Bordaközti izmok aktiválása és a mellkas mobilizálása

Nagyon sokféle légzőgyakorlat létezik, és mindnek megvan az értelme. Én most azokat szeretném bemutatni, amik egyszerűek, ám nagy hatással vannak az egész szervezet egészségére. Az előző bejegyzésben a rekeszizom kevésbé használt területeinek az aktiválása volt a cél, ezzel támogatva a core izmok munkáját és a testtartást is.  Ezt itt találod.

Ebben a posztban pedig a mellkas mobilizálására és a bordaközti izmok erősítésére fókuszálunk. Ezzel a gyakorlattal tudjuk növelni a ki- és belégzés hatékonyságát. Ez egy nagyon hasznos funkció, amikor valamit ki szeretnénk üríteni a tüdőnkből, például megfázáskor a váladékot köhögés útján. Ezenkívül a mellkasban és a bordák között lévő nyirokerek és nyirokcsomók működését is segítjük, mely az immunrendszerünk lényeges eleme.

Önmagában már a légzőgyakorlatnak is mellkas mobilizáló hatása van, de bemutatok még egy nagyon egyszerű masszázslabdás mellkas lazítást is, mely az egész törzs mozgékonyságát javítja.

Mik azok a bordaközti izmok?

A bordaközti izmok (mm. intercostales) két szomszédos borda között helyezkednek el. Kétféle van belőlük minden egyes bordapár között: külső, a belégzést segítő, és belső, a kilégzést segítő izmok. Ferde lefutású rostokkal kötik össze a bordákat. Átlagos hétköznapi légzés során nem túlzottan aktívak, leginkább erőltetett légzés, mélyebb be- és kilégzés során kapcsolódnak be.

Szerepük van:
  • a nem kívánatos anyagok kiürítésében, például köhögés, tüsszentés (megfázás, allergia stb.) során.
  • az egyes bordák között létrejövő mozgásban, ezzel növelve a mellkas mobilitását: a több oxigénfelvételt, és több elhasznált anyag kilélegzését.
  • oldja a feszülést a bordaközti izmokban.
  • stimulálja a nyirokrendszert (mely fontos eleme az immunrendszernek).
  • közvetett úton a háti gerinc mozgékonyságát is növeli.
A bordaközti izmok aktiválása

Szükséged lesz valamilyen rugalmas anyagra, például egy gumiszalagra, esetleg harisnyára. A mellkas alsó részén, mell alatt tekerd körbe a gumiszalagot, és az ellenoldali végét fogd meg. Finoman húzd szorosra, hogy érezd, egybetartja a mellkasod a szalag. Véletlenül se feszítsd meg túlságosan, a cél az, hogy belégzéskor legyen egy kis ellenállás körbe a bordákon.

Lélegezz bele a gumiszalagba, érezd, hogy minden irányban (elől-hátul és oldalt) egyformán feszül neki a mellkasod a szalagnak. Majd lélegezz ki. Ismételd 5-15-ször.

 

A mellkas mobilizálása masszázslabdával

Egy közepesen kemény masszázslabdára van szükséged, de egyéb puha labda is megteszi. Én a felvételen ezek közül a zöldet használom.  A labdát görgesd a mellkasod alsó részén 30-60 másodpercig. Mozgathatod körkörösen, le-fel és haránt irányban is. Nem szükséges rányomnod a labdát a bordáidra, finoman dolgozz.

Ahhoz, hogy lásd a hatását (ha bizonyítékra van szükséged 🙂 ), csinálj előtte egy-egy törzs oldalra hajlást, rotációt (fordítsd a mellkasod jobbra-balra). A masszírozás után pedig teszteld újra ezeket a mozgásokat.

Ezt a masszázst a kulcscsontod alatt is elvégezheted, vagy akár a mellkasod oldalsó és hátsó régióin. Érezni fogod, hogy vannak érzékenyebb területek, azokon a pontokon is dolgozhatsz, itt óvatosan görgesd a labdát.

 

Bónusz core tréning

A mellkas kapcsolatban áll a core izmokkal (csatlakozási pontjai vannak a bordákon), és az erőltetett kilégzésbe is besegít. Ráadásul a felső, bordákhoz közeli része gyakran feszes (az előre emelkedő feszes bordakosár megfeszíti a hasizmok ezen részét is). Ezek a gyakorlatok a core izmokra is pozitívan hatnak, funkcionálisan erősítik-lazítják azokat. Sokrétű szerepük van, ezért sokféleképpen kell terhelni, hogy jól működjenek.

 

 

A core izmok szerepe a helyes testtartásban.

Sokat hallani a core izmok tréningjéről. A core izmok karbantartása valóban fontos, ám ahhoz, hogy megfelelően edzd a core izmaidat, tudnod kell, hogy melyek ezek az izmok pontosan, és azt is, hogyan működnek.

Mik a core izmok és hogyan működnek?

A core angol szó, magot, valaminek a velejét, legjavát, központját jelenti. Anatómiai szempontból a core szóval bizonyos izomcsoportokat illetünk. A core szó jelentése jól tükrözi ezen izomcsoportjaink funkcióját és elhelyezkedését is: a mag, a központ.

A core izmok, leegyszerűsítve a hasüreget körülvevő izmok.

core izmok

Mely izmok tartoznak a core izmok csoportjába?

Legfontosabbak:

  • a medencefenék izmai (pelvis diaphragma)
  • a haránt hasizom (transverus abd.),
  • a külső és a belső ferde hasizom (obliquus abd. ext.et int.),
  • az egyenes hasizom (rectus abd.),
  • a gerincfeszítő izmok (erector sp., ezek közül főleg a hosszú hátizom, longissimus)
  • a sokbahasadt izmok (multifidus)
  • a rekeszizom (thoracic diaphragma)

A medencefenék izmai alulról határolják a hasüreget, a hasizmok előlről, a gerincfeszítők hátulról, a rekeszizom pedig felülről.

További ide tartozó izmok (bizonyos szempontok szerint ide sorolják másodlagos izomként):

  • a nagy farizom (gluteus maximus),
  • a széles hátizom (latissimus dorsi),
  • a csuklyás izom (trapezius).
Mi a funkciójuk a core izmoknak?

Ahogyan a legtöbb izmunknak, ezeknek is van statikus, azaz tartó és dinamikus, azaz mozgató funkciója is.

1. Statikus működés:

A core izmok egyik legfontosabb feladata a törzs stabilizálása, azaz a statikus működés a végtagmozgások kivitelezése alatt. Stabilizálja a törzset, azaz a medencét és a bordakosarat miközben a kart és/vagy a lábat mozgatjuk. Például egy helyben állva a megemelünk valamit vagy gyaloglunk stb.

2. Testtartás:

A testtartás alapvetően a medence és az ahhoz képest elhelyezkedő bordakosár (vagy mellkas) helyzetétől függ (nagyon leegyszerűsítve), amelyek helyzetét természetesen az összes többi izom állapota befolyásol. A core izmok optimális működése szükséges a helyes testtartáshoz, ugyanakkor a core izmok akkor tudnak jól működni, ha a medence és a bordakosár egymáshoz képest megfelelő helyzetben van. Egyik nem létezik a másik nélkül.

Mi az optimális működése a core izmoknak? Elsősorban az, hogy a hétköznapi mozgásaink során spontán aktivizálódjon, ezáltal biztosítva a stabilitást és egyben védelmet a gerincnek és a szerveinknek a fenntartható  jó funkció érdekében. Tehát, ha az edzőteremben  koncentráció mellett, ráfeszítve a gyakorlatok során jól működik az önmagában kevés. A feladat az, hogy a spontán funkcióját visszahozzuk, ehhez pedig mozognunk kell. Naponta, többet.

3. Hasűri nyomás:

A legfontosabb core izmok (lásd fent) felelősek a hasűri nyomás kialakításához. A hasűri nyomás sok élettani folyamatunkhoz szükséges, mint például a székelés, vizelés, a megfelelő légzés és például nőknél a szülés. A nem megfelelő core funkció számos problémához vezethet a hasűri nyomás megváltozása miatt is. Például rossz légzésfunkció, túlzott hasűri nyomás miatt hasi sérv, emésztési zavarok, diastasis recti, medencefenék diszfunkció, derékfájás stb.

4. Dinamikus működés:

Dinamikus core funkció például az erdőben sétálás. Az egyenetlen talajon való gyaloglás során a törzsizmoknak folyamatos izommunkával kell dolgozniuk az egyensúly megtartásának érdekében. Ezen kívül a hasizmok feladata az is, hogy közelítse a mellkast a medencéhez, ahogy például a hasprésnél.

core tréning, core izmok

Jó funkciójú core izmok.

Hogyan működnek?

A core szinergikus működése

A core izmok a légzéssel egy ütemben működnek. Ahogy korábban is említettem, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom határolja a hasüreget.

  • Belégzéskor a tüdő tágul, tehát a rekeszizom lefelé mozdul el, megrövidül. Ekkor a medencefenék és a hasizmok megnyúlnak. A hasűri nyomás megnő.
  • Kilégzéskor a rekeszizom ellazul, meghosszabbodik, felfelé mozdul el, befelé a mellkasba. A medencefenék és a hasizom pedig rövidül befelé húzódik. A hasűri nyomás csökken.

Ez a szinergia biztosítja a core izmok erejét, stabilitását. Ha ez nincs meg, hiába erősítjük a hasizmokat nem fognak megfelelően működni.

A core tréning előtt

Az első lépés a testtartás. Lényeges, hogy ne egy pár percre jó helyzetbe kényszerített dologról legyen szó, hanem figyelembe véve a teljes testet, aktívan korrekciós gyakorlatokkal érjük el, amit aztán napközben mindennapi mozgásaink során is fenntartunk. A legtöbb esetben ide tartozik a vádli és a hátsó combizom nyújtás, a mellkas mobilizációja (a nagy mellizom nyújtása, a rekeszizom lazítása, a háti gerinc mobilizálása), a csípőhajlító és combközelítő nyújtása. A farizom, a külső combizom aktivizálása.

A lista nem teljes, és természetesen egy sablont nem lehet ráhúzni mindenkire. De lásd, hogy nem fenntartható egy-egy testtáj szelektív edzése anélkül, hogy figyelembe vennénk a teljes test állapotát. Hacsak nem kockákat akarsz és ennyi neked bőven elég.

Miután megteremtetted az egyensúlyt a testrészeid között a core izomcsoport egész nap (legalábbis a mozgásid során) dolgozni fog anélkül, hogy aktívan megfeszítenéd. A spontán feszítgetés vagy a hasi zsír hasbehúzással vagy szorító eszközökkel való eltüntetését nem ajánlom, sokkal több kárt okozol, mint amennyi hasznot húzol vele.

gyenge core izmok

Gyenge core izmok.