Mitől feszes az izom? Mikor és hogyan nyújtsunk egy feszes izmot?

Mindenkinek ismerős az az érzés, amikor egy izom feszes, és úgy érezzük, ha megnyújtjuk jobb lesz. Jobb is lesz, átmenetileg.

Mitől feszes az izom?

Amikor egy izmot (és vele együtt a fasciát, ideget stb.) megnyújtunk, azaz távolítjuk a csatlakozási pontjait, az adott testszövetek adott megnyúlási képességének határán feszülés érzés jelentkezik. Ez a feszülés jelzi, hogy a megszokott, biztonságos mozgástartományon kívül kerültünk.

Az izomfeszülés tehát egy érzet, amelyet az idegrendszer kreál a sérülésmegelőzés érdekében. Számunkra ez az érzet azt üzeni (tévesen!), hogy meg kell nyújtani az adott izmot. Olyan érzést kelt bennünk, hogy rövidült az izom, és ha megnyújtom máris jobb lesz. De ez csak időlegesen szünteti meg a feszülés érzést, mert a védekező mechanizmus valódi oka máshol keresendő.

A krónikusan vagy rendszeresen visszatérő izomfeszülést, fájdalmat a szervezet okkal hozza létre. Szinte mindig valamilyen mozgásbeli diszfunkció (gyakran instabilitás) van a háttérben.

Hogyan nyújtsunk, illetve kezeljünk egy feszes izmot?

Először meg kell keresnünk, hogy mit kompenzálnak, és a diszfunkció helyén vissza kell állítanunk a stabilitást, a megfelelő izomfunkciót. Ezt a kutatómunkát jobb szakemberre bízni, hacsak nem ismerjük már nagyon nagyon jól a testünk gyenge pontjait, visszatérő problémáink okait. Megjegyzem, visszatérő problémánál sem mindig ugyanaz a képlet. A testünkben szinte bármely izom képes kompenzálni bármely izmot.

A stabilitás helyreállítására és a feszes izom oldására többféle módszer áll rendelkezésünkre. Azt fogom most röviden bemutatni, amit én alkalmazok, és tanítok a hozzám fordulóknak.

A folyamat lépései:
  1. A diszfunkció felkutatása: izomtesztekkel megkeresem a nem megfelelően működő izmot/izmokat.
  2. Az izomfeszülés oldása: ezt lehet manuálisan (belenyúlok az izomba és lazítom, a rendelőben ezt alkalmazom), és/vagy használhatunk smr eszközöket (henger, labda – én a RAD termékeit javaslom) erre a célra. 30-60 mp-ig végezzük az oldást.
  3. A diszfunkciós terület működésének helyreállítása: az izom lazítása után azonnal egyszerű gyakorlatokat végeztetek és tanítok meg az adott izom (vagy izmok) aktiválására, a stabilitás helyreállítására.
  4. Gyakorlás: az elsajátított technikákat rendszeres gyakorlására van szükség, hogy a régi mozgás szokásainkat átírjuk.
  5. Funkcionális mozgásokba integrálás: amikor az egyszerűbb gyakorlatok már gond nélkül mennek, rátérünk a komplexebb mozgásokra. Nagy hangsúlyt fektetek a helyes testtartás megéreztetésére, megtanítására nem csak álló helyzetben, hanem különböző testhelyzetekben, mozgások közben is. Ha a testtartás megfelelő, akkor az izom megfelelő időben és módon be tud kapcsolódni a mozgásba.
Mikor nyújthatjuk a feszes izmot, és hogyan?

Visszatérve az eredeti kérdésre, a feszes izmot lehet nyújtani, de csak akkor érdemes, ha a mozgástartomány valóban korlátozott, és az életmódunkhoz, sporthoz stb. tényleg szükségünk van a nagyobb hajlékonyságra. Önmagában, erő nélkül a hajlékonyság nem előny. Én is tanítok nyújtást a hozzám fordulóknak, de csak az aktiválás után, miután megszűnik az idegrendszer védekező reakciója, és csak olyan mértékben, ami szükséges a rendszer optimális működéséhez.

A fent vázolt sémát alkalmazva az izomfeszülés érzet csökken, sokszor teljesen megszűnik (ezzel a nyújtás-kényszer is), és tapintásra ‘puhább’ lesz a terület.

Ha nem feszes az izom, akkor nyújthatom bátran?

Az előzőekben arról beszéltem, hogy ha feszes az izom hogyan nyújtsuk. De ugye van az az eset, amikor az izom nem feszes, de szeretnénk a hajlékonyságunkat fejleszteni nyújtással.

A hajlékonyság önmagában nem sokat ér, fontos, hogy az erőt is fejlesszük. Az az igazán hasznos hajlékonyság, amikor az adott helyzetben van izomkontroll, képesek vagyunk fékezni a mozgást (nyújtást), és aktívan, izomerővel visszajönni a nyújtásból. Ne menjünk passzívan és lendületből bele egy nyújtásba, és ne is jöjjünk így ki belőle.

Mielőtt belefognánk a nyújtásba, gondoljuk át (vagy kérjük szakember segítségét), hogy valóban szükséges-e nekünk az extra hajlékonyság a napi aktivitásunkhoz, életmódunkhoz. Ha pedig elkezdünk nyújtani, szánjunk időt és energiát a nyújtás precíz végrehajtásának elsajátítására, ezzel elkerülhetjük a túlnyújtást, az ízületi hipermobilitást és csökkenthetjük a sérülések esélyét.

Arról, hogy mi történik nyújtás közben itt olvashatsz.

 

 

Mi a nyújtás? Hogyan nyújtsunk? Mi történik nyújtás közben?

Mindannyiunknak van némi fogalma a nyújtásról, ha máshonnan nem is, az iskolás évekből. Például amikor nagy terpeszülésben előrehajolgatva próbáltuk növelni a hosszú combközelítő izmok rugalmasságát.

Mi a nyújtás?

Azt gondoljuk (gondoltuk), hogy amikor nyújtunk, az izom hosszabbá válik, és nő az ízületi mozgástartomány. Ez így igaz. A kérdés inkább az, hogy minek a hatására lesz hosszabb az izom. Azért, mert távolítjuk a végpontjait az adott testhelyzetben? Vagy attól, hogy a mozgással stimuláljuk az idegrendszert, amely engedi a megnyúlást?

A régi elmélet szerint a nyújtás (angolul: stretching) során egy adott izom két csatlakozási pontját távolítjuk egymástól, és ezáltal meghosszabbítjuk fizikálisan az izmot. A mozgáspálya végén húzódást vagy feszülést érzünk az izomban. A feszülés határát elegendő nyútással ki tudjuk tolni, így egyre hajlékonyabbá válunk.

De valóban attól lettünk flexibilisebbek, hogy meghosszabbítottuk az adott izmot? Vagy azért mert elég gyakran ismételtük az adott mozgást, és ezáltal kitoltuk az idegrendszerünk nyújtás tolerancia határát?

Korábban “divatos” volt a ballisztikus (rugózó) és a statikus nyújtás, később a dinamikus nyújtást tartották jobbnak. A nyújtás tudománya sokat fejlődött az elmúlt évek során, és ez leginkább a fascia mélyrehatóbb tanulmányozásának köszönhető. A fascia fogalma régóta ismert a szakirodalomban, azonban ezzel a csodálatos kötőszövettel kapcsolatos mélyreható kutatások viszonylag frissek. Ennek köszönhetően az a hit is megdőlt, hogy a nyújtás során csupán az izomra hatunk.

Mi az a fascia?

A fascia erős hártyaszerű kötőszövet, mely beburkolja az izmokat, és bizonyos rendszer szerint láncba fonja azokat. Körbeveszi a belső szerveinket is, és rengeteg idegvégződést tartalmaz. A fascia tulajdonképpen elválaszthatatlan az izomtól, és mindenhol megtalálható a testünkben, magába foglalja a szalagokat és az inakat is. Magyarul izompólyának hívjuk, ami nem egészen helyes, hisz az izomtól függetlenül is előfordul testünkben.

A nyújtás során hatunk az izomra és a fasciára is, mely két különböző szövet.

A nyújtás új elmélete

Az izmokat az idegrendszer irányítja (ezt természetesen már rég tudjuk), az idegrendszerünk pedig biztonságra törekszik. Ha a megszokott mozgásainkat meghaladjuk, kilépünk a komfortzónából, az idegrendszer védekezésbe fog, megfeszíti az adott izmot. Például, ha napi 8 órát ülőhelyzetben tölt az ember, az lesz az idegrendszer számára a megszokott, biztonságos mozgástartomány. Ehhez képest például egy hátrahajlás szokatlan és ritka mozdulat az agy számára, ezért bekapcsolja a védekező izomfeszülést. Azonban, ha többször ismételjük, hozzászoktatjuk a szervezetünket az adott mozgáshoz, így már ez is komfortos lesz a számára, és nem fog tiltakozni ellene a rendszer.

Tehát az új elmélet szerint (leegyszerűsítve) a nyújtás során azért nő a mozgástartomány (például tudunk egyre mélyebbre hajolni), mert elégszer ismételtük az adott mozgást. Kitoljuk az idegrendszerünk stretch-tolerancia határát. Így jobban megértjük azt, hogy testünk ahhoz adaptálódik, formálódik, amit leggyakrabban csinálunk. Ezért ha rugalmasabbak szeretnénk lenni, az rendszeres gyakorlást igényel. Ezt a módszert alkalmazva nagyobb biztonsággal, és tartósabban tudjuk “nyújtani” az izmot és a fasciát.

A kutatások nem állnak meg, és mint látjuk, olykor teljesen ellentétes eredmények látnak napvilágot. Ezért én mindig azt hangsúlyozom, hogy próbálj ki több módszert, és közben figyeld tested reakcióit. Minden vélemény ellenére leginkább magadra hallgass, mert csak te érzed azt, hogy mi az, ami igazán jó neked.

 

 

Farizom gyakorlat. Hogyan hozzuk működésbe a farizmot?

A farizom testünk legnagyobb izma, ami utal funkciójának jelentőségére. Modern életmódunk azonban mentesít minket a farizom használat alól. Az ülőmunka, pontosabban a sok széken ülés a farizmot tartós szabadságra küldi. Így a szervezetünk kénytelen más izmokat használni a farizom feladatainak elvégzéséhez.

Mi a farizom funkciója?

A farizom csoporthoz három izom tartozik. A nagy farizomra (gluteus maximus) gondolunk, amikor általánosságban beszélünk a farizomról. De valójában van egy középső (gluteus medius) és egy kis farizom (gluteus minimus) is. Ezek közül a nagy farizom (gluteus maximus) a legfelszínesebb és a legnagyobb, ez adja a fenék formáját. Mindegyik más-más mozgást hoz létre. Ugyan teljesen nem lehet szelektíven szemlélni a különböző izmok működését, azért most mégis kiragadjuk a nagy farizmot, és ennek az izomnak a szerepét nézzük át. De tartsd észben, hogy a testünk kerek egész, egyetlen izmot sem lehet a többi kizárásával vizsgálni, kezelni.

Nagyon leegyszerűsítve a farizom a csípőízület feszítését végzi, ekkor a combcsont a medencéhez képest hátrafelé mozdul el. Ez létrejöhet fordítva is, például székről felálláskor, a medence előre mozdul a combcsonthoz képest. Fő működése a járás, a medence és keresztcsont stabilizálása, álló helyzetben a törzs megtartása, guggolásból felállás. Ezen és egyéb működések közben természetesen más izmokkal kooperál.

Miért lényeges a (jól) működő farizom?

Egyrészt az aktív farizom épp eléggé feszes, kerek, ami midenkinek az álma. De ami ennél is fontosabb, hogy sok problémától megóv.

  • csípőkopás, csípőízületi panaszok
  • medencefenék diszfunkció
  • derékfájás (lumbágó, isiász, porckorongsérv stb.)
  • alsó végtagi panaszok (térd-, boka fájdalom stb.)

Tehát ha ezek közül bármelyik érint téged, figyelmet kell fordítanod a farizomra.

Hogyan állítsuk helyre a farizom működését?

Egy izom akkor tud jól működni, ha a csatlakozási pontjai megfelelő helyzetben vannak egymáshoz képest. Ebből következik, hogy a jó testtartás kulcsfontosságú a jó izomfunkcióhoz. Alapvető testtartás szempontok álló helyzetben: lábfejek előre néznek, csípőízület a sarok fölött, a medence neutrális helyzetben (elől kitapintható csontok és a szeméremcsont függőlegesen helyezkednek el), alsó bordák leengedve (nem toljuk ki a mellkast). Így a medence és a mellkas egymás fölött van, súlypontunk pedig a sarok fölött.

Az izom munkáját nagy mértékben támogatjuk, ha az ellentétes működésű és a szinergista izmokkal is foglalkozunk, és nem csak a célzott erősítésre koncentrálunk. Ezáltal a testtartásunkat és a mozgásunkat is fejlesztjük.

Amit nyújtani szükséges:

Az erősítés : farizom gyakorlatok

A gyakorlatok pontos kivitelezésére törekedj, anélkül nem a kívánt eredményt fogod elérni, és csalódott leszel. Kihívást jelenthet a gyakorlás során a testrészek helyzetének beállítása, és a különböző testrészek egymástól független mozgatása. Ehhez idő kell és rendszeres foglalkozás. De ez az alapja a silány mozgásminták fejlesztésének, amely hosszútávon felbecsülhetetlenül hasznos az egészség megőrzésben. Nevezthetjük ezt akár tudatos mozgásnak vagy testtudatnak is.

1. Székről felállás-leülés

Az egyik legkézenfekvőbb gyakorlat, ha már úgyis sok időt töltünk széken. Ülj a szék elejére, lábaidat csípőben és térdben 90º-ban hajlítva legyenek. Lassan izomerőből emelkedj fel a székről, támaszkodás, lendület nélkül. Ugyanígy ereszkedj vissza. Mindenképp ügyelj arra is, hogy a sarkad ne húzd közelebb a székhez, és a mozgás közben a térdeid a boka fölött maradjon. A törzs előre döntésével és a karral előre nyújtózva segíthetsz magadon a felállás és leülés során. Szuper gyakorlat és annyi lehetőséged van rá napközben.

2. Lábemelés és hátsó combizom nyújtás

Ezt sokféleképpen el lehet végezni. Az egyik kedvencem a hátsó combizom és vádli nyújtással egybekötött farizom erősítés. A látszólag egyszerű gyakorlatnak sok precizitást igénylő eleme van.

Szükség van egy összetekert jógamatracra (vagy jógatégla, összetekert törölközőre- de ezek nélkül is lehet csinálni!), és egy székre, esetleg néhány párnára. A szék elé letett eszközünkre ráállunk mindkét lábbal, letámaszkodunk a székre. Ekkor beállítjuk a medencét: a csípőlapát (elől tapintható csontos részek) a talaj felé fordul kissé, az alsó derékszakaszon ezáltal létrejön egy mérsékelt ív. Ellenőrizzük le a mellkasunk helyzetét is: az alsó bordák ne lóganak lefelé, húzzuk vissza, simuljanak rá a hasfalra. Így neutrális helyzetbe került a gerinc. Ha ezt a helyzetet nehezünkre esik létrehozni, helyezzünk 1-2 párnát a székre, és támaszkodjunk magasabbra. A pontos testhelyzet alap egy gyakorlatnál ahhoz, hogy a nyújtás a megfelelő helyen hasson, és ahhoz is, hogy ne a derekat komprimáljuk.

Ha az alaphelyzet megvan, megemeljük az egyik lábat nyújtva. A mozgás csak a csípőben jöhet létre, a medence, derék nem mozdul el. Gyakori hiba, hogy az emelés során kifordul a medence, ez azt jelenti, hogy nem tartottuk meg stabilan a törzset (gerincet), vagy a lábat túl magasra emeltük a testszöveteink megnyúlási kapacitásához képest. Kezdjük kisebb emelésekkel. Lábujjak, térd és az elől tapintható csontok a medencénken a talaj felé néznek végig a mozdulat során.

Kiinduló helyzet

3. Lábemelés négykézláb helyzetben

Könnyebben kivitelezhető gyakorlat, azoknak ajánlom, akiknek az előzőekkel meggyűlt a bajuk. Hozzáteszem az előzőek hatékonyabbak is, nem véletlenül kerültek első helyre.

Elhelyezkedünk négykézláb helyzetben, tenyeker pontosan váll alatt, térdek pontosan csípő alatt. A gerincünk neutrális helyzetét beállítjuk, hacsak nem alapból abban van. Medence enyhén előre billen, az elől tapintható csontok a talaj felé közelednek, létrejön egy enyhe ív a derék alsó részsén. A mellkast viszont nem adjuk át a gravitációnak, visszahúzzuk, így az alsó bordák rásimulnak a hasfalra. Arcunk lefelé nézzen, nyakat nem feszítünk hátra.

Ebből a helyzetből az egyik lábat a törzs vonalába hátra nyújtjuk. A medence és a törzs mozdulatlan, nem fordul, nem csavarodik, nem süllyed, nem emelkedik. Kombinálhatjuk ellentétes vagy akár azonos oldali karemeléssel is. A törzs stabilitása és a gerinc neutrális helyzetének megőrzése lényeges. Ellenőrizd minden egyes mozdulatnál.

4. Mérlegállás 

Ez már haladó gyakorlat. Nagyszerű mozdulat, egyesíti a hátsó combizom nyújtást a csípő oldalsó izmainnak, a farizomnak, a hátizmoknak aktiválásával, és egyensúlyozással. Erre a feladatra akkor térjünk rá, amikor a hátsó combizom már elég rugalmas, a 2.-es gyakorlatot során már vízszintesig tudjuk emelni a lábat gond nélkül.

Könnyített verziónál használhatunk egy széket, aminek a támlájában megkapaszkodunk. Párhuzamos lábfejekkel állunk, csípőszélességben. Lassan emeljük fel az egyik lábat, miközben figyelmünket a medencénk ill. az egész törzyünk stabilizálásán tartjuk. A gerinc neutrális helyzete jelen esetben is lényeges, itt főként a kar előre emelése során ügyeljünk a mellkasra: az alsó bordák rásimulnak a mellkasra. Ehhez szükséges a szabad mozgású vállízület.

5. Guggolás

A guggolás esszenciális a medencefenék egészségének szempontjából. Mindenkit biztatok rá. Arról, hogyan guggoljunk, ítam korábban, itt találod: Guggolás helyesen.

6. Gyaloglás

A végére hagytam, de a legfontosabb és legkézenfekvőbb mozgás a gyaloglás. Napi 5-15 kilométer távolságok megtételére lenne szükségünk. Ezt több rövidebb távra is feloszthatjuk. A legjobb, ha egyenetlen talajt is be tudunk iktatni, és ha mindezt olyan cipőben csináljuk, ami nem változtatja meg az ízületeink helyzetét. Ezeket mezítlábas vagy minimál cipőknek nevezik.

 

 

Csuklyás izom fájdalom kezelése, önkezelési technikák

A csuklyás izom fájdalom elég gyakori panasz. Előfordul, hogy olyan mértékben befeszül, rövidül és csomós lesz, hogy a nyaki mozgásokat is korlátozza. Általában nem önmagában, hanem bizonyos izmok feszülésével és gyengülésével jár együtt.  Nyaki panaszt, váll fájdalmat és akár fejfájást is okozhat.

Egy kis anatómia

Az izom neve tulajdonképpen trapéz izom (musculus trapezius), a csuklyás izom elnevezést hétköznapi szóhasználatban használjuk, és az izom felső részét illetjük vele, mely hasonlóan egy csuklyához, körülveszi a vállövet.

A trepéz izom nevét az alakjáról kapta. Három része van, melyek különböző rostból állnak, és különböző funkciót látnak el:

  1. leszálló rostok: ezen rostok a tarkótól a lapockához és a kulcscsonthoz húzódnak, rövidülésre hajlamosak. Ezt a részt szoktuk csuklyás izomnak nevezni.
  2. haránt rostok: a lapocka nyúlványáról ered és húzódik a csigolyák tövisnyúlványához, gyengülésre hajlamosak.
  3. felszálló rostok: lentről a csigolyák felől indulva éri el a lapocka nyúlványat, az izom ezen része szintén gyengülésre hajlamos.csuklyás izom, trapezius

Stabilizáló és mozgató feladata is van az izomnak. Amikor stabilizál, akkor főként a lapockát tartja egy adott pozícióban, miközben a felső végtag vagy esetleg a nyak mozdul el hozzá képest. Mozgatáskor a lapockát mozdítja el, a felső része az izomnak megemeli a lapockát, a középsőrésze közelíti a gerinchet, az alsó része pedig kissé lefelé és a gerinc irányába húzza azt. A valóságban az izomműködés mindig árnyaltabb, hiszen az izmok rostjai a legtöbb esetben több dimenzióban helyezkednek el, tehát többsíkú mozgások jönnek itt létre.

Mitől válik fájdalmassá?

Több oka is lehet a fájdalom kialakulásának:

  • az egyoldalú és ismétlődő mozdulatok, testtartások.
  • a stressz és megoldatlan lelki problémák.
  • helytelen mozgásminta.
  • sérülés, vagy más izom problémájának a kompenzálása.
Hogyan kezelhető?

A kezelés első lépése a tünetek, azaz a fájdalom csökkentése. Ehhez különféle izomtechnikákat, lágyrész manuálterápiát és Trigger pont kezelést használunk. A kinesio tape is segítség lehet az izomfájdalom csökkentésében. Minden esetben megtanítok a vendégeimnek munkahelyen és otthon is alkalmazható mobilizációkat, nyújtásokat is. Ez azért is tartom lényegesnek, mert ezekkel a módszerekkel ha később újra előjön a panasz, tud segíteni önmagán. Ha csak passzív technikákat alkalmazok, kénytelen lesz minden alkalommal szakemberhez fordulni.

a csuklyás izom kezelése

A következő lépése a terápiának a kiváltó okok felkutatása, és lehetőség szerinti megváltoztatása. Ez nem minden esetben egyszerű feladat, mert a munkahelyi pozíció és a stressz, a nem túl jó mozgásminták megváltoztatása hosszabb tanulási folyamat, azonban a tartós eredmény záloga is.

Mutatok néhány olyan technikát, amit már most kipróbálhatsz. De kérlek, végezd óvastosan és közben figyelj a kialakuló érzésekre, a testrészeid helyzetére.

A csuklyás izom nyújtása:

Végezheted ülve vagy háton fekve is. Az ülő változatát mutatjuk most be, de a lényeg a háton fekvő verziónál is ugyanaz.

Helyezkedj el kényelmes és helyes ülőhelyzetben (egy kis segítséget ITT találsz ehhez). Ülhetsz széken, törökülésben vagy akár sarokülésben is. Lazítsd el a mellkasod úgy, hogy kissé lefelé engeded az alsó bordáidat (tehát ne emelkedjenek előre), miközben a derekad alsó része enyhén homorú marad. Engedd lazára a vállaidat, kissé eljtsd le az állad úgy, hogy az arcod továbbra is előre néz, a tarkód ellazul.

Hajtsd oldalra a fejed (közelítsd például a jobb füled a jobb válladhoz) miközben megtartod a törzs és az arc síkját. Tehát a fejed csak oldalra mozduljon el. Majd nyúlj át az azonos oldali kezeddel, és fogd meg a fejedet (ha jobbra hajtod a fejed, jobb kézzel fogd meg). Told lefelé a másik vállad (a példa szerint a bal vállad). Ezutá többféle módon is nyújtsd meg az alábbiak szerint.

  1. Statikus nyújtás: amikor érzed a húzódást, tartsd ki 20-30 mp-ig. Közben lélegezz.
  2. Ellenállásos nyújtás: belégzésre picit feszítsd bele a tenyeredbe a fejedet (tehát balra tolod a fejed, de a jobb kezed ellenáll a mozgásnak), majd kilégzéssel lazíts, és kezeddel óvatosan húzd tovább a fejedet jobbra. Ismétled 3-5-ször. De ne erőltesd.
  3. Mobilizáció: kilégzésre kezed segítségével húzd el a fejed a vállad irányába (példánk szerint jobb váll), tartsd meg egy pillanatra, majd középhelyzetig térj vissza belégzéssel. Ismételd 10-szer lassan.

csuklyás izom nyújtása

Változat:

Végezheted úgy is a gyakorlatot, hogy nem csak elhajtod oldalra a fejed, hanem el is fordítod (a példa szerint: jobbra elhajtod, majd jobbra fordítod; tulajdonképpen jobbra lefelé nézel).

Fontos:

  • ne erőltesd a nyújtást, húzódást érezz, ne fájdalmat,
  • ne rángasd a fejed,
  • és figyelj mindig az érzéseidre!

A figyelemmel kísért és rendszeres gyakorlás meghozza eredményét.

Mozgásminta gyakorlat

Segítség lehet még a csuklyásizom panasza esetében, ha kissé változtatsz a megszokott mozgásaidon. Előfordul, hogy bizonyos mozgásainkat mindig ugyanúgy végezzük, és észrevétlenül túlterhelünk ezáltal izmokat, ízületeket.

Végezz el egy egyszerű tesztet: emeld meg az egyik karod a magasba. Majd figyeld meg, hogy a vállöved, a karod a mellkasod milyen helyzetbe került a kar megemelésekor.

Több minden történhet: úgy emeled a karod, hogy felemekedik az egész vállöv, megemelkedik és előre tolódik a mellkas, előre helyeződik a súlypontod (a medencéd előretolódik). Lehet, hogy ezek közül mind bekövetkezett, lehet, hogy csak az egyik vagy éppen egyik sem. Szeretném hangsúlyozni, hogy mindegyik változat rendben van, hacsak nem minden egyes karemelésnél úgyanígy csinálod.

Egy egyszerű gyakorlattal javíthatsz a mozgásmintádon, amit aztán tudatosan vezess be a hétköznapi mozgásaidba is.

Állj egy fal elé úgy, hogy a sarkad nem, de a feneked és a hátad közepe (nőknél a melltartóvonal) hozzáér a falhoz. Az alsó bordáidat engedd le, szinte rásimulnak a hasadra. Az állad biccentsd le, a fejedet pedig azért ne érintsd a falhoz, mert ha feszes a nyakad (és ha fáj a csuklyás izom, nagy az esély rá), akkor szintén előre fognak emelkedni a bordáid. Ha ez megvan, emeld meg a karod vagy karjaid a magasba úgy, hogy a vállöv lent maradjon (lásd a képet).

 

 

Mi a különbség a lágyrész mobilizáció és a masszázs között?

A lágyrész mobilizáció vagy manuálterápia (angolul: myofascialis release) a manuális terápiák közé tartozik. A páciensek gyakran összetévesztik a masszázzsal. Jogosan, hiszen  hétköznapi használatban minden olyan eljárást, ami az izmok és kötőszövetek dörzsölésével, eltolásával és gyúrásával jár masszázsként tartunk számon.

Mi a különbség a lágyrész mobilizáció és a masszázs között?

A kezelés célja, technikája és a kezelt szövetek is különbözők. A lágyrész mobilizáció célja, a fascia és az izom (myofascia) le- vagy összetapadásainak, zsugorodásának, vagy épp megnyúlásának a helyreállítása. Mindehhez különböző technikák állnak rendelkezésünkre, ide tartozik a fellelt Trigger pontok oldása is.

Nem egész testet vagy testájat kezelünk, hanem azt a területet, ahol az szükséges. Ez pedig a fájdalmas testrésztől távolabb is elhelyezkedhet.

Mi az a fascia?

Nos, nem szeretem ismételni magam, ezért itt elolvashatod: Mi az a Trigger pont? Mindenesetre egy vázlatos képet rajzoltam neked a myofasciális egységről, hogy jobban el tudd képzelni.

izom-es-fascia-myofascialis-egyseg

Miből áll a lágyrész kezelés?

Minden esetben a szokásos kikérdezéssel kezdünk, amelyet a fizikális vizsgálat követ (mozgások, izmok és a fascia tesztelése, vizsgálata). A vizsgálati eredmények alapján kezdődik a terápia, amelyet a legtöbb esetben kombinálva alkalmazunk. Például: manuálterápia, lágyrész manuálterápia, trigger pont terápia és helyreállító gyakorlatok, esetleg kinesio tape alkalmazása.

A terápia során minimális mennyiségű krémet használunk azért, hogy ne nyúzzuk le a bőröd, és el tudjunk jutni a mélyebb szöveti rétegekbe.

Fájdalmas-e a kezelés?

Igen. A fasciában nagyon sok ideg található, ezért ennek a kezelése fájdalmas. Ez alapján talán jobban belátható, hogy egy sérülés, panasz esetén a fájdalmak a kötőszövetből (is) eredhetnek, így az utóbbi években kiemelt figyelmet kapott a lágyrész mobilizáció.

 

 

Mi az a trigger pont?

A trigger pont pontosabb elnevezése a myofascialis trigger pont, mely létrejöhet bármely izomban és/vagy a fasciában is. Ez a kis csomócska sok fájdalom forrása lehet.

Egy kis fogalom magyarázat:

A fascia: egy hálószerű kötőszövet, mely különböző testszöveteket, struktúrákat kapcsol össze a szervezetben, behálózva azt.

A myofascia: az izom (myo-) és az őt körülvevő kötőszövet, azaz fascia együttese.

Amikor a trigger pont kialakul és aktívvá válik, elindít egy folyamatot a mozgatórendszerben, melynek eredményeképpen megjelenik a mozgásszervi fájdalom. Sokféleképpen és sok helyen megjelenhet a panasz, és akár addig fajulhat a tünetlánc, hogy a mozgásunkat korlátozza (az ízületi mozgáspálya beszűkülhet). A tünetek gyakran komolyabb betegségre, diszfunkciókra engednek következtetni, mint például a porckorongsérv.

Mitől alakul ki?

Kialakulásuknak természetesen mindig nyomós oka van. Elég sok minden előidézheti, például stressz, erőfeszítés, baleset, nagyobb igénybevétel, mozgáshiány vagy ezek kombinációja. A trigger pont mindaddig fennmarad, esetleg újra és újra visszatér – a myofasciális terápia ellenére is – amíg a kiváltó okot nem szüntetjük meg.

futó, trigger pont, túledzés

Kezelése nem egyszerű feladat, mivel a cél nem egyszerűen a fájdalom és feszülés oldása, hanem a fájdalomkör megszakítása. A Trigger pont masszázs önmagában jó az akut fájdalom mérséklésére. Azonban a probléma forrását kell felkutatnunk ahhoz, hogy ne térjen vissza ugyanaz a panasz.

Fontos tudni, hogy a myofascialis rendszerben bekövetkező változásokat nem kizárólag a mozgás vagy a nem mozgás generálja, sok más tényező is hat rá.

A trigger pontok kialakulásának lehetséges okai:
  • túlerőltetés (lehet túledzés, de akár munka közbeni vagy otthoni túlerőltetés),
  • ismétlődő terhelés (amiket napi szinten végzünk, rossz mozdulat-szokások),
  • sérülés (baleset, törés, műtét),
  • túlnyújtás (reflexes védekező mechanizmust vált ki a szervezetben),
  • hideghatás (légkondi),
  • mozgáshiány,
  • metabolikus (anyagcsere) probléma,
  • elégtelen táplálkozás,
  • dehidratáció.

trigger pont kezelés, masszázs

A trigger pont kezelése

A terápia tehát a tünetek, azaz fájdalmas terület kezeléséből és a kiváltó ok megszüntetéséből épül fel.

A trigger pont terápia során konkrétan a feszes, fájdalmas izmot kezeljük, a fájdalmas csomót oldjuk és az izom normál tónusát állítjuk helyre. Ehhez speciális nyújtásokat, nyomást és egyéb manuális fogásokat alkalmazunk. A kezelés igen fájdalmas lehet. Kiegészítésként olykor kinesio tape-t is használunk.

 

 

Mozgó köpölyözés

A köpölyözés egy ősi természetgyógyászati módszer, melyet dermato-vákuum reflexológiának is neveznek. A legkorábbi talált feljegyzés szerint Egyiptomban már i.e. 1550-ben használtak köpölyt. A kínai és a görög írásos emlékekben is szerepel, mint gyógyító eljárás.

Mi a köpöly?

Harang alakú csésze, melyet manapság üvegből, műanyagból és szilikonból készítenek. Korábban bambuszt vagy állatok szarvát használták fel.

szilikon köpöly, köpölyöző masszázs

Hogyan működik?

A köpölyözést a bőrön végezzük, helyi- és távoli (reflexes) hatást váltunk ki vele. A csészében vákuumot hozunk létre, mely hatására helyileg javul a vér- és nyirokkeringés. A bőr élénk piros lesz, olykor előfordulhat véraláfutás is. A szövetek anyagcseréje megélénkül.

A reflexes hatás magyarázatának alapja a Head-zóna elmélet, mely szerint a gerincvelőből kilépő egy-egy ideggyök egyes bőr-, szerv- és izomterületeket lát el, összekapcsolva ezeket. Tehát a bőrön keresztül hatni tudunk az azonos ideg által ellátott távolabbi szervekre.

Köpölyözési módszerek

Sokféle köpöly és köpölyözési metódus létezik. Mi most a legismertebbeket említjük meg. Ez pedig a hideg és a meleg köpöly.

A meleg eljárásnál a hőt használjuk a vákuum készítéséhez, míg a hidegnél mechanikai úton távolítjuk el a megfelelő mennyiségű levegőt a csészéből. Léteznek pumpával működő köpölyök és rugalmas anyagból készült köpölycsészék, ez utóbbiakat egyszerűen a felhelyezés előtt összenyomjuk.

Használhatjuk statikus vagy mozgó köpölyként. Egy adott pontra feltelepítve a helyi keringést javítjuk, illetve a fent említett össszekapcsolódások révén reflexes hatást is elérünk.

A mozgó köpölyözés során a kezelt felületet beolajozzuk, hogy a köpöly csúsztatható legyen a bőrfelületen. Majd lassan, folyamatosan mozgatjuk a megfelelő irányokban. Ezt a technikát nyúvasztásnak is szokták nevezni, nem véletlenül, hisz valóban hasonlít hozzá, olykor érzésre is. Eredményesen csökkenthető az izom és az izompólya feszessége, oldhatóak általa a kötőszöveti letapadások.

mozgó köpöly, masszázs

Alkalmazása a gyógytorna praxisban

A mozgásszervi panaszok mindig együtt járnak kötőszöveti és izom feszülésekkel, letapadásokkal, melyek negatív hatással vannak a funkcióra, olykor fájdalmasak. Ezen területeken alkalmazva a köpölyöző masszázs segíti a szövetek regenerálódását, ami a fájdalom csökkenését és a funkció javulását eredményezi.

Nagyobb testtájakon alkalmazva kifejezetten megkönnyíti a munkánkat, főleg a csípőtáji panaszoknál alkalmazzuk előszeretettel, kombinálva más terápiás módszerekkel.

A kezeléshez szilikon köpöly és bio masszázsolaj áll rendelkezésünkre, mellyel biztonságosan és hatékonyan kivitelezhető a hideg köpölyöző terápia. A művelet olykor fájdalommal és a bőr átmeneti elszíneződésével jár, ám jótékony, felszabadító hatása szinte azonnal észlelhető.

bio masszázsolaj, köpölyözés

 

 

A core izmok szerepe a helyes testtartásban.

Sokat hallani a core izmok tréningjéről. A core izmok karbantartása valóban fontos, ám ahhoz, hogy megfelelően edzd a core izmaidat, tudnod kell, hogy melyek ezek az izmok pontosan, és azt is, hogyan működnek.

Mik a core izmok és hogyan működnek?

A core angol szó, magot, valaminek a velejét, legjavát, központját jelenti. Anatómiai szempontból a core szóval bizonyos izomcsoportokat illetünk. A core szó jelentése jól tükrözi ezen izomcsoportjaink funkcióját és elhelyezkedését is: a mag, a központ.

A core izmok, leegyszerűsítve a hasüreget körülvevő izmok.

core izmok

Mely izmok tartoznak a core izmok csoportjába?

Legfontosabbak:

  • a medencefenék izmai (pelvis diaphragma)
  • a haránt hasizom (transverus abd.),
  • a külső és a belső ferde hasizom (obliquus abd. ext.et int.),
  • az egyenes hasizom (rectus abd.),
  • a gerincfeszítő izmok (erector sp., ezek közül főleg a hosszú hátizom, longissimus)
  • a sokbahasadt izmok (multifidus)
  • a rekeszizom (thoracic diaphragma)

A medencefenék izmai alulról határolják a hasüreget, a hasizmok előlről, a gerincfeszítők hátulról, a rekeszizom pedig felülről.

További ide tartozó izmok (bizonyos szempontok szerint ide sorolják másodlagos izomként):

  • a nagy farizom (gluteus maximus),
  • a széles hátizom (latissimus dorsi),
  • a csuklyás izom (trapezius).
Mi a funkciójuk a core izmoknak?

Ahogyan a legtöbb izmunknak, ezeknek is van statikus, azaz tartó és dinamikus, azaz mozgató funkciója is.

1. Statikus működés:

A core izmok egyik legfontosabb feladata a törzs stabilizálása, azaz a statikus működés a végtagmozgások kivitelezése alatt. Stabilizálja a törzset, azaz a medencét és a bordakosarat miközben a kart és/vagy a lábat mozgatjuk. Például egy helyben állva a megemelünk valamit vagy gyaloglunk stb.

2. Testtartás:

A testtartás alapvetően a medence és az ahhoz képest elhelyezkedő bordakosár (vagy mellkas) helyzetétől függ (nagyon leegyszerűsítve), amelyek helyzetét természetesen az összes többi izom állapota befolyásol. A core izmok optimális működése szükséges a helyes testtartáshoz, ugyanakkor a core izmok akkor tudnak jól működni, ha a medence és a bordakosár egymáshoz képest megfelelő helyzetben van. Egyik nem létezik a másik nélkül.

Mi az optimális működése a core izmoknak? Elsősorban az, hogy a hétköznapi mozgásaink során spontán aktivizálódjon, ezáltal biztosítva a stabilitást és egyben védelmet a gerincnek és a szerveinknek a fenntartható  jó funkció érdekében. Tehát, ha az edzőteremben  koncentráció mellett, ráfeszítve a gyakorlatok során jól működik az önmagában kevés. A feladat az, hogy a spontán funkcióját visszahozzuk, ehhez pedig mozognunk kell. Naponta, többet.

3. Hasűri nyomás:

A legfontosabb core izmok (lásd fent) felelősek a hasűri nyomás kialakításához. A hasűri nyomás sok élettani folyamatunkhoz szükséges, mint például a székelés, vizelés, a megfelelő légzés és például nőknél a szülés. A nem megfelelő core funkció számos problémához vezethet a hasűri nyomás megváltozása miatt is. Például rossz légzésfunkció, túlzott hasűri nyomás miatt hasi sérv, emésztési zavarok, diastasis recti, medencefenék diszfunkció, derékfájás stb.

4. Dinamikus működés:

Dinamikus core funkció például az erdőben sétálás. Az egyenetlen talajon való gyaloglás során a törzsizmoknak folyamatos izommunkával kell dolgozniuk az egyensúly megtartásának érdekében. Ezen kívül a hasizmok feladata az is, hogy közelítse a mellkast a medencéhez, ahogy például a hasprésnél.

core tréning, core izmok

Jó funkciójú core izmok.

Hogyan működnek?

A core szinergikus működése

A core izmok a légzéssel egy ütemben működnek. Ahogy korábban is említettem, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom határolja a hasüreget.

  • Belégzéskor a tüdő tágul, tehát a rekeszizom lefelé mozdul el, megrövidül. Ekkor a medencefenék és a hasizmok megnyúlnak. A hasűri nyomás megnő.
  • Kilégzéskor a rekeszizom ellazul, meghosszabbodik, felfelé mozdul el, befelé a mellkasba. A medencefenék és a hasizom pedig rövidül befelé húzódik. A hasűri nyomás csökken.

Ez a szinergia biztosítja a core izmok erejét, stabilitását. Ha ez nincs meg, hiába erősítjük a hasizmokat nem fognak megfelelően működni.

A core tréning előtt

Az első lépés a testtartás. Lényeges, hogy ne egy pár percre jó helyzetbe kényszerített dologról legyen szó, hanem figyelembe véve a teljes testet, aktívan korrekciós gyakorlatokkal érjük el, amit aztán napközben mindennapi mozgásaink során is fenntartunk. A legtöbb esetben ide tartozik a vádli és a hátsó combizom nyújtás, a mellkas mobilizációja (a nagy mellizom nyújtása, a rekeszizom lazítása, a háti gerinc mobilizálása), a csípőhajlító és combközelítő nyújtása. A farizom, a külső combizom aktivizálása.

A lista nem teljes, és természetesen egy sablont nem lehet ráhúzni mindenkire. De lásd, hogy nem fenntartható egy-egy testtáj szelektív edzése anélkül, hogy figyelembe vennénk a teljes test állapotát. Hacsak nem kockákat akarsz és ennyi neked bőven elég.

Miután megteremtetted az egyensúlyt a testrészeid között a core izomcsoport egész nap (legalábbis a mozgásid során) dolgozni fog anélkül, hogy aktívan megfeszítenéd. A spontán feszítgetés vagy a hasi zsír hasbehúzással vagy szorító eszközökkel való eltüntetését nem ajánlom, sokkal több kárt okozol, mint amennyi hasznot húzol vele.

gyenge core izmok

Gyenge core izmok.

 

 

 

Masszázslabda és SMR henger. Önkezelési technikák.

Nagy rajongója vagyok az önkezelő eszközöknek. Egyrészt azért, mert magamat is meg tudom kezelni velük. Másrészt azért, mert a vendégemnek is tudok adni egy eszközt, amivel segíthet önmagán. Ilyen eszköz az SMR henger és a masszázslabda.

Mire jó az SMR henger és a masszázslabda?

Az SMR henger (self myofascial release) egy kemény habszivacs henger az izompólya (fascia) lazítására, nyújtására szolgál. A masszázslabda is e célra lett kifejlesztve. Ezt inkább gumiból vagy erős műanyagból készítik, hogy jó tömör, strapabíró legyen.

 

Előnyök – hátrányok

Mindkét eszköz nagyon jó, mind a kettőt használom, más-más célra. Nézzük meg, melyik mikor jó. Így könnyebben el tudod dönteni, melyiket szerezd be.

  • Méret:

A labda kis mérete nagyon előnyös, mert bárhová magaddal viheted. Kisebb, eldugodtabb helyeken is jól használható, például a nyak és a váll körül. De nagyobb izomcsoportokon is tökéletesen működik. Több méretben és keménységben kapható.

A henger is több méretben kapható, de mindenképpen nagyobb, mint egy labda. Otthonra, termekbe szuper. Arra, hogy utazáskor magaddal vidd már (szerintem) nem a legjobb. Átmérőjük általában 15 cm, hosszúságuk lehet 15-120 cm között.

  • Felület:

A labda lehet sima vagy tüskés felületű, illetve tömörségben is van különbség. A sima felületű szinte mindenhol használható, a tüskés korlátozottabban.

Hengerből változatos mintákat találsz, és a keménysége is változó. Aki érzékenyebb, válassza a kevésbé durva hengert. Aki bírja és szereti a vadabb technikákat, nyugodtan válassza a rücsköset. Azt gondolom, hogy a puhább is hatékony, de akinek nagyon kötött a kötőszövete, eredményesebben fogja használni a göröngyöset.

 

 Pozitív élettani hatásai a masszázslabdának és az SMR hengernek:
  • vérkeringésjavító (javítja a kötőszövetek, izmok keringését)
  • az izompólya feszüléseket, letapadásokat oldja
  • izomfájdalomcsökkentő (előbbi két oknál fogva)
  • használata által javul az izom teljesítménye
  • harmonizálódik az izomegyensúly
  • javul az ízület mozgékonysága
Edzés, mozgás előtt és után is használhatjuk. Nyújtással kombinálhatjuk. A nyújtást ugyan nem helyettesíti, de rendszeres használata segít megelőzni az izomfeszüléseket vagy kezelni a már kialakultakat. A használata elsajátítható bárki számára, nem igényel előképzettséget. De érdemes szakember segítségével megtanulni a technikát, az alapelveket, és néhány trükköt. Így biztos, hogy a legtöbbet hozod ki belőle.
ytu labda, smr labda
Termék tipp a kezeléshez:
  • Itthon megvásárolható labdák, hengerek: radroller.hu
  • A legalsó képen látható Yoga Tune Up labdák beszerzési helye (külföldről rendelhető): www.yogatuneup.com

Hátsó combizom nyújtás

A hátsó combizom több izomból áll. Feladata elsősorban és nagyon leegyszerűsítve a térd hajlítása. Minden egyes izom működése sokkal árnyaltabb annál, mint ahogyan azt a legtöbb könyv demonstrálja. Éppen ezért többféleképpen lehet elvégezni egy nyújtást. Amit figyelembe kell vennünk, az az izom eredése és tapadása. A csatlakozási pontjai. A nyújtáskor ezt a két pontot távolítjuk.

A hátsó combizmok csatlakozási pontjai: az ülőgumó (medencecsont része) és a lábszárcsont.

Gyors teszt

Egy izom akkor nyújtunk, ha rövidült, tehát nem képes az optimális megnyúlásra. Ekkor az izom a két végpontját közelíti egymáshoz, tehát a csontokat elhúzza a normális helyzetükhöz képest.

Végezd el a tesztet, hogy megtudd, szükséges-e nyújtani ezt az izomcsoportot. Feküdj a hátadra nyújtott lábakkal. Majd az egyik lábadat nyújtva emeld fel. Figyled meg: meddig tudod emelni a lábad, a másik lábad behajlik-e közben, a medencéd hátrabillen-e (derék közeledik a talajhoz), hol és milyen húzódást érzel?

Az izomrövidülés jelei: nem tudod megemelni a lábad függőlegesig nyújtott térddel, behajlik a másik térded, hátrabillen a medencéd, esetleg görcsöl az elülső combizmod.

Mitől rövidül a hátsó combizom?

Az egyoldalú mozgás az oka, sokat ülünk, keveset gyaloglunk természetes talajon. Az ülés során az izom eredése és tapadása közelebb kerül egymáshoz. Ha ülés közben a medence helyzete neutrális, akkor is rövidül, mert a térd hajlítva van. Tehát ha napi több órát ülsz, minden nap nyújtsd meg a hátsó combizmod. Az üléssel töltött órák kiszámításakor ne csak a munkahelyi ülést, hanem az autóban/tömegközlekedésben, biciklin, kanapén, kávézóban eltöltött órák számát is kalkuláld bele.

Hátsó combizom nyújtás helyesen

A nyújtásnál az izom tapadási pontjait kell figyelembe vennünk és azokat távolítani egymástól. Ezt általában úgy szoktuk végezni, hogy rögzítjük az izom egyiket, és ahhoz képest mozdítjuk el a másikat, amíg az izom engedi. Ekkor húzódás érzünk az izomban, melynek intenzitása változó lehet. A nyújtást ne sporthoz kapcsoljuk, végezzük akár minden nap, de min. 4-5-ször hetente. Pár perc az egész.

Nyújtás álló helyzetben

Használhatsz jógatéglát, vastag könyvet. Egyik sarkad tedd fel rá, lábujjakkal előre és a támaszkodó láb lábujjai is nézzenek előre. Tehát párhuzamosak a lábfejek. Mindkét térd nyújtva legyen, és egyenes törzzsel dönts előre. A mozgásnak csípőízületből kell létrejönnie, nem pedig a gerincből. Tartsd ki a helyzetet 30 másodpercig.

Gyakori csalások ennél a nyújtásnál: előrehajlás gerincből, térd behajlítása, medence hátrabillentése, medence elfordulása.

hátsó combizom nyújtás helyesen

Nyújtás álló helyzetben vádli nyújtással összekötve

Ez egy nagyon hatékony nyújtás, arra is alkalmas, hogy a medence és a combcsont (csípőízület), illetve a medence és a gerinc közötti mozgásokat megtanuljuk különválasztani. Segít a helyes testtartás kialakításában is.

Szükséges hozzá egy jógatégla, vagy összetekert jógamatrac, esetleg törölköző, és egy szék, szükség esetén egy-két párna. A téglát a szék elé tesszük és egyik lábunk lábujjpárnáival rálépünk,  a sarok a talajon marad. Csípőből előredöntjük a törzsünket, és letámaszkodunk a székre kezünkkel. Lényeges, hogy a mozgást a csípőízületben hozzuk létre, ekkor a medencénk előre billen, enyhe homorulat marad a derekunk alsó részén. Tartsd ki a pozíciót 30-60 másodpercig. A súlypontod hátrább helyezésével fokozhatod a nyújtást.

Gyakori csalások itt: a derék domborítása, a mellkas előretolása, térd hajlítása, medence elfordulása. Ha a derék domború, támaszkodj magasabban, például a szék háttámláján, vagy tegyél párnát a székre.

Nyújtás háton fekvő helyzetben, vádli nyújtással 

Szükséges lesz egy jógaheveder vagy gumiszalag, akár egy öv vagy sál is alkalmas. A gyakorlat a teszt helyzetében zajlik. Feküdj a hátadra, egyik talpad alá tedd a hevedert, és emeld fel a lábad nyújtott térddel a magasba. A térded maradjon végig kinyújtva. Tartsd ki a helyzetet 30 másodpercig, ezután lassan integess a lábfejeddel. Teljes bokamozgás legyen ez, megtartva a lábfejet középhelyzetben. Végezz 5-10 lábfejmozgást, a lábfej felhúzása a hangsúlyos, ekkor nyúlik meg a vádli is.

Gyakori csalások a mozgás során: a térd behajlítása, a medence túlzott hátrabillenése, a másik láb megemelkedése.