A kéz szorítóerő jelentősége

Közismert és kutatásokkal bizonyított tény (lásd a poszt végén), hogy a kéz szorítóerő mértéke információt ad a felső végtag és az egész test erejéről. Sőt, a csontozat egészségéről is!

A kéz szorítóerő csökkenését az idős korhoz kötik, azonban számtalanszor tapasztalom, hogy ma már a fiataloknál (főként nőknél) is előfordul.

Miért csökken a kéz szorítóerő bizonyos korban illetve bizonyos embereknél?

Nos, többnyire azért, mert ezek az emberek kevesebb fizikai erőkifejtést végeznek. Általában idős korban egyre kevesebbet mozog az ember, mely hozzájárul az amúgy is csökkenő izomtömeg leépüléséhez. Ezenkívül nőknél jellemzőbb a gyengébb felső test: felső végtagok és nyak-háti gerincszakasz. A nők többsége kevesebb fizikai munkát végez, és edzésen is a legtöbb nő nagyobb figyelmet szentel a kritikus zónákra (has, fenék, comb), mint a felső háti szakasz és a karok erősítésére.

Otthonainkban egyre kevesebb kézerőt igénylő eszközt használunk, mert valljuk be, gyorsabb és kényelmesebb az elektromos habverő, az aprítógép vagy a dagasztógép használata, hogy csak néhány példát említsek. Pedig ezek a mozgások (kézi habverés, fűszerőrlés mozsárban, kézi dagasztás stb.) minket erősítenek, mégpedig úgy, hogy nem kell azon gondolkoznunk, mikor menjünk az edzőterembe egy kis erősítésre.

Persze van az az eset is, amikor valamilyen probléma miatt csökken a kéz szorítóerő, ebben az esetben természetesen szakember segítsége szükséges.

Hogyan lehet fokozni a kéz szorítóerőt?

A legegyszerűbb otthoni eszköz erre (ami a nagyszüleink háztartásában is fellelhető) a befőttesüveg. Minden nap nyiss ki egyet 10-20-szor. Vannak erre természetesen más lehetőségek, mint pl. a marokerősítők, de növeli a kéz erejét a súlyzós edzés, a húzódzkodás is. Vagy a fent említett hétköznapi háztartási munkákat át lehet alakítani úgy, hogy általa erősödjünk. Még pár példa: kézi mosás (ruha kicsavarás), bevásárlás, kézi kertészeti eszközök (fűnyíróolló) stb.

A rutin a kreativitás és a másképp gondolkodás ellensége. Sokszor olyan egyszerű tenni az egészségünkért, legyünk kreatívak a mozgásban (is).

Szakirodalom: Ortega és mtsai. 2012., Turner és mtsai. 1994.

Lapocka mobilizáció

Tudtad, hogy a vállízület optimális mozgása nagyban függ a lapockák működésétől?

A lapockák stabil alapot adnak a vállízület mozgásaihoz. Ezt a stabilitást a lapocka és a mellkas között pedig a lapocka körüli izmok koordinált aktivitása biztosítja.

Ha az izomcsoport egy vagy több tagja gyengül, akkor a lapocka helyzete megváltozik és már nem tudja ellátni rendesen a feladatát. Amikor a lapocka hiányosan végzi stabilizáló szerepét, a váll komplexum mozgásai nem elég hatékonyak, és ez előbb-utóbb sérüléshez vezet.

Mozgasd a lapockádat teljes mozgástartományban, változatosan és rendszeresen. Erre mutatok néhány példát az alábbi videóban. Kövesd a leírást a gyakorlásnál!

Lapocka mobilizáció

A mozgásokat az aktuális TELJES ízületi mozgáspályádon végezd, minimum 5 ismétléssel. Fókuszálj arra, hogy ténylegesen lapockából indítsd a mozgást! Vizualizálhatod is a mozdulatot, sokat segít, ha nehéz megérezned, miből indítod a mozgást.

A gyakorlatokat végezheted ülve vagy állva is. Karjaid lazán engedd le törzs mellett.

  1. Emeld a lapockád, aztán told lefelé. Érezd, hogy nem csak visszaesik a helyére, hanem aktívan mozgatod lefelé.
  2. Közelítsd a lapockákat, majd távolítsd. Könnyen összetévesztjük ezt a mozgást a váll előre-hátra húzásával, de ha a lapockád mozgatod, teljesen más érzés lesz. Végezd el mindkét verziót, hogy különbséget tudj tenni a lapocka és a vállöv mozgásai között.
  3. Körözz: az első kettő kombinációja. Szorítsd össze a lapockákat, told lefelé miközben szorítod egymáshoz, távolítsd őket, közben emeld fel. Visszafelé is körözz néhányszor.
  4. A karod magad elé emelve is távolítsd-közelítsd a lapockáid, aztán körözz.
  5. Karkörzést végzünk lassan. Előbb egyszerre, majd külön-külön is. A két kezed állítsd meg a hátad mögött, támaszd a derekadra, és szorítsd össze a lapockáidat-távolítsd. Minden alkalommal változtass a tenyereid pozícióján. Egyszer a jobb, majd egyszer a bal kerül felülre.
  6. Körözz oldalirányba a lapockáiddal, egyszerre eggyel. Ez egy szokatlanabb mozdulat lesz.
  7. A karjaid emeld oldalra, kezeid legyenek laza ökölben, és szorítsd egymáshoz a lapockákat, majd távolítsd. Mehetnek így is a körök.
  8. Végül támaszd a tenyereidet a falnak és így is mozgasd körbe a lapockáiddal.

A lapockádra koncentrálj végig, onnan indíts minden mozgást, ne vállból, ez nagyon fontos (azért ismétlem már harmadszor). A mellkasod amennyire csak lehet, maradjon mozdulatlan. Lassan mozogj (a videó egy picikét fel lett gyorsítva). Sokszor ismételd. Aztán érezd, milyen jót tettél a válladdal és a nyakaddal.

 

 

Egyszerű kéz és csukló torna mindenkinek

Most egy nagyon egyszerű, pár perc alatt bárhol elvégezhető kéz és csukló tornát, azaz mobilizáló és nyújtó gyakorlatokat mutatok be. Ezeket érdemes naponta akár többször is elvégezni, ha sokat billentyűzöl, írsz, telefonon pötyögsz, pici babádról gondoskodsz, tehát ha olyan tevékenységet végzel, ami extrán igénybe veszi a kezed. A bejegyzés egyébként egy Instagram posztom adaptációja, azzal a különbséggel, hogy az itt található videó eredeti verzióban van közzétéve és nem gyorsított.

Oly sok mindent csinálunk a kezünkkel, nap mint nap szolgál bennünket, azt gondolom, megérdemel egy kis törődést. Foglalkozz szeretettel a kezeddel is, ahogy a többi testrészeddel!

Miért jó a kéz és csukló torna?

A felső végtag (kéz-alkar-felkar) és a nyak szorosan összefüggő rendszert alkotnak (ha picit izoláltabban szemléljük az egész testet). Oda-vissza hatnak egymásra. Ezért fontos, hogy a kezünk (is) jól legyen. Ha pedig már nyaki panaszunk is van, kiemelten érdemes foglalkozni a kéz és csukló állapotával, ugyanis a feszes és gyenge kéz- és alkarizmok, a korlátozott ízületi mozgások nyaki problémákat idézhetnek elő, vagy fenntarthatják az.

Mikor van jól a kezünk?
  • ha a kéz ízületei teljes mozgástartományban képesek mozogni
  • ha az ujjakat és a kezet mozgató izmok elég rugalmasak és erősek
  • ha a kötőszövet rugalmas és mozgékony
  • a keringés és az érzékelés rendben van
  • a mozgáskoordináció jól működik
Kéz és csukló torna gyakorlatai:

1. Nyújtott ujjakkal, tenyered csuklóból hajlítsd-feszítsd teljes, fájdalommentes mozgáspályán. Ujjaid legyenek teljesen egyenesek az alapízületekben is.

2. Majd hátrafeszített kezed ujjait nyisd-zárd, amennyire tudod.

3. Ökölbe húzott tenyered (hüvelykujj kívül, ne zárd a tenyeredbe) feszítsd le-fel csuklóból.

4. A hüvelykujjad az öklödbe zárva a kezed a kisujjad irányába mozgasd el párszor.

5. Ökölbe zárt kézzel körözz csuklóból úgy, hogy az alkarod nem mozog. Ha kell fogd meg az alkarod, hogy szétválaszd a mozgásokat! A cél itt az, hogy csak a csuklóízületbe vigyük a mozgást. A ropogás teljesen normális. 🙂

6. Egy kislabdával (például RAD labdával) görgesd át a tenyered, az alkarod és a kézfejedet is.

Az egyes gyakorlatokat ismételd 10-20-szor. A labdát pedig minimum 30-60 másodpercig görgesd egy adott felületen.

A gyakorlatok videón:

 

Csuklyás izom fájdalom kezelése, önkezelési technikák

A csuklyás izom fájdalom elég gyakori panasz. Előfordul, hogy olyan mértékben befeszül, rövidül és csomós lesz, hogy a nyaki mozgásokat is korlátozza. Általában nem önmagában, hanem bizonyos izmok feszülésével és gyengülésével jár együtt.  Nyaki panaszt, váll fájdalmat és akár fejfájást is okozhat.

Egy kis anatómia

Az izom neve tulajdonképpen trapéz izom (musculus trapezius), a csuklyás izom elnevezést hétköznapi szóhasználatban használjuk, és az izom felső részét illetjük vele, mely hasonlóan egy csuklyához, körülveszi a vállövet.

A trapéz izom nevét az alakjáról kapta. Három része van, melyek különböző rostból állnak, és különböző funkciót látnak el:

  1. leszálló rostok: ezen rostok a tarkótól a lapockához és a kulcscsonthoz húzódnak, rövidülésre hajlamosak. Ezt a részt szoktuk csuklyás izomnak nevezni.
  2. haránt rostok: a lapocka nyúlványáról ered és húzódik a csigolyák tövisnyúlványához, gyengülésre hajlamosak.
  3. felszálló rostok: lentről a csigolyák felől indulva éri el a lapocka nyúlványát, az izom ezen része szintén gyengülésre hajlamos.csuklyás izom, trapezius

Stabilizáló és mozgató feladata is van az izomnak. Amikor stabilizál, akkor főként a lapockát tartja egy adott pozícióban, miközben a felső végtag vagy esetleg a nyak mozdul el hozzá képest. Mozgatáskor a lapockát mozdítja el, a felső része az izomnak megemeli a lapockát, a középső része közelíti a gerinchez, az alsó része pedig kissé lefelé és a gerinc irányába húzza azt. A valóságban az izomműködés mindig árnyaltabb, hiszen az izmok rostjai a legtöbb esetben több dimenzióban helyezkednek el, tehát többsíkú mozgások jönnek itt létre.

Mitől válik fájdalmassá?

Több oka is lehet a fájdalom kialakulásának:

  • az egyoldalú és ismétlődő mozdulatok, testtartások.
  • a stressz és megoldatlan lelki problémák.
  • helytelen mozgásminta.
  • sérülés, vagy más izom problémájának a kompenzálása.
Hogyan kezelhető?

A kezelés első lépése a tünetek, azaz a fájdalom csökkentése. Ehhez különféle izomtechnikákat, lágyrész manuálterápiát és Trigger pont kezelést használunk. A kinesio tape is segítség lehet az izomfájdalom csökkentésében. Minden esetben megtanítok a vendégeimnek munkahelyen és otthon is alkalmazható mobilizációkat, nyújtásokat is. Ez azért is tartom lényegesnek, mert ezekkel a módszerekkel ha később újra előjön a panasz, tud segíteni önmagán. Ha csak passzív technikákat alkalmazok, kénytelen lesz minden alkalommal szakemberhez fordulni.

a csuklyás izom kezelése

A következő lépése a terápiának a kiváltó okok felkutatása, és lehetőség szerinti megváltoztatása. Ez nem minden esetben egyszerű feladat, mert a munkahelyi pozíció és a stressz, a nem túl jó mozgásminták megváltoztatása hosszabb tanulási folyamat, azonban a tartós eredmény záloga is.

Mutatok néhány olyan technikát, amit már most kipróbálhatsz. De kérlek, végezd óvatosan és közben figyelj a kialakuló érzésekre, a testrészeid helyzetére.

A csuklyás izom nyújtása:

Végezheted ülve vagy háton fekve is. Az ülő változatát mutatjuk most be, de a lényeg a háton fekvő verziónál is ugyanaz.

Helyezkedj el kényelmes és helyes ülőhelyzetben (egy kis segítséget ITT találsz ehhez). Ülhetsz széken, törökülésben vagy akár sarokülésben is. Lazítsd el a mellkasod úgy, hogy kissé lefelé engeded az alsó bordáidat (tehát ne emelkedjenek előre), miközben a derekad alsó része enyhén homorú marad. Engedd lazára a vállaidat, kissé ejtsd le az állad úgy, hogy az arcod továbbra is előre néz, a tarkód ellazul.

Hajtsd oldalra a fejed (közelítsd például a jobb füled a jobb válladhoz) miközben megtartod a törzs és az arc síkját. Tehát a fejed csak oldalra mozduljon el. Majd nyúlj át az azonos oldali kezeddel, és fogd meg a fejedet (ha jobbra hajtod a fejed, jobb kézzel fogd meg). Told lefelé a másik vállad (a példa szerint a bal vállad). Ezután többféle módon is nyújtsd meg az alábbiak szerint.

  1. Statikus nyújtás: amikor érzed a húzódást, tartsd ki 20-30 mp-ig. Közben lélegezz.
  2. Ellenállásos nyújtás: belégzésre picit feszítsd bele a tenyeredbe a fejedet (tehát balra tolod a fejed, de a jobb kezed ellenáll a mozgásnak), majd kilégzéssel lazíts, és kezeddel óvatosan húzd tovább a fejedet jobbra. Ismétled 3-5-ször. De ne erőltesd.
  3. Mobilizáció: kilégzésre kezed segítségével húzd el a fejed a vállad irányába (példánk szerint jobb váll), tartsd meg egy pillanatra, majd középhelyzetig térj vissza belégzéssel. Ismételd 10-szer lassan.

csuklyás izom nyújtása

Változat:

Végezheted úgy is a gyakorlatot, hogy nem csak elhajtod oldalra a fejed, hanem el is fordítod (a példa szerint: jobbra elhajtod, majd jobbra fordítod; tulajdonképpen jobbra lefelé nézel).

Fontos:

  • ne erőltesd a nyújtást, húzódást érezz, ne fájdalmat,
  • ne rángasd a fejed,
  • és figyelj mindig az érzéseidre!

A figyelemmel kísért és rendszeres gyakorlás meghozza eredményét.

Mozgásminta gyakorlat

Segítség lehet még a csuklyás izom panasza esetében, ha kissé változtatsz a megszokott mozgásaidon. Előfordul, hogy bizonyos mozgásainkat mindig ugyanúgy végezzük, és észrevétlenül túlterhelünk ezáltal izmokat, ízületeket.

Végezz el egy egyszerű tesztet: emeld meg az egyik karod a magasba. Majd figyeld meg, hogy a vállöved, a karod a mellkasod milyen helyzetbe került a kar megemelésekor.

Több minden történhet: úgy emeled a karod, hogy felemelkedik az egész vállöv, megemelkedik és előre tolódik a mellkas, előre helyeződik a súlypontod (a medencéd előretolódik). Lehet, hogy ezek közül mind bekövetkezett, lehet, hogy csak az egyik vagy éppen egyik sem. Szeretném hangsúlyozni, hogy mindegyik változat rendben van, hacsak nem minden egyes karemelésnél ugyanígy csinálod.

Egy egyszerű gyakorlattal javíthatsz a mozgásmintádon, amit aztán tudatosan vezess be a hétköznapi mozgásaidba is.

Állj egy fal elé úgy, hogy a sarkad nem, de a feneked és a hátad közepe (nőknél a melltartóvonal) hozzáér a falhoz. Az alsó bordáidat engedd le, szinte rásimulnak a hasadra. Az állad biccentsd le, a fejedet pedig azért ne érintsd a falhoz, mert ha feszes a nyakad (és ha fáj a csuklyás izom, nagy az esély rá), akkor szintén előre fognak emelkedni a bordáid. Ha ez megvan, emeld meg a karod vagy karjaid a magasba úgy, hogy a vállöv lent maradjon (lásd a képet).

Gyakorlatok az íróasztalnál

A videón látható gyakorlatokat lassan végezd, ha fájdalmat, zsibbadást vagy kellemetlen kattogást vált ki valamelyik gyakorlat, ne erőltesd.

  1. Húzd fel a vállaidat a füled irányába, amennyire tudod, illetve amennyire jól esik, majd lassan engedd vissza. Ismételd néhányszor. Ennél a gyakorlatnál a trapéz izom felső részét aktiváljuk, megrövidítjük, majd a lassú leengedéssel fékező (excentrikus) működésre késztetjük, mely segít ellazulni a feszes izmot. Gyakran ez az egyszerű mozdulat többet ér mint a nyújtás. Alkalmazd azt, amelyik neked a legjobb.
  2. Hajtsd el a fejed jobbra, a bal karodat pedig emeld oldalra kissé vállmagasság alá, enyhén behajlított könyökkel. Ha jól esik, mozgasd lassan előre-hátra a karod néhányszor, és/vagy forgasd lassan az arcod lefelé-felfelé. Itt a nyak oldalsó részét mobilizáljuk. Végezhetjük statikusan nyújtásként, és mozgással kombinálva dinamikus nyújtásként (ezt nevezem mobilizációnak).
  3. Hajtsd le a fejed, majd az álladat lent tartva emeld vissza. Ha az állad nem engeded előre, hanem a tarkódat tolod hátra, a mozgás a háti gerincszakasz felső részén fog létrejönni. Ez a mozgás igen hasznos monitor előtt ülőknek, amikor a fej hajlamos előre tolódni.

A gyakorlatok közben figyelj a légzésedre, lélegezz mélyebben, kösd össze a ki-belégzést a mozgással.

 

 

 

Végtagzsibbadás, azaz a perifériás neuropátia

Szinte mindannyiunk megtapasztalta már, milyen érzés, ha elzsibbad valamelyik végtagunk. Ezek a hétköznapi, ártatlan zsibbadások átmenetiek és az ideg elnyomódása által jönnek létre. Talán a leggyakrabban előforduló példa amikor alvás közben elnyomjuk a karban futó idegeket.

Mi a zsibbadás?

A végtagzsibbadás, orvosi nevén perifériás neuropátia, az adott területet ellátó ideg (vagy idegek) átmeneti vagy tartós károsodása okozza. Általában bizsergő, sok apró tűszúrásszerű, égő, olykor fájdalmas érzésként írják le az érintettek.

A perifériás azt jelenti, hogy nem a központi idegrendszerből (agy és gerincvelő) eredő, hanem a már gerincvelőből kilépő környéki ideg az érintett. Ezek az idegek a központi idegrendszer felől szállítják az információt a test távolabbi részeibe, idegzik be a bőrt, az izmokat, az ereket és a belső szerveket is, és ezen területek felől viszik az információt a központi idegrendszerbe.

Többféle idegrostból állnak: érző, mozgató és vegetatív idegekből.

kéz zsibbadás, bizsergés

Mik a tünetek?

Zsibbadhat néhány kézujj, az egész kéz vagy akár az egész kar is, de olyan is van, hogy csak egy pl. tenyérnyi terület lesz érzékeny a felkaron. Társulhat égő érzéssel, fájdalommal, bőrtünetekkel, tapintásra érzékenységgel, izomgyengeséggel, bénulással, hőérzékelés zavarával és akár belső szervi problémákkal. A tünetek változatosak lehetnek, megjelenésük az érintett idegrosttól függ.

Mik a végtagzsibbadás okai?

Sok betegség és állapot állhat a háttérben, de néha egészen banális okai vannak.

Betegségek, aminek következménye lehet a perifériás zsibbadás:

  • baleset,
  • tartós nyomás hatására: alagút szindróma, porckorongsérv, daganatok,
  • vitaminhiány, hiányos táplálkozás,
  • anyagcserebetegségek,
  • diabetes,
  • alkoholizmus,
  • fertőzések.

A szűnni nem akaró vagy gyakran visszatérő zsibbadás hátterét érdemes időben kivizsgáltatni, ugyanis az ideg regenerációja lassú folyamat. Minél hosszabb ideig van nyomás alatt egy ideg, annál hosszabb idő lesz a helyreállás, és annál bizonytalanabb a 100%-os regeneráció.

Kezelési lehetőségek

A terápia két szálon fut párhuzamosan, egyik a háttérben meghúzódó ok kezelése, a másik pedig a neuropátiás tünetek kezelése. Az okok kezelése orvosi feladat és az alapbetegségtől függ. A neuropátiás tünetek kezelése részben szintén az orvos feladata. Ez elsősorban a gyógyszeres terápiát foglalja magában.

A gyógyszereken kívül a végtagok zsibbadásos tüneteit a fizioterápia különböző módszereivel is hatékonyan tudjuk kezelni.

carpal tunnel szindróma kinesio tape, tapaszolás, zsibbadás

A végtagzsibbadás kezelése gyógytorna módszerekkel

A terápia célja:

  • a fájdalom csökkentése: TENS kezeléssel,
  • az izomgyengeség, bénulás helyreállítása: izomstimulációval (szelektív ingeráram), gyógytornával, kinesio tape-pel,
  • az ideg nyomás alóli felszabadítása (alagút szindróma, porckorongsérv esetén): manuális lágyrészmobilizációval, fascia technikával,
  • a károsodott ideg regenerációjának elősegítése: izom felőli idegstimulációval (szelektív ingeráram),
  • a végtagfunkció lehetőség szerinti helyreállításával.perifériás neuropátia kezelése, végtagzsibbadás, izomerősítés

A gyógytorna kezelés megkezdése előtt minden esetben javasolt a panaszok eredetének kivizsgálása.

 

 

Impingement szindróma: a váll ütközési szindrómája

Az Impingement szindróma okozója valójában az, hogy a rotátor köpeny egyik izmának az ina (m. supraspinatus, magyarul tövis feletti izom) a kar oldalon át emelésekor, egy bizonyos magasságnál beleütközik a váll tetejét alkotó csontba.

Az impingement szó jelentése ütközés. A rotátor köpeny négy izomból áll, melyek körbeveszik a vállízületet, és fontos szerepet játszanak az ízület stabilizálásában és mozgatásában is. Itt olvass róla bővebben: A rotátor köpeny és sérülése.

Miért ütközik az ín a csontba?

Egy kis anatómia, csak egyszerűen.

vállízület, impingement szindróma okai bkép

A váll tetejét vagy csúcsát a lapocka acromion nevű nyúlványa képezi. A csontnyúlvány és az inak közötti szűk rést egy nyáktömlő (bursa) tölti ki. Az ő szerepe, és úgy általában a bursák szerepe az inak csont fölötti elmozdulásának elősegítése, a surlódás csökkentése.

Ezek a képletek sérülhetnek a kar gyakori magasba emelésénél, például rendszeresen fej fölött dolgozóknál, sportolóknál: röplabdázók, dobók, teniszezők, súlyemelők.

Az impingement szindróma tünetei

Ha az egyensúly felborul a felkarcsont feje beleütközik a lapocka nyúlványába összenyomva a közte elhelyezkedő képleteket. Ez pedig fájdalommal,  előrehaladott állapotban a mozgás korlátozottságával és az izomerő gyengülésével jár. Az ín akár el is szakadhat.

A mozgás beszűkülése jellemzően a kar 70-100 fokos oldalra emelésénél jelentkezik. Általában itt kell egy kis segítség vagy egy kikerülő mozdulat (például a kar kifelé forgatása) és az emelés gond nélkül megy tovább.

impingement szindróma blog kép

Hogyan kezelhető?

A váll ütközési szindróma kezelése leggyakrabban konzervatív, de szóba jöhet a műtéti megoldás is. Mindig az egyéntől függ. Mi most a konzervatív terápiáról fogunk beszélni.

A terápia első célja a fájdalom megszüntetése, majd a továbbiakban a lehető legteljesebb rehabilitáció és a kiújulás megelőzése.

A terápia lépései:
  • korai stádium: védelem, fájdalom csillapítás és gyulladás csökkentés.
  • a teljes vállízületi mozgáspálya helyreállítása
  • a lapocka mozgásainak helyreállítása és kontroll alá vonása
  • a nyak-vállöv-mellkas funkcionális együttműködésének helyreállítása
  • a rotátor köpeny izmainak erősítése
  • különböző dinamikus mozgások visszaállítása (proprioceptív, ügyességi, gyorsasági és erő gyakorlatok)
  • felkészítés a munkába, sportba való visszatérésre

váll ütközési szindróma kezelése kép

A felépülés időtartama egyénileg változó, ahogyan az alkalmazott terápiás módszerek is. Ez mindig az egyén panaszaitól, fizikai és lelki állapotától, életmódjától, aktivitásától, a kezelésre adott válaszreakciójától függ.

 

 

Befagyott váll gyógytorna kezelése

A probléma elnevezése nagyon találó, ugyanis a vállízületben szinte semmilyen irányú mozgás nem jön létre. A mozgás-kísérletek pedig olyan hirtelen és erős fájdalommal járnak, hogy végül a páciens maga is ‘befagyasztja’ a mozgásait. A kar a törzs mellé szorul, és amit eddig a kar mozgatásával végzett (elég sok tevékenység), azt a törzs és a vállöv mozgásaival igyekszik kiváltani az elszenvedő.

Mi az a befagyott váll szindróma?

A befagyott váll szindróma (orvosi nevén: periartritisz humeroszkapulárisz, PHS), olyan ismeretlen eredetű probléma, amely során a vállízület mozgása fokozatosan és fájdalmasan beszűkül. A lágyrészek a gyulladás és a mozgásbeszűkülés miatt hegesedni kezdenek, amely a mozgást még jobban nehezíti.

40 éves kor után szokott előfordulni, férfiaknál és nőknél egyaránt.

A probléma elég furcsa, ugyanis sokszor tényleg nem talál rá magyarázatot a páciens. Érdekességét pedig fokozza az, hogy (a szakirodalom szerint) nagyjából 2 év alatt magától megygógyul.

befagyott váll fájdalom blog

Mégis mitől alakulhat ki?

Imert néhány elősegítő tényező:

  • korábbi vállsérülés, gyulladás
  • nem megfelelő rehabilitáció, mozgatás vállműtét után
  • feldolgozatlan lelki probléma
  • hosszú vállízületi mozdulatlanság
  • anyagcsere és hormon problémák

A befagyott váll mindig fájdalommal kezdődik, de nem minden vállfájdalom vezet befagyáshoz. A váll fájdalmának és mozgáskorlátozottságának sok oka lehet, melyeket fontos elkülöníteni egymástól.

Milyen tünetei lehetnek a befagyott váll szindrómának?
  • fájdalom a váll területén, mely idővel egyre fokozódik,
  • a fájdalom nyugalomban is megjelenik, mozgásra pedig fokozódik,
  • jellemzően a váll elülső-külső részén jelentkezik, és leterjedhet a felkarra,
  • a vállízületi mozgások beszűkülnek: először a kifelé forgatás (kirotáció) és az oldalra emelés (abdukció),
  • az aktív és a passzív mozgások egyaránt csökkenek (a terapeuta sem tudja megmozgatni),
  • később a fájdalom enyhül, de a mozgástartomány nem javul.

A  probléma nagyban befolyásolja az ember mindennapi életét, hosszú ideig korlátozza munkavégzését és hétköznapi tevékenységét. Az életminőség romlik, amely pszichésen is negatívan hat az egyénre és környezetére. Ugyan elvileg kb. 2 év alatt javul vagy meggyógyul, ám ezen idő kivárása elég abszurd dolognak tűnik manapság. Mindenesetre a türelmes várakozáson kívül más lehetőségünk is van a vállízület ‘kiolvasztására’.

Hogyan kezelhető a befagyott váll?

Először mindig konzervatív kezelést javasol az orvos. Ez általában a fájdalom és a gyulladás csökkentéséből, és gyógytornából áll. Kiegészítésként a hideg vagy melegkezelést szoktuk még alkalmazni, attól függően, melyik jótékony a páciensnek. Ezzel a kombinációval 80-90%-ban jó eredményt lehet elérni, óvatosan kontroláltan végezve a tornát.

Műtéti megoldás is szóba jön nagyon makacs esetekben. Míg korábban az altatásban végzett bemozgatás volt rá az operatív gyógymód, ma inkább az artroszkóposan végzett szalag-, toklazítás, a heges rész eltávolítása.

befagyott váll gyógytorna kisk

A befagyott váll gyógytorna kezelése

A gyógytorna teendőket az adott állapot, azaz stádium alapján választjuk ki. A kezelést mindenképpen egyéni gyógytornával kell kezdeni, és folytatni mindaddig, amíg a mozgástartomány nem teljes. A túl korán elkezdett mozgásterjedelem növelés erőltetése kompenzáló mozgásokhoz és bizonyos izomcsoportok túlerőltetéséhez vezethet. Ez pedig egy újabb váll vagy akár nyaki fájdalmat is eredményezhet.

A gyógytorna céljait és alkalmazott módszerei az egyes stádiumok szerint:

1. A fagyás stádiuma

Cél a fájdalom csillapítása és a növekvő mozgásbeszűkülés mérséklése, melyhez használhatunk óvatos lapocka és vállízületi mobilizációt, izomlazító, lágyrész mobilizációs technikákat (muscle, myofascial release), kinesiotape-et. Gyakorlatként az ingamozgásokat szoktuk javasolni. Az erőltetett mozgatás (aktív és passzív egyaránt) ebben a stádiumban kerülendő,  mert kóros izomválaszt fog kiváltani.

2. A befagyott váll

Ez a csaknem teljes mozgásbeszűkülés fázisa. Itt a kihívás a csaknem mozdulatlan vállízületbe mozgást csalogatni, de segítségünkre van ekkor a már nagyon erős fájdalmak enyhülése. Eszközeink az ízületi mobilizációs technikák (manuálterápia, és egyes gyakorlatok), a lágyrész mobilizáció, izomlazító eljárások, gyógytorna gyakorlatok az izmok erősítésére, a mozgástartomány növelésére, és a kinesiotape.

A kezelés és a gyakorlatok túladagolása szövődmények kialakulásához vezethet.

3. Az olvadás stádiuma

Itt már a mozgásé a főszerep, a cél a teljes rehabilitáció, a váll, vállöv izomegyensúlyának és mozgékonyságának helyreállítása. Az erősítő és a nyújtógyakorlatok hozzájárulnak a teljes mozgáspálya visszaszerzéséhez, és a váll stabilitásának-mozgékonyságának fejlesztéséhez.  A gyógytornász megtanítja a gyakorlatokat és azt, hogyan tudja a páciens nehezíteni a feladatait annak érdekében, hogy biztonságosan fejlessze a váll és a teljes felső végtag funkcionalitását.

befagyott váll torna lapocka kimozgatás blog

Megelőzhető a befagyott váll kialakulása?

Mivel az okai nagyrészt ismeretlenek, igazán releváns tanácsot nem lehet adni a megelőzést illetően. Egy biztos, a vállfájdalmat, a váll sérülést elhanyagolni nem érdemes. Ha felmerül a gyanú, hogy valami gond van a vállízülettel, nehéz a mozgás, mindenképp fordulj szakemberhez, és tegyél meg mindent azért, hogy visszaszerezd vagy éppen megőrizd a fizikális, a lelki és szellemi egészségedet.

 

 

A rotátor köpeny sérülései, váll problémák

Ha fáj a vállad, nehéz a mozgás, különösképp a karod oldalra emelése és forgatása, netán fel sem tudod emelni a karod, gyaníthatóan egy fontos izomcsoport, a vállad rotátor köpenye károsodott.

Mi az a rotátor köpeny?

A váll körül sok-sok izom található, melyek felelősek az ízület stabilitásáért és mobilitásáért is, erről részletesebben itt olvashatsz: A vállfájdalom kezelése.

vállízület anatómis blokép

A rotátor köpeny, ahogy azt a neve is mutatja a vállízület forgatását végzi, ugyanakkor jelentős szerepe van a stabilizálásában is. Ezért is van az, hogy ha sérül, nemcsak a forgató mozgás válik fájdalmassá, hanem a kar emelése is nehézkes, vagy egyáltalán nem lesz kivitelezhető.

Miért nevezik köpenynek?

A rotátor köpenyt alkotó izmok (négy izomról van szó), pont úgy veszik körbe a vállízületet, mintha egy köpenyt borítottunk volna rá.

Az alkotó izmok: kis görgetegizom (m. teres minor), tövis feletti izom (m. supraspinatus), lapockatövis alatti izom (m. infraspinatus), lapocka alatti izom (m. subscapularis).

Ezek közül a tövis feletti izom (m. supraspinatus) szerepe a legfontosabb, merthogy nem csupán kifelé forgatja a felkarcsont fejét, hanem oldalirányba meg is emeli a felkaprcsontot (azaz a kart), és stabilan tartja az ízületi vápában a mozgások során. Ennek okán az izom inának a sérülése elég sok galibát okoz.

Supraspinatus

Tövis feletti izom (m. suprapsinatus)

Hogyan károsodhat a rotátor köpeny?
  1. Elhasználódik, elfárad: az ismétlődő egyoldalú terhelésekből adódó degeneratív elváltozások gyakorisága a kor előrehaladtával nő. Hajlamosítanak rá az olyan tevékenységek, amely sok emeléssel, például fej feletti munkával járnak.
    • az izom ina az elhasználódás következtében felrostozódik, elszakad, begyullad (íngyulladás), meszesedik.
  2. Sérül, azaz trauma éri: zömmel sportolóknál, testépítőknél jellemző.
    • az izom ina elszakad.

De ezek vegyesen is előfordulhatnak, hiszen egy sportolónál is elhasználódhat az izom, majd utána szakad el.

Mik a rotátor köpeny sérülés tünetei?

Már többször említést tettünk róla, de foglaljuk össze még egyszer. Rendszerint a váll külső részén tűnik fel a fájdalom, a kar forgatása és emelése nehezebb és fájdalmas. Megeshet, hogy a kar oldalra emelése kivitelezhetetlen. Hasonló tünetek estén javaslom, keress fel szakorvost, a pontos diagnózis érdekében.

Hogyan kezelhető?

Az orvosi javaslat alapján elkezdődik a teápia, ami lehet műtéti vagy konzervatív. Nyilván sportolók esetében az ínszakadás megoldására a műtét az első választás, majd utána a rehabilitáció gyógytornával. Kutatások szerint a halasztott műtéti megoldás hasonlóan eredményes, mint a korai. Ez okból az orvosok első körben a gyógytornát javasolják, és amennyiben az nem vezet eredményre, jön a műtét.

Egy nemzetközi kutatás szerint (Journal of Shoulder and Elbow Surgery) páciensek 75%-a kerülte el a műtétet a gyógytornának köszönhetően. Ez igen szép eredmény.

A rotátor köpeny sérülés gyógytorna kezelése

Az egyik cél a vállízület aktív és passzív mozgékonyságának helyreállítása gyógytornász irányításával: óvatosan gyakorolatokkal, lágyrész mobilizációval, ízületi mobilizációval, esetleg kinesio tape-pel. A másik cél a rotátor köpeny dinamikus stabilizáló képességének a rehabilitációja erősítő és stabilizáló gyakorlatokkal.

 

 

Mitől fáj a váll? A vállfájdalom kezelése gyógytornával.

A váll környékén jelentkező fájdalomnak számos oka és megjelenési formája van. Szinte mindannyiunk megtapasztalt már valamilyen vállfájdalmat. Az átmeneti fájdalmakkal általában nem nagyon szoktunk foglalkozni. Akkor figyelünk fel rá és vesszük komolyabban a panaszt, ha visszatér, vagy nem szűnik meg, esetleg egyre erősödik, vagy ha befolyásolja a mindennapi tevékenységeinket.

Mitől kezd el fájni a váll?

Annak ellenére, hogy a vállízületet testsúlyunkkal nem terheljük, mint például a csípőt, mégis igen gyakran van vele gond. Mi lehet ennek az oka? Ha belegondolunk, a vállunk mégiscsak nagy igénybevételnek van kitéve: rengeteg tevékenységhez használjuk, hisz a kezünket a vállízületen keresztül juttatjuk el a tér bármely pontjára. A kezünkben pedig nem ritkán súlyos dolgokat fogunk. Például a gyermekünket, a bevásárlószatyrot, egy teli fazekat…

Mielőtt továbbmennénk, gondold át egy napi tevékenységeidet! Tényleg szánj rá egy percet. Gondold át, milyen tevékenységeket végzel egy nap a karoddal? Mi a közös ezekben? Néhány példa: mosogatás, főzés, bevásárlás, munka a számítógép előtt, teregetés, vezetés, olvasás, porszívózás, mosás stb.

A közös ezen tevékenységekben az, hogy a legtöbb a test előtt vagy mellett zajlik. Egyoldalúan terhelve az ízületet, de nem is közvetlenül az ízületet, hanem az azt stabilizáló és mozgató izmokat.

A váll egyoldalú terhelése

Anatómia: vizsgáljuk meg a vállízületet

Ahhoz, hogy jobban megértsd a panaszokat, ismerned kell a vállízület néhány anatómiai sajátosságát.

A váll egy gömbízület (art. humeri), mely a legnagyobb mozgásszabadsággal rendelkező ízülete a testünknek. A felkarcsont feje és a lapocka sekély ízületi vápája alkotja. A vápát egy vékony porcgyűrű egészít ki, mely némileg fokozza a stabilitást. Az ízület felépítése tehát a felső végtag laza, szabad mozgását teszi lehetővé, kevésbé szolgál teherviselésre és stabilitásra. Ezért a vállízület mozgatását és stabilitását is a környező izmok fogják elvégezni.

A nagy terjedelmű mozgások kivitelezéséhez szükség van a környező ízületekben létrejövő elmozdulásokra is. A legfontosabb összeköttetések, amelyek a vállízületi mozgásokban szerepet játszanak: a lapocka-kulcscsont ízülete (AC, acromioclavicularis ízület), a lapocka-mellkas közötti izmos összeköttetés, a szegycsont-kulcscsont ízülete (sternoclavicularis ízület).

A váll anatómiája

Mindezt összefoglalva: a vállízületet alkotó képletek szabad és nagyterjedelmű mozgást tesznek lehetővé, amelyhez a lapocka és a kulcscsont elmozdulásaira is szükség van. A stabilitást nagyrészt az izmok biztosítják, kisebb részben pedig az ízületet alkotó elemek (vápa, porc, szalagok, ízületi tok).

Vegyünk egy példát: a kar oldalra emelése:

  • egyes izmok a felkarcsont fejét stabilizálják az ízületi vápában,
  • egyes izmok a lapockát fixálják a mellkason,
  • más izmok pedig elmozdítják a felkarcsontot a megfelelő irányba,
  • megint más izmok kissé mozdítják a lapockát és a kucscsontot, hogy létrejöhessen a karemelés.

Ez egy igen leegyszerűsített példa volt, de nagyjából így zajlanak a különböző mozgások. Sok-sok izom együttműködésére van szükség a stabil és jól mozgó vállhoz. Ezután talán könnyebb megérteni azt, hogy ha az izomegyensúly felborul, miért alakul ki fájdalom, izomfeszülés, irritáció, gyulladás, izomdegeneráció, izomszakadás, mozgásbeszűkülés, és akár befagyott váll.

A vállfájdalom okai

Mivel manapság nagyon gyakori az ülő munkavégzés, és az ülő életmód, nem túlzás azt állítani, hogy a legtöbbünk egyoldalúan használja a testét, így a felső végtagját is. Számtalan olyan tevékenységünk van, amit a test előtt és a test mellett végzünk. Tehát sok hasonló mozgást végzünk, ez pedig idővel diszharmóniát okoz az izmokban.

Mitől bomlik meg a váll izomegyensúlya?

Ha egy tevékenységet sokszor ismétlünk, még ha kis intenzitással is, túlterheljük az azt létrehozó izmokat. Melyeknek nem lesz idejük a pihenésre, ellazulásra, a rendszeres használattól irritálódnak, begyulladnak, befeszülnek. Az izmok ezáltal gyengülnek, érzékennyé, fájdalmassá válnak. Károsodik az egyes izmok funkciója, ezáltal képtelenné válnak a mozgások normális kivitelezésére. Egy ördögi kör van kialakulóban: a mozgás fájdalommal jár, ezért nem mozgatjuk, még jobban beszűkül a mozgás, még jobban fáj…és így tovább.

A degeneratív vállfájdalmak tehát javarészt izom eredetűek, és túlterhelésből, azaz egyoldalú használatból erednek. A kötőszöveti betegségek is idővel elvezethetnek olyan ízületi megbetegedésekhez, mint a vállízületi gyulladás (arthritis), vállízületi kopás (arthrosis), és akár nyaki problémákat is okozhatnak.

Egyéb okok:

Vállfájdalom természetesen nem csak izom eredetű lehet, hanem származhat sérülésből (ficam, húzódás, izomszakadás, törés, repedés…), és akár nyaki gerinc problémából. Azonban ezeket a váll panaszokat nem soroljuk a degeneratív váll betegségekhez. Annyit azért szeretnék itt megemlíteni, hogy egy nem kezelt, vagy nem megfelelően kezelt sérülés következményeként is kialakulhat degeneratív váll elváltozás.

Sőt egy távolabbi testrészen bekövetkező változás, sérülés is befolyásolhatja a váll funkcióját. Hisz a testünkben minden mindennel összefügg.

A hosszabb ideig fennálló panaszok esetén érdemes megvizsgálnunk, mi nyomja a lelkünket, azaz a vállunkat. Milyen teher van bennünk, amit nem tudunk feldolgozni?

Degeneratív váll betegségek

Olyan elváltozásokat jelölünk degeneratív folyamatként, amely a szervezetet felépítő szövetek elhasználódása miatt jön létre.

Vállfájdalom helye

A rotátor köpeny sérülés

A rotátor köpeny sérülések gyakorisága a kor előrehaladtával nő, tehát a legtöbb sérülés valószínűleg az inak elhasználódásából ered. A sérülés ebben az esetben az izmok inas tapadásának a teljes vagy részleges szakadása, amely nem minden esetben okoz panaszt. Tünete általában fájdalom a váll külső részén, fájdalmas a rajta fekvés is, a kar fej fölé emelésekor hamar fárad, vagy az egyáltalán nem kivitelezhető.

Mi az izomcsoport szerepe? A vállízület stabilizálásában és a mozgatásában egyaránt fontos izmokról van szó. A rotátor köpeny négy izma: m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. subscapularis, m. teres minor. Leggyakrabban sérül a m. supraspinatus ina, és talán ez a legfontosabb izom a csoportban. Ugyanis a kar emelésekor centralizálja a felkarcsont fejét, és támogatja a delta izom munkáját.

Kezelése lehet konzervatív vagy műtéti, mely az állapottól, az életkortól és az életkörülményektől is függ.

Impingement szindróma (elakadási vagy ütközési szindróma)

Ebben a kórképben is a rotátor köpeny érintett. A vállízület felett lévő tér valamilyen oknál fogva beszűkül (nyáktömlő gyulladás, ín gyulladás, törés utáni állapot, rotátor köpeny sérülése), ezáltal a kar emelésekor a csont nekiütközik a supraspinatus izom inának. Ha ez ismétlődően történik, például fej felett végzett munkánál, sportnál, az ín megsérül, fájdalmassá válik a karemelés, a mozgás pedig beszűkül.

Kezelése szintén lehet konzervatív vagy műtéti.

Befagyott váll szindróma

Ismeretlen eredetű vállfájdalom, ami később a mozgások csaknem a teljes vállízületi mozgások beszűkűléséhez vezet. Jellemzően a testhez ‘szorul’ a kar. Leginkább 50-60 éves korban fordul elő. Spontán 2-3 év alatt gyógyul.

Kezelése konzervatív vagy műtéti.

Biceps íngyulladás (tendinitis)

A biceps izom inának a túlhasználat miatt kialakult gyulladása, sérülése, amely karemeléskor fájdalommal jár. Általában tapintásra is érzékeny a váll elülső része.

Kezelése túlnyomórészt konzervatív.

A degeneratív vállfájdalom kezelése gyógytornával

Az erős és/vagy visszatérő vállfájdalom, nehezített mozgás esetén orvosi vizsgálatra van szükség a diagnózis felállításához, és a terápia meghatározásához.

Amennyiben konzervatív kezelést igényel a panasz, az akut időszakaszban a pihenés, a fájdalom csillapítás és a gyulladás csökkentése a fontos. Emellett pedig a gyógytornász irányításával megkezdett óvatos mozgatás szükséges azért, hogy az ízületi mozgáspálya további csökkenését megakadályozzuk. A gyógyszerek mellett hatékonyan csökkentjük a fájdalmat a kinesio tape alkalmazásával, a környező szövetek lazításával, trigger pont terápiával.

A tünetek megjelenési formája és a fájdalom intenzitása egyénileg nagyon különbő, ezért az igazán eredményes gyógyuláshoz szükség van a személyre optimalizált gyakorlatsorra, és kiegészítő kezelési módszerek megválasztására.

Enyhe tünetek esetén a komolyabb probléma még megelőzhető. Gyorsabb és fájdalommentesebb, mint a már kialakult betegség gyógyulásának a folyamata, esetleg a műtéti megoldás utáni rehabilitáció, arról nem is beszélve, hogy a munkavégzésből nincs kiesés. A vállfájdalom esetén a váll betegségek megelőzésében is kiemelkedő szerepe van a gyógytornának, ahol a cél a váll-vállövi komplexum funkciójának és izomegyensúlyának a helyreállítása.

 

 

Váll gyakorlatok a jó vállízületi funkció megőrzéséért.

Hétköznapi mozgásaink során általában a teljes vállízületi mozgásaink töredékét használjuk ki (persze vannak kivételek). A legtöbbb tevékenységünket a test előtt és szemmagasság alatt végezzük, ezekhez előrehúzzuk és kissé befelé forgatjuk a vállainkat, görbítjük a hátunkat és lehajtjuk a fejünket. Ezt tesszük írás, olvasás, főzés, vezetés, takarítás közben is, hogy csak néhány hétköznapi példát említsek. Ez a testtartás befolyásolja a váll körüli izmok működését és hat a vállízületi mozgásokra. Rövidülnek a vállat előrehúzó és befelé forgató izmok.

A kevés és egyoldalú mozgásaink miatt bizonyos izmaink elgyengülnek, ezáltal mozgásmintáink megváltoznak. A kiesett izom működését szervezetünk más izmok bekapcsolásával pótolja. Ez pedig az adott izom és a környező kötőszövetek túlterhelését eredményezi. Egy olyan egyszerű mozdulatot, mint a kar magasba emelését többféleképpen létre tudunk hozni. A képen kétféle lehetőség van ábrázolva. Az első képen emelkedik a lapocka és a kar is, általában így végezzük a karemelést. Így azonban egy nem túl stabil helyzet jön létre a lapocka és a váll szempontjából. A második képen a lapocka stabil marad a mellkason, és csak a kar emelkedik. Ez a helyzet súly emelésekor stabilabb és biztonságosabb. Ez utóbbi mozgás súly nélkül érdemes begyakorolni, javítva ezáltal az ízület mozgástartományát, az izmok erejét és bekapcsolódási sorrendjét.A kar emelését gyakran támogatjuk gerincmozgással is. Ez a gyakorlatban a mellkas előretolását jelenti. A kar emelkedése szinte magával húzza a mellkast. Ez egyrészt a szegényes mozgásminta miatt történik meg, másrészt pedig képtelenek vagyunk a vállízületi mozgásokat elválasztani a környező ízületektől. A háti gerinc alsó részén általában egy hátrafeszítés jön létre.

Próbáld ki a mozgásokat, és figyeld meg, te hogyan végzed. Rossz mozgás tulajdonképpen nincs, az viszont nem tesz jót, ha rendszeresen azonos módon terheljük az ízületeinket és a testszöveteinket.

Egyszerű váll gyakorlatok

A gyakorlatokat óvatosan, odafigyeléssel végezd. Ne erőltess egyetlen mozdulatot sem, nem a fájdalom a cél, és nem is az, hogy a karod a falhoz érjen, a fal csak az irány. A cél az, hogy kontrollált mozgást végezz, érezd, mit mozgatsz, és a vállízületbe vidd a mozgást.

Fontos az is, hogy a helyzetben el tudd lazítani az izmaidat. A testszöveteknek időre van szükségük (akár hónapokra), hogy egy új helyzethez (mozgáshoz) alkalmazkodjanak.

Figyelem, a gyakorlatok vállízületi diszfunkciók megelőzésére szolgálnak. Nem alkalmasak már sérült, fájdalmas nyak, váll és felső végtag esetén. Ebben az esetben fordulj szakemberhez, aki vizsgálat alapján egyéni gyakorlatokat tanít neked.

1. Nyújtott kar emelés

Ülj le egy székre, támaszd meg a hátad. A legjobb, ha először tükör előtt végzed, hogy lásd, mi történik. Emeld meg mindkét karodat nyújtva a magasba a fejed mellé úgy, hogy a vállad ne emelkedjen, csak a karod. Így valamivel távolabb lesz a karod a fejedtől, mint amikor a vállad is emelkedik, de ez nem baj. Közben tartsd mozdulatlanul a törzsed, lazán a nyakad, tényleg csak a vállízületedet hagyd mozogni. Ismételd 10-szer előrenéző tenyerekkel és egymással szembenéző tenyerekkel is. Ne erőltesd, csak lazán.

2.  Fal-angyal gyakorlat

Keress egy szabad falfelületet, támaszkodj neki, a derekadat is simítsd rá a falra, ehhez hajlitsd enyhén a térdeidet. Majd nyújtott karjaidat lassan emeld egészen a fejed mellé az 1)-es gyakorlat szerint. Ezután fentről lassan húzd le oldalra a könyöködet vállmagasságig, a könyököd derékszögben legyen hajlítva, a tenyered pedig nézzen előre, lazítsd el a vállad. Majd nyújtsd és hajlítsd váltakozva 10-szer.

3. Váll kifeléforgatás

Most gyere el a faltól, ülve vagy állva is végezheted. A hátad mögött fogd meg a kezeddel az ellentétes oldali alkarodat könyöknél. Lazán engedd le a vállad. Kezd el kifelé forgatni, azaz hátrahúzni a vállaidat. Figyelj, hogy ne a mellkasoddal dolgozz, ne is derékból, sőt a nyakad végig maradjon laza. Csak vállból mozdulj! 10 lassú ismétlés.

Ezek a váll gyakorlatok enyhítik a feszültséget az izmokban, ezáltal csökken a feszülés-érzés vagy a fájdalom, javul a mozgás terjedelme és az izmok állapota is.

Vállfájdalom kezelése gyógytorna módszerekkel

Ha hosszabb ideje fáj a vállad és nem tudod az okát, de szeretnél rajta változtatni, tanácsos szakemberhez fordulni. A kezelésen célirányos gyakorlatokkal és egyéb terápiás módszerekkel segítünk a gyógyulásban. A kineziológiai tapasszal a fájdalom is jelentős mértékben csökkenthető, ezáltal a gyógytorna is jobban megy, gyorsabb a rehabilitáció.

Visszatérő és elhúzódó vállfájdalom hátterében gyakran lelki problémák is állnak. Lelki háttere: nagy a teher, amit nem bírsz el, túl sok a feladat, amivel nem tudsz megbirkózni. Érdemes átgondolni, mi van bennünk, mi történik velünk.

 

 

Miért fáj a csuklyás izom?

 

 

Végezd el a mozdulatot az alábbiak szerint, és figyeld meg, te hogyan csinálod!

Emeld fel az egyik karodat nyújtva, legjobb ha tükör előtt csinálod. Nézd meg, hogy a vállad is megemelkedett-e miközben a karodat emelted?

Ha igen, csináld újra! Most figyelj arra, hogy a vállad lent tartsd, és emeld ismét a nyújtott karod a magasba. Valamivel távolabb fog kerülni a karod a fejedtől, de ez így van rendben.

Meg tudtad csinálni? Milyen érzés volt? Nehéz volt nyújtva tartani a könyököd? Nem tudtad olyan magasra emelni, mint az elsőnél?

váll emelés, karemelés

A csuklyás izom fájdalom gyakori oka

A fájdalom oka a legtöbb esetben az, hogy mozdulataink során túl gyakran használjuk, és/vagy feszülésben tartjuk a trapézizom felső részét. Például a kar megemelése pusztán vállízületi mozgásként is létrehozható, ugye te is tapasztaltad?

Fent az első képen látod, ahogy a trapéz izom megfeszül, a lapocka megemelkedik, a lankás ív a nyak és a váll között eltűnik. A második képen pedig a tiszta vállízületi mozgás történik, szembetűnő a különbség, igaz?

Rengeteg hétköznapi tevékenység során például: vezetés, számítógépen írás, a gyermek cipelése, bevásárlás…vagy csak ha egy kistáska lóg a vállunkon,  megemelve a vállövet túlfeszítjük a csuklyás izmot és a nyakizmokat. De nem csak mozgás közben feszülhet, hatással van az izom állapotára a lelki stressz, feszültség, “terhek” cipelése. Sőt, egy idő után stressz sem szükséges hozzá, egyszerűen feszül megállás nélkül, és az ellazítása komoly koncentrációt, odafigyelést igényel.

Következményesen a vállízület mozgása beszűkül, hiszen nem használjuk ki. Illetve mást használunk, a gerincünket, a lapockánkat, a bordáinkat…mindent bevetünk, a vállunk pedig egyre kevésbé mozog. Ez fájdalomhoz vezet, ami még jobban elveszi a kedvünket a mozgástól.

Munkám során ritkán találkozok olyan emberrel, akinek a trapéz izom felső része (a ‘csuklya’ része – ezért hívják a köznyelvben csuklyás izomnak) ne lenne túl feszes, és telis tele trigger pontokkal (fájdalmas izomcsomókkal).

Néhány képes példa a trapézizom felesleges rövidítésére:

1. kép: A sárgarépa felszeleteléséhez ugyan semmi szükség a váll felhúzására, mégis gyakran így csináljuk.

2. kép: Ez a fajta telefonálás pedig hatalmas vétek a nyakunk ellen.

csuklyás izom fájdalom, rossz testtartás, emelés

Mi a csuklyás izom feladata?

A hétköznapokban az lenne az optimális, ha azokat a mozdulatokat, amelyeket nagyrészt a csuklyás izom működtetésével hozunk létre, többnyire a vállízületi mozgásainkat kihasználva végeznénk el. Ezáltal jobban kihasználnánk a vállízületi mozgástartományunkat, amely egyébként hajlamos a beszűkülésre, és jobban megdolgoztatnánk a vállízület mozgatásáért és stabilitásáért felelős izmokat is.

Félreértés ne essék! A trapézizom felső részének funkciója az is, hogy a lapockát mozgassa, a vállövet megemelje. Tehát nem baj, ha használod, de használd tudatosan és hagyj neki pihenő időt is.

Anatómiai kitekintés

csuklyás izom, trapezius

A köznapi nyelven csuklyás izom orvosi neve musculus trapezius (az ábrán élénk pirossal jelölt). A trapézizom elnevezés is elterjedt szakmai berkekben, melyet a formájáról kapott. Ez egy nagy trapéz alakú izom, amelynek csak a felső, a nyakat és a vállövet összekötő része hasonlít egy csuklyára. Innen a csuklyás izom elnevezés.

Három részre osztjuk: leszálló (a’csuklya’), haránt és felszálló rostok.

A leszálló rostok a tarkótól indulva a lapockához és a kulcscsonthoz haladnak. Az izomnak ez a felső része rövidülésre hajlamos, gyakran alakulnak ki benne fájdalmas izomcsomók (trigget pontok). A nyaki mozgások beszűkülését (főként oldalirányú mozgásbeszűkülést) is okozhatja. A többi részre ezen bejegyzésünkben nem térünk ki, több információt ITT olvashatsz róluk.

Mit tegyél a javulás (vagy akár a megelőzés) érdekében?

Ahhoz, hogy megőrizd a vállad egészségét, és elkerüld a nyak túlfeszülését, fontos, hogy ezt a finom mozgást újra megtanítsd a neuromuscularis (ideg-izom) rendszernek.

Változtasd meg a szokásaidat, azaz a hétköznapi mozgásaidat. A helytelen mozgásokat, ugyanúgy le lehet építeni, mint ahogy kialakultak, és helyettük új, jó szokásokat kialakítani.

Hogyan? Amikor csak eszedbe jut, lazítsd el a trapéz izmod, lazán engedd le a vállad. Figyeld az aktuális cselekvésed, és korrigáld a testtartásod. Mozogj tudatosan, ne csak rutinból. Tanuld meg érzékelni a tested és annak reakcióit a napod bármely pillanatában. Figyeld meg a hétköznapi mozgásaidat most már ennek tudatában, és változtass rajtuk.

Hogyan kezelhető a csuklyás izom fájdalom?

Ha már nagyon fájdalmas az izom, akkor szükséges az izom kezelése gyógytornával, nyújtással, manuális technikák, masszázs és/vagy kinesio tape segítségével.

Gyakorlat:

A fent említett teszt alapján végezz el naponta egy egyszerű gyakorlatot. Ez a gyakorlat leginkább a vállízületi mozgás javítására, és az ideg-izom kapcsolat tudatosításra alkalmas.

Ülj le egy székre, vagy támaszkodj a falnak, és emeld a nyújtott karjaidat a magasba úgy, hogy a vállad nem engeded megemelkedni. Ismételd a gyakorlatot 10-szer úgy, hogy a tenyereid egymással szembe néznek, és 10-szer úgy, hogy a tenyereid előre néznek. Fontos, hogy ne erőltesd a mozgást, hanem lazán végezd el, és a karemelés során ne homoríts a hátaddal. A gyakorlat pontos leírásáért, képekért kattints ide: Váll gyakorlatok a jó vállízületi funkció megőrzéséért.

Az átmozgatás után végezd el ezt az egyszerű nyújtó gyakorlatot naponta: A csuklyás izom fájdalom kezelése, önkezelési technikák.

Önmasszázs:

Egy teniszlabda (vagy masszázslabda) segítségével átmasszírozhatod a trapéz izom területét. Fal mellett vagy a padlón fekve is csinálhatod. Próbáld ki, neked melyik jobb. Ha háton fekve végzed a masszázst, támaszd alá a fejed.

Tedd a labdát a lapockád felső csücskéhez, majd engedd rá a testsúlyod. Falnál a törzsed oldalirányú mozgásával tudod görgetni a labdát a fájdalmas pontokon. Fekve könnyebb, ha a karod mozgatásával a lapockát, illetve a szöveteket mozdítod el a labda alatt (lásd a képen).

Görgesd így 1-2 percig. Nagyon jótékony, fájdalomcsillapító hatású!

csuklyás izom fájdalom kezelése

Mit tegyél a visszatérő, szűnni nem akaró fájdalommal?

Ha a fájdalmad oly makacs, hogy önmagadon már nem tudsz segíteni, kérj segítséget gyógytornásztól. A tarpéz izom fájdalom kezelésére egyénre szabott gyakorlatokat tanítunk, szükség esetén manuális technikákkal, masszázzsal oldjuk az izom feszülését, és a Trigger pontokat. Azonnali fájdalomcsillapító terápiaként jól bevált eszköz a kineziológiai tapasz. A fent említett kezelésekkel kombinálva viszont rendkívül hatékony.

 

 

Az ínhüvelygyulladás megelőzése és kezelése gyógytornával

Az ínhüvelygyulladást az izmok rendszeres, egyoldalú túlterhelése okozza.

A kezünket szinte folyamatosan használjuk. Vannak olyan szakmák, munkakörök amelyeknél a kézhasználat sokkal kifejezettebb, például: masszőrök, billentyűzeten dolgozók, kézművesek stb. A legtöbb munka olyan tevékenységekből áll, amelyek egyoldalúan terhelik az izmokat, ízületeket.

Tehát szükség van olyan mozgásra, ami ezt ellensúlyozza, egy ellenmozgásra. Ha ez nem történik meg, előbb-utóbb a túlterhelés meggyengíti a rendszert. Ez esetben a kezet és a kéz ujjait mozgató inak begyulladnak. Leggyakrabban a feszítő inak. Ez erős fájdalommal, gyulladással jár, néha szinte mozgásképtelenné teszi a kezet. Hosszútávon az ízületek is károsodhatnak, ugyanis az izomfeszülés hatására az ízfelszínek terhelése is megváltozik. Újra meg újra ugyanazokat a testhelyzeteket vesszük fel. A túlfeszített kézi- és alkarizmok pedig nem csak helyileg, hanem távolabbi területeken (például: a váll és a nyak területén) is okozhatnak panaszokat.

Mik a tünetek?

Gyakran elfárad a kéz és az ujjak. Kezdetben múló fájdalom jelentkezik a kéz, az ujjak, az alkar, vagy akár az egész kar területén. Előfordulhat az alkarizmok görcse, erős feszülése. Ritkábban zsibbadás is társulhat, és kihűl a végtag, amely a statikus helyzettől vagy az elnyomódástól alakul ki.

Hogyan kezelhető az ínhüvelygyulladás?

A gyógyulás hosszadalmas. A terápia elsődleges célja a fájdalomcsillapítás és a gyulladáscsökkentés. Tehermentesítjük a végtagot, nyugalomba helyezzük. A legjobb eszköz erre a kineziológiai tapasz, mely az érintett területet úgy tehermentesíti, hogy közben a mozgást is lehetővé teszi. Mindezt mellékhatás nélkül végzi el, nem úgy, mint a gyógyszerek. Tehát a munkából sem feltétlenül kell kimaradni.

A kineziológiai tapasz nagy nagy előnye az is, hogy a gyógytorna rögtön elkezdhető vele, hisz a fájdalom csökken. A tehermentesítés mellett azért fontos a gyógytorna, hogy a meglévő izomfeszüléseket kioldjuk, a zsugorodott izmokat megnyújtsuk, és a kéz normál funkcionális állapotát helyreállítsuk.

A gyógytorna gyakorlatok gyorsan elsajátíthatók. Érdemes egy kis energiát belefektetni akkor is, ha még ennyire súlyos panasz nem volt, mert könnyedén megelőzhetjük azokat a gyógytorna rendszeres végzésével. Én például nap mint nap nyújtom a kezem, hisz a gyógytornász manuális tevékenysége is igénybe veszi a kezet.

kéz ínhüvelygyulladás

Hogy előzzük meg?

Nagyon sok panasz megelőzhető, ahogyan ez is. Ha már kialakult, akkor a másodlagos megelőzés tornázzunk!

Néhány torna tipp:

  1. napközben többször mozgassuk meg az ujjainkat: szorítsuk ökölbe jó erősen, majd nyissuk ki a tenyerünket.
  2. egyik kezünk segítségével feszítsük lefelé-fölfelé a másik kezünket, nyújtsuk meg az ujjakat is. 
  3. összekulcsolt kézzel nyújtózz felfelé, egyszer úgy, hogy a tenyered feléd néz, utána pedig úgy, hogy a tenyered a plafon felé néz.
  4. összekulcsolt kézzel végezz lassú csuklókörzést.
  5. állj fel a székről, támaszd a tenyered az asztalra, könyököd legyen nyújtva és fokozatosan nehezkedj rá.
  6. körözz hátrafelé a vállaiddal.
  7. tedd a kezeid tarkóra, húzd hátra óvatosan a könyököd, nyisd ki a mellkasod, orron át szívd be a levegőt, és nyújtózz.
  8. óvatosan hajtsd el a fejed jobbra-balra, mozgásd át minden irányba a nayakadat is.
  9. a végén állva nyújtózz nagyokat, miközben mélyen orron át lélegzel.

Ezek apróságnak tűnnek, de jusson eszünkbe, hogy ugyanilyen apróságok vezetnek sok esetben a tüneteinkhez is.