudja ellátni a feladatát),
  • járáskor nincs meg a hátul kitámasztási, elrugaszkodási fázis,
  • ülésből felálláskor nehéz kiegyenesedni és fájdalom jelentkezik a derékban,
  • fasciálisan kapcsolódik a rekeszizomhoz, így állapota hatással van a légzésmechanizmusra is.
Mit tehetünk az izommal, ha gond van vele?

A psoas izom nyújtásának fontosságáról gyakran lehet hallani, és szakemberek is rendszerint javasolják a nyújtását csípő és derékpanaszok esetén, illetve főként az ülő életmódot folytató embereknek. De előfordul, hogy nem a nyújtással érünk el jó eredményt, sőt van, hogy még több problémát okozunk vele. A lefutása alapján látjuk, hogy egy hosszú, sok ízületet áthidaló izomról van szó, ezért előfordul az is, hogy az egyik része rövidült, a másik pedig túlnyúlt. Egy rövidült vagy túlnyújt izom gyenge is, tehát célszerű többféleképpen foglalkoznunk vele és nem kizárólag a nyújtásra helyezni a hangsúlyt.

A nyújtáson kívül ajánlott lazítani és erősíteni, illetve hétköznapi mozgásaink során figyelni és korrigálni a testtartásunkat. A lazítás azt jelenti, hogy olyan passzív helyzetbe hozzuk az izmot (például megtámasztva a testrészeinket és kihasználva a gravitációt), amelyben el tud lazulni.

Vannak terapeuta által végzett manuális psoas nyújtó-lazító technikák is, ekkor belenyúl a terapeuta az izomba és nyomás alkalmazása által igyekszik lazulást kiváltani az izomban. Ez, amint látjuk az anatómiai ismereteink alapján, nem egy veszélytelen technika, ugyanis meglehetősen sok képlet található a psoas major környezetében. Ezért ha ilyen “beavatkozásra” vágyunk, egy megfelelő képzettséggel rendelkező terapeutát keressünk fel. Önmagunk kislabdával történő psoas izom lazítására azonban senkit sem biztatnék. Fókuszáljunk inkább a helyes nyújtásra. Önmagában egy manuális psoas nyújtás nem fog eredményre vezetni, ha nem változtatunk az előidéző tényezőkön. Viszont a rendszeres aktív munkával passzív technikák nélkül is el lehet érni jelentős változást. Félreértés ne essék, nem bírálom a manuális technikákat, hisz én is használom a manuálterápia eszköztárát, csak óvatosságra intek.

Még egy gondolat a psoas izom problémáival kapcsolatban: érdemes mindig átfogóan gondolkozni, és az egész testre kiterjedő mozgásprogramot kialakítani.

Azzal egyetértek, hogy ülőközpontú világunkban érdemes ezt az izmot (is) rendszeresen nyújtani. Nézzük meg hogyan.

A psoas izom nyújtása

A klasszikus poas nyújtást fogom bemutatni, de mindenképp olvasd végig és figyeld meg az apró részleteket, mert ebben van a nyújtás lényege (általános érvényű igazság). Sokan nem megfelelően végzik ezt a nyújtás, ezáltal még nagyobb kompressziót helyezve a lumbális gerincre. Egy nem megfelelően végzett nyújtással sok kárt okozhatunk magunknak. Tájékozódjunk több forrásból, mielőtt nekilátunk, és ami a legfontosabb, igyekezzünk pontosan végrehajtani a gyakorlatot. A lényeg mindig abban rejlik, hogy a testrészeid hogyan helyezkednek el a térben és egymáshoz képest, törekedj ennek a megérzésére.

Helyezkedj el féltérdelő helyzetbe úgy, hogy a hátul lévő combod függőleges, azaz a törzsed vonalában legyen (ne hátrébb!), az elől lévő térded pedig minimum 100 fokban legyen behajlítva.

Törzsed legyen egyenes, azaz a csípőd legyen a térded fölött, a mellkasod pedig a medencéd fölött. A bordáid engedd le.

Tedd a kezed a csípőlapátodra, hogy érzékeld, hol helyezkedik el a térben. Képzeld el, hogy a medencéd egy edény amely, ha elbillen, annak tartalma kiömlik. A nyújtás során a célunk, hogy a medence neutrális helyzetben maradjon, azaz a tartalmát ne öntsük a földre.

Majd lassan told előre a medencéd (csak előre, ne a talaj felé) úgy, hogy a mellkasod a medencéd fölött maradjon. Tehát ne íveljen hátra a gerinced, hanem őrizd meg a gerinced neutrális helyzetét mindvégig. Az elől lévő lábszárad maradjon függőleges (ha kell lépegess előrébb). Addig menj előre a medencéddel, amíg az nem billen el (emlékezz az edényre). Tartsd meg a helyzetet 30-60 másodpercig. A medence helyzetének megtartásában segít az, ha megfeszíted a farizmod (a farizom stabilizálja a medencét), és így tolod előre. Figyelem, ha jól csinálod, nem jön létre hatalmas mozgás.

Ugyanezt videón is megnézheted:

A tipikus hibák a psoas nyújtásakor:
  • a medence előre billen,
  • az elől lévő térd kisebb szöget zár be, mint 90 fok (ez hozzásegít a medencebillenéshez),
  • a derék hátra ível, tehát létrejött egy hátrahajlás a gerincben, ami nem célunk,
  • a mellkas előre tolódik, szintén feszítés jön létre a gerincben.

Hamarosan további bejegyzésben fogunk még foglalkozni a psoas izommal.

A feszes izom nyújtása. Nyújtsuk, ne nyújtsuk?

A feszes izom és a nyújtás

A feszes izom nem csak feszes és/vagy rövidült, hanem gyenge is. Egy feszes izom nem képes megfelelően megnyúlni és összehúzódni. Nem tudja funkcióját kellőképpen ellátni. Hogy mitől válik feszessé egy izom, arról már korábban írtam, itt olvashatod el.

Mit csináljunk egy feszes izommal?

Használjuk funkcionálisan. Tréningeljük az összes lehetséges izomműködésben (koncentrikus, excentrikus, izometriás), fejlesszük a propriocepciót és meg is nyújthatjuk passzívan. Azonban ez utóbbihoz fontos hozzátenni, hogy a passzív nyújtási mozgástartományunk és az aktív között ne legyen lényeges különbség.

Nézzük, mit is jelent mindez a gyakorlatban.

A koncentrikus izomműködés egyszerűen annyi, hogy az aktív izom megrövidül. Az excentrikus, amikor az izom egyszerre meghosszabbodik és aktívvá válik. Az izometriás aktivitás, amikor az izom hossza nem változik, de az izom aktívvá válik.

A propriocepció a testrészeink testünkhöz viszonyított térben való elhelyezkedésének az érzékelése.

A nyújtás pedig (azt hiszem, erről mindenkinek van némi fogalma), amikor meghosszabbítunk egy izmot. Ezt létrehozhatjuk aktívan (saját erővel), passzívan (külső erőt alkalmazva) és elérhetjük mobilizációval (ismételt mozgásokkal).

A gyakorlatban a farizom lesz a példa izom.

A farizom erősítése

Helyezkedj el hason fekve és tegyél egy nagyobb, ne túl lapos párnát a hasad alsó része és a medencéd felső része alá. Feszítsd meg a farizmod (nem kell túl erősen, csak legyen aktív), ezáltal lepréseled a medencéd a párnára, így kissé megnyúlik a derekad. Tartsd meg ezt az aktivitást miközben nyugodtan lélegzel. Emeld el a térded a talajról, de a lábfejed még tartsd lent lazán. Majd emeld fel az egész alsó végtagot a talajról, de nagyon ügyelj arra, hogy a medencéd ne mozduljon el. A következő körben a láb megemelése után hajlítsd a térded, amennyire csak tudod.

Amire figyelj:

  • medence és derék stabil, a mozgás csípőízületben jön létre.
  • nem baj, ha nem emeled magasra a lábad. Fókuszálj a medencéd stabilitására!
  • végezd lassan, kontrolláltan.

A farizom nyújtása

A klasszikus farizom nyújtást mutatom be a következő videóban. A videó első felében a hagyományos passzív kivitelezést láthatod, azonban a lényeg a második részben van: ugyanennek a nyújtásnak az aktív kivitelezése.

Amire figyelj (főként az aktív verziónál):

  • a medence stabil, ne engedd elbillenni.
  • a mozgást itt is a csípőízületben hozzuk létre, hisz a farizmot szeretnénk nyújtani-dolgoztatni, nem a derekat.
  • legyél lassú, koncentrált. Fókuszálj a csípőízületi kifelé forgatásra és a csípőhajlításra.

Egyensúly gyakorlat, a propriocepció fejlesztése

Az első gyakorlat során egy lábon állunk, figyelünk a normál testtartásra. Majd a másik lábbal távolra “nyúlva” érintjük a talajt magunk körül. Az érintgetések között mindig térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

A második gyakorlatnál szintén egy lábon egyensúlyozva egy jógatéglát helyezünk el a talajon az egyik kezünkkel, majd a másik kézzel vesszük fel onnan. Minden mozdulat után térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

 

Egy-egy izom fejlesztését érdemes mindig több oldalról megközelíteni és változatos mozgásokkal, terhelésekkel fejleszteni. Ez itt néhány példa volt erre, jelen esetben a farizomra fókuszáltunk, de ezt a szisztémát alkalmazhatjuk bármely izomnál, izomcsoportnál.

A nyújtással sincs semmi baj, de gondoljunk arra, hogy ha egészséges és jól működő izmot szeretnénk, akkor azt a nyújtási mozgástartományt érdemes aktívan, a nyújtott izom saját erejével is elérnünk.

A nyújtások helyes kivitelezése. A négyfejű combizom nyújtása.

Sokat beszéltünk arról, hogy mi történik a nyújtás közben, és arról is, mitől lehet feszes egy izom. Ezt a témát sokáig tudnám még fejtegetni, de ennek a blognak más a célja, inkább hétköznapi embereknek szól, és nem kíván túlságosan szakmai lenni. Ezért most rátérünk a gyakorlatra.

Mire figyeljünk a nyújtás során?
  • A megfelelő testtartásra: egy izom célzott nyújtásához először be kell állítanunk a megfelelő testhelyzetet, azaz a testrészeinket egymáshoz képest. Ha ezt nem tesszük meg, vagy nem vagyunk képesek pontosan beállítani (mert mondjuk fogalmunk sincs, hogyan tudjuk mozgatni egyes testtájainkat külön-külön), akkor a nyújtóerő teljesen máshová fog hatni.
  • A megfelelő terhelésre: az izom inát megfelelően kell terhelni ahhoz, hogy a kívánt új adaptációt érjük el. Lényeges a nyújtási erő mértéke és a frekvenciája (azaz az ismétlés gyakorisága). Én azt szoktam javasolni, hogy akkora erőt alkalmazzunk, ahol jóleső húzódást érzünk, de semmiképpen sem fájdalmat, és ahonnan aktív izomerővel vissza tudunk térni a kiinduló helyzetbe. Tehát nem passzívan kell összeszednünk a végtagjainkat. Érdemes többször ismételnünk a nyújtást vagy nyújtás közben  egy ellenfeszítést, amivel az idegrendszert stimuláljuk (hogy ez miért jó, olvasd el itt.)
A nyújtások helyes kivitelezésének bemutatása az elülső combizom nyújtásán keresztül

A négyfejű combizom (m. quadriceps femoris) a comb elülső felszínén található, nevéből is látszik, hogy 4 izomfeje van (lásd a képen). Mindegyik izomfej több irányban hoz létre mozgást, de most leegyszerűsítve csak a fő funkciót nevezem meg. Van egy hosszú feje, ez a rectus femoris (a képen kék színű), mely nem csak a térdízületet, de a csípőízületet is áthidalja, így mindkét ízületre hatással van. A hosszú izomfej a csípőt hajlítja, a térdet feszíti. A többi három fej a combcsonton ered és együtt tapadnak a hosszú fejjel a sípcsont (tibia) felső-elülső részén. A rövidebb 3 izomfej főként a térd feszítését végzi, de a rotációs (forgató) mozgásokban is szerepük van.
Quadriceps 3D

A nyújtás állva vagy hason fekve is végezhető. Én jobban szeretem hason fekve végeztetni, mert kevesebb a hibalehetőség, de sok esetben állva gyorsabban kivitelezhető (pl. futás után), ezért mindkét verziót bemutatom.

Mire figyelj a combizom nyújtása közben?

  • A csípő feszítésére azért, hogy a hosszú fej is megnyúljon.
  • A gerinc neutrális helyzetére. A szelektív nyújtások során sosem szeretnénk növelni a kompressziót a csigolyákon, ezért a többi testrészt neutrális helyzetben tartjuk.
  • a két combcsont egymás mellett párhuzamosan helyezkedjen el.
  • a mozgás során kialakuló érzetekre.
1. A m. quadriceps nyújtása hason

Hason fekvő helyzetben lassan behajlítva az egyik térdet, megfogjuk a bokát, és addig húzzuk a fenekünk felé, amíg finom húzódást nem érzünk elől a combizomban. Ne erőltessük, ne húzzuk erővel a sarkunkat a fenekünkhöz, engedjük, hogy a szövetek engedjenek.

Ezután több nyújtási módszert választhatunk:

  1. megtartjuk a helyzetet 30-60 mp-ig,
  2. ismételjük a mozgást (visszaengedjük, újra felhúzzuk a sarkat),
  3. néhány ellenfeszítést végzünk: a tenyerünkbe feszítjük a lábat, mintha nyújtani akarnánk azt, majd ismét ellazítjuk és finoman közelebb húzzuk a sarkat a fenékhez.

A m. quadriceps nyújtása helyesen

Leggyakoribb hibák ennél a nyújtásnál:

  • a medence megemelkedik, ezáltal az ágyéki gerinc hátrahajlik (lordózis fokozódik),
  • a lábfej fogásával a boka elülső inaira, szalagjaira is nyújtási erőt adunk,
  • a térd felemelkedik.

A m. quadriceps nyújtása hibásan

Változat a csípőhajlítók rövidülése esetén

Ha a medence megemelkedése nem vagy csak nagyon nehezen korrigálható, akkor ezt a verziót javaslom helyette. Itt egy kis megtámasztással érjük el a csípő nyújtott helyzetét, így a gerincet sem feszegetjük, mégis eljutunk a négyfejű combizomhoz. Egy hengerpárnát (összetekert plédet, akármit) teszünk a medence-alhas alá, alkartámaszban vagyunk, és innen indítjuk a nyújtást.

Csípőhajlító és a m. quadriceps nyújtása

Ha nehezen érjük el a bokát, inkább használjunk egy hevedert a karunk meghosszabítására, ahelyett, hogy a bokánkat feszegetnénk.

Labdás combizom mobilizálás

Ha egyik verziót sem tudjuk megcsinálni valamilyen oknál fogva (pl. fájdalom a térdben, erősen korlátozott csípőmozgás stb.), akkor a labdás lazítást javaslom. A comizom alá helyezzük a labdákat (én ezt használom: RAD roller), és hajlítjuk-nyújtjuk a térdet 5-10-szer. A combizom területén több magasságban is megismételhetjük ezt a fajta izom-mobilizációt. Egyébként nem csak akkor hatékony, ha a többi nyújtás nem megy, hanem mindig. Én rendszeresen csinálom, jól át lehet dolgozni így a combizom mélyebb rétegeit is.

2. A m. quadriceps nyújtása állva

Tulajdonképpen ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál: állva lassan behajlítjuk a térdet, és megfogjuk a bokát. Ha nem érjük el könnyedén a bokánkat, jobb, ha a fellendítés helyett előrehúzzuk a térdet, és oldalról fogjuk meg a bokát. Majd innen húzzuk hátra a kezünkkel.

Figyeljünk arra, hogy a két comb egymás mellett legyen párhuzamosan, legyen aktív a farizom, hogy a csípőfeszítést ne veszítsük el. Nem a sarok minél közelebb húzása a cél, hanem a négyfejű combizom mobilizálása, ezért a pontos testhelyzet a legfontosabb.

Ezután több nyújtási módszert választhatunk:

  1. megtartjuk a helyzetet 30-60 mp-ig,
  2. ismételjük a mozgást (visszaengedjük, újra felhúzzuk a sarkat),
  3. néhány ellenfeszítést végzünk: a tenyerünkbe feszítjük a lábat, mintha nyújtani akarnánk azt, majd ismét ellazítjuk és finoman közelebb húzzuk a sarkat a fenékhez.

A m. quadriceps nyújtása állva, helyesen

Leggyakoribb hibák ennél a nyújtásnál:

  • a medence előrebillen (csípőhajlítás), ezáltal az ágyéki gerinc hátrafeszül (lordózis fokozódik),
  • a térd a másik térd elé kerül (csípőhajlítás),
  • a lábfej megfogásával a húzóerő a boka elülső inaira, szalagjaira is hat,
  • a térd oldalra távolodik a másik térdtől.

A m. quadriceps nyújtása állva, hibásan

Amint látod, ezzel a módszerrel én is sokkal közelebb tudom húzni a sarkam a fenekemhez, de ekkor már aligha nyúlik az elülső combizmom.

Összefoglalás

A nyújtásoknál a leglényegesebb a pontos testtartás (a testrészeink helyzete egymáshoz képest). Többféle módszerrel nyújthatunk. Én leginkább az ismételt mozgásokat (gyakran hívom ezt mobilizációnak nyújtás helyett), és az ellenállásos nyújtást (amikor ellenirányban létrehozok egy izomfeszítést) kedvelem, mert kíméletesek és hatékonyak. Bizonyos izomcsoportoknál az óvatos statikus nyújtást is végeztetem, azonban csak korrekt testhelyzet mellett. Amikor testtartás kompenzációt észlelünk (pl. derék homorítás), érdemes néhány megtámasztást (párnát stb.) használni a jó testtartás eléréséhez. Legyünk mindig kíméletesek magunkhoz, és inkább alkalmazzuk gyakrabban a különböző nyújtó technikákat, ne csak sport után, hanem a mindennapokban is.

 

 

Mitől feszes az izom? Mikor és hogyan nyújtsunk egy feszes izmot?

Mindenkinek ismerős az az érzés, amikor egy izom feszes, és úgy érezzük, ha megnyújtjuk jobb lesz. Jobb is lesz, átmenetileg.

Mitől feszes az izom?

Amikor egy izmot (és vele együtt a fasciát, ideget stb.) megnyújtunk, azaz távolítjuk a csatlakozási pontjait, az adott testszövetek adott megnyúlási képességének határán feszülés érzés jelentkezik. Ez a feszülés jelzi, hogy a megszokott, biztonságos mozgástartományon kívül kerültünk.

Az izomfeszülés tehát egy érzet, amelyet az idegrendszer kreál a sérülésmegelőzés érdekében. Számunkra ez az érzet azt üzeni (tévesen!), hogy meg kell nyújtani az adott izmot. Olyan érzést kelt bennünk, hogy rövidült az izom, és ha megnyújtom máris jobb lesz. De ez csak időlegesen szünteti meg a feszülés érzést, mert a védekező mechanizmus valódi oka máshol keresendő.

A krónikusan vagy rendszeresen visszatérő izomfeszülést, fájdalmat a szervezet okkal hozza létre. Szinte mindig valamilyen mozgásbeli diszfunkció (gyakran instabilitás) van a háttérben.

Hogyan nyújtsunk, illetve kezeljünk egy feszes izmot?

Először meg kell keresnünk, hogy mit kompenzálnak, és a diszfunkció helyén vissza kell állítanunk a stabilitást, a megfelelő izomfunkciót. Ezt a kutatómunkát jobb szakemberre bízni, hacsak nem ismerjük már nagyon nagyon jól a testünk gyenge pontjait, visszatérő problémáink okait. Megjegyzem, visszatérő problémánál sem mindig ugyanaz a képlet. A testünkben szinte bármely izom képes kompenzálni bármely izmot.

A stabilitás helyreállítására és a feszes izom oldására többféle módszer áll rendelkezésünkre. Azt fogom most röviden bemutatni, amit én alkalmazok, és tanítok a hozzám fordulóknak.

A folyamat lépései:
  1. A diszfunkció felkutatása: izomtesztekkel megkeresem a nem megfelelően működő izmot/izmokat.
  2. Az izomfeszülés oldása: ezt lehet manuálisan (belenyúlok az izomba és lazítom, a rendelőben ezt alkalmazom), és/vagy használhatunk smr eszközöket (henger, labda – én a RAD termékeit javaslom) erre a célra. 30-60 mp-ig végezzük az oldást.
  3. A diszfunkciós terület működésének helyreállítása: az izom lazítása után azonnal egyszerű gyakorlatokat végeztetek és tanítok meg az adott izom (vagy izmok) aktiválására, a stabilitás helyreállítására.
  4. Gyakorlás: az elsajátított technikákat rendszeres gyakorlására van szükség, hogy a régi mozgás szokásainkat átírjuk.
  5. Funkcionális mozgásokba integrálás: amikor az egyszerűbb gyakorlatok már gond nélkül mennek, rátérünk a komplexebb mozgásokra. Nagy hangsúlyt fektetek a helyes testtartás megéreztetésére, megtanítására nem csak álló helyzetben, hanem különböző testhelyzetekben, mozgások közben is. Ha a testtartás megfelelő, akkor az izom megfelelő időben és módon be tud kapcsolódni a mozgásba.
Mikor nyújthatjuk a feszes izmot, és hogyan?

Visszatérve az eredeti kérdésre, a feszes izmot lehet nyújtani, de csak akkor érdemes, ha a mozgástartomány valóban korlátozott, és az életmódunkhoz, sporthoz stb. tényleg szükségünk van a nagyobb hajlékonyságra. Önmagában, erő nélkül a hajlékonyság nem előny. Én is tanítok nyújtást a hozzám fordulóknak, de csak az aktiválás után, miután megszűnik az idegrendszer védekező reakciója, és csak olyan mértékben, ami szükséges a rendszer optimális működéséhez.

A fent vázolt sémát alkalmazva az izomfeszülés érzet csökken, sokszor teljesen megszűnik (ezzel a nyújtás-kényszer is), és tapintásra ‘puhább’ lesz a terület.

Ha nem feszes az izom, akkor nyújthatom bátran?

Az előzőekben arról beszéltem, hogy ha feszes az izom hogyan nyújtsuk. De ugye van az az eset, amikor az izom nem feszes, de szeretnénk a hajlékonyságunkat fejleszteni nyújtással.

A hajlékonyság önmagában nem sokat ér, fontos, hogy az erőt is fejlesszük. Az az igazán hasznos hajlékonyság, amikor az adott helyzetben van izomkontroll, képesek vagyunk fékezni a mozgást (nyújtást), és aktívan, izomerővel visszajönni a nyújtásból. Ne menjünk passzívan és lendületből bele egy nyújtásba, és ne is jöjjünk így ki belőle.

Mielőtt belefognánk a nyújtásba, gondoljuk át (vagy kérjük szakember segítségét), hogy valóban szükséges-e nekünk az extra hajlékonyság a napi aktivitásunkhoz, életmódunkhoz. Ha pedig elkezdünk nyújtani, szánjunk időt és energiát a nyújtás precíz végrehajtásának elsajátítására, ezzel elkerülhetjük a túlnyújtást, az ízületi hipermobilitást és csökkenthetjük a sérülések esélyét.

Arról, hogy mi történik nyújtás közben itt olvashatsz.

 

 

Mi a nyújtás? Hogyan nyújtsunk? Mi történik nyújtás közben?

Mindannyiunknak van némi fogalma a nyújtásról, ha máshonnan nem is, az iskolás évekből. Például amikor nagy terpeszülésben előrehajolgatva próbáltuk növelni a hosszú combközelítő izmok rugalmasságát.

Mi a nyújtás?

Azt gondoljuk (gondoltuk), hogy amikor nyújtunk, az izom hosszabbá válik, és nő az ízületi mozgástartomány. Ez így igaz. A kérdés inkább az, hogy minek a hatására lesz hosszabb az izom. Azért, mert távolítjuk a végpontjait az adott testhelyzetben? Vagy attól, hogy a mozgással stimuláljuk az idegrendszert, amely engedi a megnyúlást?

A régi elmélet szerint a nyújtás (angolul: stretching) során egy adott izom két csatlakozási pontját távolítjuk egymástól, és ezáltal meghosszabbítjuk fizikálisan az izmot. A mozgáspálya végén húzódást vagy feszülést érzünk az izomban. A feszülés határát elegendő nyútással ki tudjuk tolni, így egyre hajlékonyabbá válunk.

De valóban attól lettünk flexibilisebbek, hogy meghosszabbítottuk az adott izmot? Vagy azért mert elég gyakran ismételtük az adott mozgást, és ezáltal kitoltuk az idegrendszerünk nyújtás tolerancia határát?

Korábban “divatos” volt a ballisztikus (rugózó) és a statikus nyújtás, később a dinamikus nyújtást tartották jobbnak. A nyújtás tudománya sokat fejlődött az elmúlt évek során, és ez leginkább a fascia mélyrehatóbb tanulmányozásának köszönhető. A fascia fogalma régóta ismert a szakirodalomban, azonban ezzel a csodálatos kötőszövettel kapcsolatos mélyreható kutatások viszonylag frissek. Ennek köszönhetően az a hit is megdőlt, hogy a nyújtás során csupán az izomra hatunk.

Mi az a fascia?

A fascia erős hártyaszerű kötőszövet, mely beburkolja az izmokat, és bizonyos rendszer szerint láncba fonja azokat. Körbeveszi a belső szerveinket is, és rengeteg idegvégződést tartalmaz. A fascia tulajdonképpen elválaszthatatlan az izomtól, és mindenhol megtalálható a testünkben, magába foglalja a szalagokat és az inakat is. Magyarul izompólyának hívjuk, ami nem egészen helyes, hisz az izomtól függetlenül is előfordul testünkben.

A nyújtás során hatunk az izomra és a fasciára is, mely két különböző szövet.

A nyújtás új elmélete

Az izmokat az idegrendszer irányítja (ezt természetesen már rég tudjuk), az idegrendszerünk pedig biztonságra törekszik. Ha a megszokott mozgásainkat meghaladjuk, kilépünk a komfortzónából, az idegrendszer védekezésbe fog, megfeszíti az adott izmot. Például, ha napi 8 órát ülőhelyzetben tölt az ember, az lesz az idegrendszer számára a megszokott, biztonságos mozgástartomány. Ehhez képest például egy hátrahajlás szokatlan és ritka mozdulat az agy számára, ezért bekapcsolja a védekező izomfeszülést. Azonban, ha többször ismételjük, hozzászoktatjuk a szervezetünket az adott mozgáshoz, így már ez is komfortos lesz a számára, és nem fog tiltakozni ellene a rendszer.

Tehát az új elmélet szerint (leegyszerűsítve) a nyújtás során azért nő a mozgástartomány (például tudunk egyre mélyebbre hajolni), mert elégszer ismételtük az adott mozgást. Kitoljuk az idegrendszerünk stretch-tolerancia határát. Így jobban megértjük azt, hogy testünk ahhoz adaptálódik, formálódik, amit leggyakrabban csinálunk. Ezért ha rugalmasabbak szeretnénk lenni, az rendszeres gyakorlást igényel. Ezt a módszert alkalmazva nagyobb biztonsággal, és tartósabban tudjuk “nyújtani” az izmot és a fasciát.

A kutatások nem állnak meg, és mint látjuk, olykor teljesen ellentétes eredmények látnak napvilágot. Ezért én mindig azt hangsúlyozom, hogy próbálj ki több módszert, és közben figyeld tested reakcióit. Minden vélemény ellenére leginkább magadra hallgass, mert csak te érzed azt, hogy mi az, ami igazán jó neked.